Los hombros son una de las partes del cuerpo a las que no siempre les prestamos la atención que se merecen en el gimnasio. Los brazos, abdominales o piernas son más llamativos y a veces dejamos al margen los hombros, creando una imagen muy poco estética. Si quieres conseguir unos hombros más musculosos, en unComo te explicamos cómo tener los hombros más grandes, pero recuerda que nunca te debes centrar en un solo grupo muscular si quieres evitar descompensaciones o lesiones.
Pasos a seguir: 1El primer ejercicio que tenemos es el press militar. De pie o sentado en un banco, con los brazos en una apertura normal, coge la barra y súbela desde los hombros hasta extender por completo tus brazos.
El press militar se hace llevando la barra por delante de la cara, pero también lo puedes hacer por detrás (hombro por detrás). En ambos casos, cuanto más cierres las manos más se trabaja el tríceps, y a medida que las abras harás más trapecio. En cualquier caso, estarás ejercitando los hombros.
2Una variante del ejercicio anterior es hacer lo mismo pero con mancuernas. Aquí si deberás estar sentado, con la espalda recta y los pies planos en el suelo. Concéntrate en controlar la subida y la bajada, inhalando mientras subes y expulsando el aire al bajar. Un error muy común es mover el torso, procura evitarlo.
3Ahora nos fijamos en los deltoides frontales y laterales en un ejercicio en el que gastaremos pesas o mancuernas. Nos ponemos de pie, con las rodillas algo flexionadas (es vital para ganar estabilidad) y una pesa o mancuerna en cada mano. Flexiona ligeramente los codos para evitar problemas y sube los codos a la altura del hombro. Procura no impulsarte con los hombros, y una vez más controla la subida y la bajada.
4Para trabajar los deltoides posteriores podemos hacer un ejercicio parecido al anterior pero tumbados boca abajo en el banco (lo ideal es una inclinación de 90º, aunque se puede inclinar un poco). Con una pesa o mancuerna en cada mano, subimos hasta la altura de los hombros. Nos costará más, así que utiliza un poco menos de peso. Quizá en la primera repetición te cueste levantar las pesas, así que te puedes impulsar aunque solo lo estrictamente necesario.
En unComo te contamos cómo ejercitar deltoides sin pesas.
5Si en tu gimnasio hay monitores, no dudes en pedirles consejos sobre la posición, tu técnica, el peso o el número de series y repeticiones que debes hacer; pero con estos ejercicios podemos seguir una rutina que incluya 4 series de entre 8 y 12 repeticiones de cada una sin problema.
En cuanto al peso, empieza con pesos ligeros para familiarizarte con la técnica, y una vez la hayas dominado es la hora de empezar a subir kilos. En unComo te contamos cada cuánto cambiar de peso en el gimnasio.
6Además de estos ejercicios para tener los hombros más grandes, hay otros que nos ayudarán a ganar peso. Entre los más habituales están el pectoral o press de banca, en especial el inclinado, que tiene más incidencia sobre los hombros.
Flexiones, cargadas, arrancadas, dos tiempos, trapecio, remo... todos estos ejercicios también nos ayudarán a conseguir unos hombros más grandes y musculados que es lo que estamos buscando.