Una de las partes del cuerpo donde más nos gusta lucir músculo es en los brazos. A diferencia de otros músculos como los abdominales que, salvo en la playa, siempre estarán tapados por una camiseta, siempre podemos ir con los brazos al aire. En el gimnasio, e incluso en casa, podemos hacer una serie de ejercicios para ganar musculatura en los brazos, así que en unComo aprovechamos para explicarte cómo tener los brazos más musculosos.
Pasos a seguir: 1Antes que nada, recuerda que no te debes centrar exclusivamente en actividades donde se ejercite un solo músculo, procura hacer otros en los que se trabajen varios grupos musculares: cargadas, sentadillas, press de banca, dominadas, fondos en paralelas, flexiones, etc. Además de los brazos, trabajarás otros grupos musculares logrando una compensación mayor que si te limitas a trabajar los brazos y abandonas el resto de músculos.
2Los ejercicios de bíceps y tríceps son los más indicados para ganar músculo en los brazos. Para hacer bíceps, con una mancuerna en cada mano -o una barra-, extiende los brazos con la palma hacia adelante y sube poco a poco hasta que la mancuerna toque tu hombro. Luego, baja lentamente hasta la posición inicial. Puedes hacer 4 o 5 series de unas 10 repeticiones de bíceps.
3Tenemos varios ejercicios de tríceps, con los que lograrás definir muy bien el músculo. Con las mismas mancuernas o una pesa, sujétalas sobre la cabeza con las muñecas mirándose entre sí. Baja las mancuernas o la pesa hasta debajo de la cabeza, y luego vuelve a estirar los codos. Cuando bajes, procura que los codos queden siempre cerrados, apuntando al frente y no a los lados. También puedes hacer 4 o 5 series de unas 10 repeticiones.
4Otra variedad de tríceps es hacerlo tumbado en un banco o press francés. La barra empieza en el suelo, y con las manos cerradas debes levantarla hasta encima del pecho antes de volver a la posición inicial. No olvides mantener los codos cerrados y apuntados al frente mientras tengas los brazos flexionados. De este ejercicio también puedes hacer 4 o 5 series de 8 o 12 repeticiones. Lo ideal es intercalar las series de bíceps y tríceps, no hacer primero un ejercicio y luego el otro.
5Pero no todo es trabajo de gimnasio, también debes tener en cuenta hábitos como el descanso o la alimentación. Los músculos crecen mientras descansan, así que para lograr unos brazos más musculosos no debes entrenar 3 horas al día, basta con entrenar unas dos o tres veces por semana, en sesiones cortas pero intensas. En cuanto al peso, para desarrollar músculo trabaja con todo el que puedas, que te cueste llegar a las últimas series -no pasa nada si fallas-. Y recuerda hacer los días de descanso sin entrenar para que tus músculos puedan recuperarse de la exigencia física.
6Lo que comes puede ayudarte a hacer que tus músculos estén más fuertes y sanos y también a tener menos riesgo de lesiones. Para saber por dónde comenzar, te invitamos a leer nuestros artículos:
- Qué alimentos aumentan la masa muscular
- Cómo alimentarse para evitar lesiones
Finalmente, en el tema alimentación, procura comer más proteínas y reducir el número de calorías que consumes. Haz las cinco comidas al día (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena), evitando cenas pesadas o comer a horas intempestivas para irte a la cama con la digestión hecha. También debes cuidar la hidratación y beber dos litros de agua al día sin contar las comidas ni el entrenamiento.