La mantequilla de maní es un clásico en la despensa desde hace décadas, pero hoy en día, el pasillo de las mantequillas en el supermercado ofrece docenas de variedades de mantequilla de maní y otras mantequillas de nueces y semillas. Con tantas opciones, elegir la ideal puede ser un desafío.
Además de grasas insaturadas saludables, las nueces y semillas aportan proteínas vegetales de alta calidad, vitaminas, minerales y antioxidantes. Aunque comparten nutrientes similares, cada una tiene diferencias únicas, al igual que sus mantequillas correspondientes.
Analizamos nuestras mantequillas de nueces y semillas favoritas, destacando sus beneficios para la salud. Incluimos consejos culinarios y recetas para saber cuáles usar en sándwiches, batidos o salsas. Si buscas aumentar proteínas, descubre cuáles son las más efectivas. ¡Los resultados te sorprenderán!
RELACIONADO: Hazlo tú mismo: mantequilla de nuez
Mantequillas de nueces ricas en proteínas
1. Mantequilla de maní
Proteína por onza: 8 gramos
Los cacahuetes, aunque son leguminosas y no nueces verdaderas, producen una de las mantequillas más ricas en proteínas. Una porción de 1 onza (2 cucharadas) ofrece 8 gramos de proteína vegetal, grasas monoinsaturadas beneficiosas para el corazón —que reducen el colesterol LDL y elevan el HDL—, más de 30 vitaminas y minerales esenciales, como vitamina E antioxidante, magnesio y niacina (vitamina B) para energía y salud digestiva/nerviosa.
Elige cremosa o crujiente según tu gusto. Ideal directamente del frasco, en tostadas, con frutas, o en salsas como la tailandesa de maní para añadir proteínas y grasas saludables.
2. Mantequilla de almendras
Proteína por onza: 7 gramos
Las almendras son bajas en calorías y ricas en nutrientes. Una onza de su mantequilla equivale a la proteína de un huevo, con bajo contenido en carbohidratos y alto en fibra.
Aporta vitamina E, magnesio, riboflavina (vitamina B), calcio vegetal y grasas monoinsaturadas. Disponible cremosa (más granular por la piel natural) o crujiente. Perfecta sola, con plátano/manzana o en batidos.
3. Mantequilla de anacardos
Proteína por onza: 6 gramos
Ofrece una buena cantidad de proteína, aunque menos que maní o almendras. Alta en carbohidratos (10 g por onza) y baja en fibra (1 g), pero rica en grasas monoinsaturadas, hierro, zinc, magnesio y ácido fólico.
Su almidón la hace ideal como espesante sin lácteos en salsas, sopas, cremas o 'ricota' vegana.
RELACIONADO: 11 consejos para preparar comidas a base de plantas más sabrosas, según chefs profesionales
4. Mantequilla de nuez
Proteína por onza: ~5 gramos
Alta en calorías por sus grasas saludables, única nuez con omega-3 vegetales significativos para ojos y corazón, más magnesio. Baja en carbohidratos (mitad fibra).
Sabor intenso, a veces amargo; endulza con jarabe de arce y canela. Úsala en yogur, batidos, avena o bolas energéticas.
RELACIONADO: 10 alimentos densos en nutrientes que no arruinarán tu presupuesto
5. Mantequilla de avellana
Proteína por onza: 4 gramos
Menos común pura (no como Nutella), pero exquisita. Baja en proteínas y carbohidratos, rica en omega-6/9, vitamina E, cobre, vitaminas B, magnesio, hierro y manganeso (>80% VD).
Combina con dulces o en vinagretas para verduras de invierno como coles de Bruselas.
RELACIONADO: Clasificación definitiva de mantequillas de nueces en Trader Joe's y cómo usarlas
6. Mantequilla de pistacho
Proteína por onza: 6 gramos
Nutritiva y poco común; hazla casera si no la encuentras. Única con 9 aminoácidos esenciales: proteína completa de alta absorción (FDA-approved).
3 g fibra, grasas monoinsaturadas, potasio y antioxidantes para ojos. Versátil en aperitivos, horneados, pesto o salsas italianas.
RELACIONADO: 3 macronutrientes clave para consumir diariamente (y su diferencia con micronutrientes)
Mantequillas de semillas ricas en proteínas
Alternativas sin alérgenos (excepto sésamo), versátiles y nutritivas para tu despensa.
1. Mantequilla de semillas de calabaza
Proteína por onza: 9 gramos
La más proteica de la lista. Rica en hierro (15% VD), vitamina K, B, manganeso, zinc, fósforo, antioxidantes, vitamina E y carotenoides. Baja en carbohidratos (3 g). Color verde por descascarillado.
En yogur, avena, batidos, con chocolate, pesto o aderezos.
RELACIONADO: 6 beneficios para la salud de las semillas de calabaza
2. Mantequilla de semillas de sandía
Proteína por onza: 8 gramos
Nueva y sostenible (baja en agua). Más proteína que maní/almendras por onza, omega-6, magnesio, zinc, cobre, hierro, fósforo y vitaminas B. Sabor como tahini picante.
En aderezos, hummus, avena, batidos o tostadas.
RELACIONADO: Cómo reducir el desperdicio de alimentos en casa, según expertos
3. Mantequilla de semilla de girasol
Proteína por onza: 7 gramos
Alternativa sin alérgenos popular. Similar a maní/almendras en grasas/proteínas, 3 g fibra, baja en carbohidratos. Rica en vitamina E, hierro, magnesio, etc. Elige sin azúcar.
En PB&J, bolas energéticas o salsas con verduras.
RELACIONADO: Las 6 semillas más saludables
4. Mantequilla de semillas de sésamo (tahini)
Proteína por onza: 6 gramos
Versátil en dulce/salado, baja en carbohidratos (3 g). Rica en cobre, hierro, selenio, zinc, fósforo, calcio y potasio. Alérgeno FDA reciente.
RELACIONADO: Los 30 alimentos más saludables para comer diariamente
Cómo elegir las mejores mantequillas de nueces y semillas
Suelen añadir aceites, edulcorantes y sal. Ignora etiquetas confusas: revisa la lista de ingredientes en la parte trasera para precisión nutricional.