Muchas personas dudan al ver remolachas en el supermercado por su aspecto poco común o falta de familiaridad. Sin embargo, este tubérculo merece tu atención: es delicioso y está cargado de nutrientes esenciales como fibra, nitratos naturales, ácido fólico, potasio, magnesio y vitamina C. Opciones como remolachas enlatadas, asadas o su jugo facilitan su incorporación a una dieta saludable.
Existen variedades como las remolachas rojas y moradas, ricas en betalaínas antiinflamatorias (betacianinas), responsables de su color vibrante. Las amarillas y doradas contienen betaxantinas. Además, las hojas de remolacha son comestibles y aportan vitaminas del grupo B.
A continuación, detallo seis razones respaldadas por expertos para incluir la remolacha en tu dieta regular.
1. Las remolachas ayudan a reducir la presión arterial
Las remolachas benefician al corazón gracias a sus nitratos inorgánicos, que el cuerpo convierte en óxido nítrico, dilatando los vasos sanguíneos y bajando la presión arterial, explica Jennifer Weis, RD, LDN, fundadora de Jennifer Weis Nutrition.
2. Son una excelente fuente de fibra
Una taza de remolachas aporta 3,4 gramos de fibra, que regula el tránsito intestinal, controla el azúcar en sangre y reduce el colesterol. La American Heart Association recomienda 25 gramos diarios.
3. Potencian la salud cerebral
Sus nitratos se transforman en óxido nítrico, mejorando el flujo sanguíneo al cerebro y corazón. Un estudio de 2017 de la Universidad de Wake Forest mostró que el jugo de remolacha con ejercicio aumenta la plasticidad cerebral en adultos mayores.
4. Apoyan la salud de riñones y hígado
Contienen fitonutrientes desintoxicantes que activan enzimas hepáticas y alivian el estrés renal. Nota: son ricas en oxalatos, por lo que consúmelas con moderación si tienes tendencia a cálculos renales.
5. Combaten la inflamación
Gracias a las betalaínas y antioxidantes, reducen la inflamación. Un estudio demostró su efectividad en encías inflamadas, dolores de cabeza y problemas de sueño.
6. Mejoran el rendimiento deportivo
El jugo de remolacha eleva el óxido nítrico, potenciando flujo sanguíneo, resistencia y función muscular. Un estudio halló mayor tolerancia al ejercicio y menor percepción de esfuerzo en quienes lo consumieron.
Cómo cocinar y disfrutar las remolachas
"Son ideales para salsas como hummus o guacamole en tiras finas", sugiere Sara Peternell, MNT, nutricionista holística. Asarlas con aceite de oliva, hierbas frescas y sal marina es otra opción. Para ensaladas: rúcula, queso de cabra, nueces, menta o albahaca con vinagreta ligera.
Ashlee Inman, MPH, CPT, de Mind Your Matter, recomienda picarlas finas para guisos, tacos o ensaladas. Saltea las hojas con cebolla, ajo, aceite de oliva, sal y pimienta, acompañadas de queso de cabra, vinagre balsámico, naranjas y avellanas.
Prueba estas recetas:
Remolacha con pan rallado con mantequilla integral
El vinagre de jerez equilibra su dulzor terroso, chalotes crujientes y migas de pan de mantequilla doradas elevan el plato.
Muffins de remolacha y tahini
Remolachas crudas ralladas en panecillos proteicos con tahini y grasas saludables.
Remolacha infundida con ginebra con crème fraîche y pan rallado de centeno
Infusionada con ginebra, enebro y romero para un sabor herbal único.
Tazón de cereales mixtos con aderezo de remolacha y jengibre
Base de arroz, lentejas y quinua con hinojo, aguacate y aderezo de remolacha, jengibre y kéfir.
Humus rosa
Agrega remolacha cocida al hummus clásico para color y nutrientes extra.