La mantequilla de maní ha sido un elemento básico de la despensa durante décadas, pero diríjase a ese pasillo de la tienda de comestibles hoy y probablemente encontrará docenas de variedades de mantequilla de maní, junto con una variedad de otras mantequillas de nueces y semillas. De hecho, hay tantas opciones disponibles en la actualidad que puede ser difícil saber qué mantequilla comprar.
Además de las grasas insaturadas buenas para usted, las nueces y las semillas brindan una dosis conveniente de proteína de origen vegetal y están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Si bien todos tienen nutrientes similares, todavía hay algunas diferencias entre cada nuez y semilla, así como las mantequillas correspondientes.
Con todas las opciones disponibles ahora, estamos desglosando una selección de nuestras mantequillas de nueces y semillas favoritas, y destacando cómo cada una puede impactar positivamente en su salud. También hemos incluido algunos consejos de cocina y recetas, para que sepa qué mantequillas funcionan mejor en un sándwich y cuáles son más adecuadas para batidos y salsas. Y si su objetivo es consumir más proteínas, siga leyendo para descubrir qué mantequillas de frutos secos y/o semillas son las mejores para aumentar las proteínas. ¡Los resultados pueden sorprenderle!
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Mantequillas de nueces ricas en proteínas
1 mantequilla de maní
Proteína, por onza:8 gramos
Si bien los cacahuetes técnicamente no son frutos secos (son miembros de la familia de las leguminosas), la mantequilla de maní es una de las mantequillas de frutos secos y semillas más densas en proteínas que puede encontrar. Una porción de 1 onza (2 cucharadas) de mantequilla de maní proporciona 8 gramos de proteína de origen vegetal, junto con grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, las grasas buenas que ayudan a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentan el colesterol HDL (bueno). La mantequilla de maní también contiene más de 30 vitaminas y minerales esenciales, incluida una cantidad impresionante de vitamina E antioxidante y magnesio. Además, es una excelente fuente de niacina, vitamina B, que ayuda a convertir los alimentos en energía y ayuda a los sistemas digestivo y nervioso.
No sé qué tipo de P.B. ¿comprar? Elige entre cremoso y crujiente, según tus preferencias. Debido a la consistencia espesa de la mantequilla de maní, es excelente recién sacada del frasco, untada sobre una tostada o combinada con frutas como un refrigerio nutritivo al mediodía. También se puede usar para cocinar, como en una salsa de maní tailandesa, si desea agregar proteínas y grasas saludables a su comida.
2 Mantequilla de almendras
Proteína, por onza:7 gramos
Las almendras brindan un poderoso paquete de nutrientes y se encuentran entre las más bajas en calorías. Una porción de 1 onza de mantequilla de almendras proporciona alrededor de 7 gramos de proteína, el equivalente a la cantidad de proteína en un huevo. Las almendras también son bajas en carbohidratos y están entre las más altas en fibra de todos los frutos secos.
Una porción de mantequilla de almendras proporciona una excelente dosis de vitamina E y magnesio, y es una buena fuente de vitamina B riboflavina. La mantequilla de almendras también destaca como fuente de calcio de origen vegetal. Por último, la mantequilla de almendras está repleta de grasas monoinsaturadas saludables para el corazón.
Al igual que la mantequilla de maní, la mantequilla de almendras también se vende en variedades crujientes o cremosas. Sin embargo, la mantequilla de almendras cremosa es más granular que la mantequilla de maní debido a la piel natural de las almendras. Siéntase libre de disfrutarlo directamente del frasco, con rodajas de plátano o manzana, o como componente de relleno de su próximo batido.
3 Mantequilla de anacardos
Proteína, por onza:6 gramos
La mantequilla de anacardo proporciona una cantidad decente de proteínas, pero no tanto como las mantequillas de maní y almendras. Cada porción de 1 onza contiene 6 gramos de proteína. Los anacardos también son más ricos en carbohidratos y más bajos en fibra, en comparación con otros frutos secos. Más específicamente, la mantequilla de anacardo contiene 10 gramos de carbohidratos por porción y solo 1 gramo de fibra.
Sin embargo, los anacardos siguen siendo una buena fuente de grasas monoinsaturadas saludables y contienen una variedad de vitaminas y minerales. Por ejemplo, los anacardos son excepcionalmente ricos en hierro y zinc, y también cuentan con una cantidad notable de magnesio y ácido fólico.
Debido a su mayor contenido de almidón en comparación con otras nueces, los anacardos mezclados se pueden usar fácilmente como espesantes no lácteos. En este estado, los anacardos se pueden agregar a salsas cremosas, sopas o usarse para hacer una "crema" de anacardos endulzados. Si está buscando una alternativa de queso sin lácteos, use anacardos para preparar un poco de "ricota" vegana.
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4 Mantequilla de nuez
Proteína, por onza:alrededor de 5 gramos
La mantequilla de nueces es una de las más altas en calorías de todas las mantequillas de nueces y semillas debido a su alto contenido de grasa. ¿Lo positivo? Las grasas que contiene son excepcionalmente saludables. Las nueces en sí mismas son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 de origen vegetal (el único fruto seco con una cantidad significativa de estos nutrientes) que pueden mejorar la salud de los ojos, la salud del corazón y más. Las nueces también son una buena fuente de magnesio.
Sin embargo, en términos de proteína, las nueces se encuentran entre las más bajas, proporcionando alrededor de 5 gramos de proteína por porción de 1 onza. Aún así, la mantequilla de nuez es muy baja en carbohidratos y la mitad de los carbohidratos provienen de la fibra. La cantidad total de fibra aún es baja, pero la mantequilla de nuez es una buena opción para aquellos que cuidan su consumo de carbohidratos.
La mantequilla de nuez tiene un perfil de sabor especialmente sabroso y, a veces, puede tener un toque amargo. Agregar un poco de edulcorante, como jarabe de arce con una pizca de canela, puede ayudar a reducir el sabor amargo. Pruebe la mantequilla de nuez en un parfait de yogur, un batido, avena o una bola de energía nutritiva.
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5 Mantequilla de avellana
Proteína, por onza:4 gramos
La mantequilla de avellana es un poco más difícil de encontrar en los EE. UU. y con frecuencia se combina con chocolate (¡hola, Nutella!), pero si puede encontrarla en su forma pura (o prepararla usted mismo), es realmente deliciosa.
Nutricionalmente hablando, la mantequilla de avellana es más baja en proteínas en comparación con otras nueces, proporcionando 4 gramos de proteína por porción de 1 onza. Los carbohidratos también son bajos y el contenido de fibra variará según la marca (generalmente oscila entre 1 y 3 gramos), pero la mantequilla de avellana es una fuente de ácidos grasos insaturados omega-6 y omega-9. Aunque no son tan nutritivos como los omega-3 de los que se habla con frecuencia, ambos tienen beneficios para la salud. Por ejemplo, los ácidos grasos omega-6 juegan un papel crucial en la función cerebral, mientras que los omega-9 pueden ayudar a disminuir la inflamación.
Al igual que otras mantequillas de nueces, la mantequilla de avellanas es una excelente fuente de vitamina E y cobre, y también contiene cantidades sólidas de vitaminas B, magnesio y hierro. Una porción de mantequilla de avellana proporciona más del 80 por ciento del valor diario de manganeso, lo que ayuda al cuerpo a reducir el daño de los radicales libres.
Desde una perspectiva culinaria, la mantequilla de avellana combina naturalmente con sabores dulces. Sin embargo, también puede probarlo en una vinagreta tibia sobre verduras de invierno, como las coles de Bruselas o la calabaza. ¡No te decepcionará!
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6 mantequilla de pistacho
Proteína, por onza:6 gramos
La mantequilla de pistacho es definitivamente menos común que algunas de las otras mantequillas en esta lista, pero es una de las mantequillas de nueces más nutritivas que existen. Si no puede encontrarlo en su supermercado local, le recomendamos que lo prepare usted mismo.
Los pistachos son el único fruto seco mencionado en esta lista que tiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para ser una proteína completa. Esto significa que, si bien el contenido de proteína es de alrededor de 6 gramos por porción, la mantequilla de pistacho es la única mantequilla de nuez etiquetada por la FDA como una buena fuente de proteína. Esencialmente, mientras que la mantequilla de pistacho puede tener un poco menos de gramos de proteína por porción que otras mantequillas de nueces, la proteína que tiene tienen es de alta calidad y es más fácil de absorber por el cuerpo.
¿Y lo que es más? La mantequilla de pistacho contiene 3 gramos de fibra por porción y tiene un alto contenido de buenas grasas monoinsaturadas. Los pistachos también tienen una variedad de vitaminas y minerales, incluido el potasio, y son una gran fuente de antioxidantes, especialmente aquellos que son importantes para la salud de los ojos.
En la cocina, la mantequilla de pistacho es increíblemente versátil. Es excelente para usar en un aperitivo salado (es decir, combinado con queso), en productos horneados o en comidas saladas. ¡Pruébalo en un pesto o en una salsa para pasta rápida de inspiración italiana!
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Mantequillas de semillas ricas en proteínas
Las mantequillas de semillas son una excelente alternativa libre de alérgenos a las mantequillas de nueces (con la excepción de la mantequilla de semillas de sésamo) y, a menudo, pasan desapercibidas cuando se trata de su versatilidad en la cocina, así como de sus beneficios nutricionales. Ya es hora de que las mantequillas de semillas se conviertan en una nueva adición a tu despensa.
1 Mantequilla de semillas de calabaza
Proteína, por 1 onza:9 gramos
¿Quiere una forma de disfrutar la calabaza durante todo el año más allá del puré de calabaza enlatado? Prueba la mantequilla de semilla de calabaza. Aparte de su delicioso sabor, la mantequilla de semilla de calabaza en realidad proporciona la mayor cantidad de proteína de todas las mantequillas de nueces y semillas en esta lista, con un contenido de 9 gramos de proteína por porción de 1 onza.
Una sola porción de mantequilla de semilla de calabaza es excepcionalmente rica en hierro en comparación con otras mantequillas de nueces y semillas, proporcionando el 15 por ciento del valor diario. Otras vitaminas y minerales en las semillas de calabaza incluyen vitamina K, vitaminas B, manganeso, zinc y fósforo, junto con muchos antioxidantes, incluida la vitamina E y los carotenoides. La mantequilla de semilla de calabaza también es baja en carbohidratos, con aproximadamente 3 gramos de carbohidratos por porción.
La mantequilla de semilla de calabaza tiene un hermoso color verde porque la cáscara blanca exterior se quita antes de mezclar las semillas. Prueba esta mantequilla de semillas mezclada con yogur o un tazón de avena, mezclada en un batido, combinada con chocolate o, si no está endulzada, utilízala para hacer un pesto o un aderezo cremoso.
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2 mantequillas de semillas de sandía
Proteína, por onza:8 gramos
La mantequilla de semillas de sandía es una de las mantequillas de semillas más nuevas en llegar al mercado, gracias, en parte, a una marca llamada 88 Acres, que produce y vende las cosas dulces. Está hecho con esas semillas de sandía blanca comúnmente descartadas, que son perfectamente buenas para comer. De hecho, estas semillas contienen un aporte nutricional bastante grande en un paquete pequeño; la clave es secarlos y tostarlos primero para hacerlos más sabrosos y fáciles de digerir.
Lo creas o no, onza por onza, las semillas de sandía tienen más proteínas que los cacahuetes o las almendras. Cuando se mezcla con un poco de aceite para hacer mantequilla, el contenido de proteínas es el mismo que el de la mayoría de las mantequillas de maní. (Una porción de mantequilla de semilla de sandía sin azúcar de 88 Acres proporciona 8 gramos de proteína). Las semillas de sandía contienen principalmente grasas poliinsaturadas, incluidos los ácidos grasos esenciales omega-6. Las semillas de sandía también contienen una variedad de minerales, incluidos magnesio, zinc, cobre, hierro y fósforo, junto con algunas vitaminas B.
El sabor y la consistencia de la mantequilla de semilla de sandía es similar al tahini, pero con algunas notas picantes, y se puede usar de maneras muy similares:pruebe la versión sin azúcar en un aderezo para ensaladas o salsa, o en un dip salado o hummus. La versión ligeramente endulzada funciona bien en avena durante la noche, un batido o tazón de batido, o incluso galletas. ¿No tienes ganas de hornear? Unta un poco de mantequilla de semilla de sandía endulzada sobre una tostada para averiguar de qué se trata todo este alboroto.
Y si reducir su huella de carbono está en su lista de resoluciones de Año Nuevo, le alegrará saber que las semillas de sandía son ecológicas:requieren mucha menos agua para crecer en comparación con las nueces de árbol.
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3 Mantequilla de semilla de girasol
Proteína, por onza:7 gramos
La mantequilla de semillas de girasol se está volviendo muy popular, ya que es la primera alternativa importante libre de alérgenos a las mantequillas de nueces que está ampliamente disponible en las cadenas de supermercados de todo el país.
La mantequilla de semilla de girasol tiene un contenido de grasa similar al de la mantequilla de maní y almendras, y también contiene grasas insaturadas saludables para el corazón. En cuanto a la proteína, encontrará 7 gramos del nutriente en una porción de 1 onza, equivalente a la mantequilla de almendras. En otras palabras, la mantequilla de semillas de girasol es un excelente sustituto rico en proteínas para aquellos que necesitan o quieren cambiar las mantequillas de nueces. Además, la mantequilla de semilla de girasol es baja en carbohidratos y contiene 3 gramos de fibra por porción. Las semillas de girasol también son una fuente especialmente buena de vitamina E, hierro, magnesio, zinc, cobre, selenio y fósforo, así como de las vitaminas B, niacina y tiamina. Solo tenga en cuenta que muchas mantequillas de girasol en el mercado contienen azúcar agregada, así que opte por una mantequilla de girasol pura como esta si desea evitar aditivos adicionales.
La mantequilla de semilla de girasol es un excelente sustituto de la mantequilla de maní en un PB&J clásico y también se puede usar para hacer bolas energéticas, barras de granola y galletas. ¿Te sientes un poco más aventurero? Pruébalo en una salsa maridada con verduras, donde normalmente añadirías pipas de girasol.
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4 mantequillas de semillas de sésamo
Proteína, por onza:6 gramos
La mantequilla de semillas de sésamo, también conocida como tahini, se usa comúnmente en la cocina del Medio Oriente, pero se puede entretejer a la perfección en casi todos los tipos de alimentos y brilla tanto en platos dulces como salados.
Tahini contiene un poco más de grasas saturadas que otras nueces y semillas, pero aún se compone principalmente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Tahini es especialmente bajo en carbohidratos, proporcionando solo 3 gramos de carbohidratos por porción. También aporta poca fibra. Su contenido de proteína es comparable al de la mantequilla de anacardo y pistacho, aportando 6 gramos de proteína por ración. ¿Y lo que es más? Las semillas de sésamo son ricas en minerales, lo que las convierte en una excelente fuente de cobre, hierro, selenio, zinc y fósforo. Las sabrosas semillas también contienen algo de calcio y potasio.
A diferencia de las semillas de girasol, las semillas de sésamo se han agregado recientemente a la lista de alérgenos principales de la FDA, por lo que, aunque son semillas, ya no pueden considerarse una alternativa libre de alérgenos. El tahini se encuentra fácilmente en las principales tiendas de comestibles, pero si desea un tahini auténtico de excepcional calidad, pruebe esta versión de Soom Foods.
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Cómo comprar las mejores mantequillas de nueces y semillas
Las mantequillas de nueces y semillas a menudo tienen aceites, edulcorantes y sal agregados para diferentes consistencias y gustos. Las etiquetas a menudo pueden ser confusas, así que para obtener la información más precisa sobre lo que está comprando, vaya directamente a la parte posterior del paquete y mire la lista de ingredientes.