Cómo engordar los brazos

¿Tus brazos son excesivamente delgados?, ¿tienden a la flacidez? Si esto te ocurre, una adecuada alimentación y una rutina de ejercicios pensada para desarrollar los músculos de la zona son la clave para engordar los brazos y ganar masa muscular de forma saludable y efectiva.

Especialmente con la llegada del buen tiempo, cuando se impone la manga corta y los vestidos con escotes como el halter o el palabra de honor, contar con unos brazos bonitos y bien contorneados se convierte una meta para muchos. Si es tu caso, en unCOMO te contamos cómo engordar los brazos y te enseñamos, paso a paso, los ejercicios para brazos más sencillos y eficaces para conseguir tu objetivo.

Curl de bíceps

Los bíceps son los músculos que vas desde el hombro hasta el codo, y ejercitarlos es básico para lograr aumentar su volumen. Unos bíceps bien ejercitados le darán una bonita forma ligeramente redondeada a la parte superior del brazo.

El curl de bíceps es uno de los ejercicios para engordar los brazos en casa más efectivos y sencillos. Puedes hacerlo simplemente con una mancuerna o con cualquier otro objeto que sume peso al movimiento (por ejemplo, una botella de agua o un libro de buen grosor). Si estás preparado/a, estos son los pasos a seguir:

1. Colócate de pie, con las piernas separadas a la misma altura que tus hombros y con los brazos estirados y pegados a los laterales del tronco.
2. Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre supino, es decir, con los puños girados, mirando hacia ti. No abuses del peso, con ½ - 1 kilogramo es más que suficiente.
3. Una vez en posición, el ejercicio consiste en flexionar el codo y llevar la mancuerna hacia tu hombro. Procura hacerlo sin despegar el codo. Desciende lentamente.
4. Repite alternativamente con cada uno de tus brazos, a ritmo ligero, al menos 8 – 10 veces.

Las mancuernas también son muy útiles para ejercitar otras partes del cuerpo. Por ejemplo, puedes usarlas para engordar los glúteos; te enseñamos cómo en nuestro artículo Cómo aumentar glúteos con pesas.

Giros con brazos extendidos

Si quieres saber cómo engordar los brazos sin ir al gym, este ejercicio es perfecto, pues no requieres de herramientas extras ni de hacer un entrenamiento arduo. Es muy fácil y con él se trabajan todos los músculos del brazo, incluyendo antebrazos y muñecas.

1. De pie, con los brazos estirados lateralmente (en cruz) y las palmas hacia abajo describe círculos pequeños, 5 veces hacia adelante y 5 veces hacia atrás.
2. Descansa unos segundos bajando tus brazos y, seguidamente, repite el ejercicio pero esta vez haciendo círculos más grandes.
3. Date un nuevo respiro y repite el movimiento con los brazos en cruz y las palmas hacia arriba (de nuevo cinco veces en cada sentido).
4. Para terminar, haz el mismo ejercicio, en esta ocasión con tus manos en vertical, es decir, con las puntas de tus dedos hacia arriba como si empujases dos paredes imaginarias. Gira los brazos nuevamente, primero hacia adelante y, luego, hacia atrás.

Combinado con una alimentación rica en proteínas y otras actividades físicas, este ejercicio para engordar brazos y muñecas es más eficaz de lo que parece a simple vista.

Extensiones

Las extensiones son un excelente ejercicio para tonificar y ganar volumen tanto en bíceps como en tríceps. Nuevamente, necesitarás unas mancuernas u objetos de peso similar.

1. De pie, con las piernas separadas a la altura de las caderas, coge una mancuerna en cada mano y llévalas hasta situarlas delante de cada uno de tus hombros (codos flexionados).
2. Desde esta posición, estira completamente ambos brazos elevando las mancuernas por encima de tu cabeza y hacia el techo.
3. Aguanta unos segundos, flexiona despacio los codos y vuelve a la posición inicial.
4. Tu espalda debe estar recta en todo momento, pero sin tensionarla. Tu mirada debe permanecer al frente.
5. Haz de 1 a 3 series de entre 8 - 10 repeticiones.

Fondos

Los fondos no faltan en cualquier rutina de entrenamiento de brazos que puedas hacer en el gimnasio, pero hay opciones para que también los hagas en casa y consigas así engordar los brazos, especialmente la cara posterior, donde se encuentran los tríceps.

Para hacer este ejercicio solo necesitas una silla, cuyo respaldo debe estar bien apoyado en una pared para evitar que se mueva y puedas lesionarte.

1. Siéntate en la silla colocando las palmas de tus manos también en el asiento.
2. Tus piernas han de estar estiradas hacia adelante, apoyándote en los talones y con las rodillas algo flexionadas para facilitar el siguiente movimiento.
3. El ejercicio consiste en avanzar tus glúteos hacia adelante mientras descargas tu peso firmemente en tus manos sobre el asiento.
4. En este punto, flexiona lentamente los codos y baja los glúteos. Sube y baja al menos 8 veces mientras tus tríceps trabajan duro.

Si buscas también aumentar la masa muscular de otras partes de tu cuerpo, no te pierdas nuestros artículos Cómo engordar las piernas y Cómo ganar músculo sin engordar.

Flexiones

Las flexiones son otro clásico ideal para engordar brazos al tiempo que también trabajas la musculatura de la espalda y del abdomen. Son ejercicios muy fáciles de hacer en casa y de incorporar en tu rutina semanal de ejercicios, así que presta atención a los pasos:

1. Estando bocabajo, flexiona los codos y apoya las palmas de tus manos en una colchoneta o esterilla. Déjalas pegadas a tus costados.
2. Extiende los brazos al tiempo que vas elevando el tronco.
3. Todo el cuerpo debe quedar alineado, por lo que deberás mantener la cabeza ligeramente hacia abajo, la espalda recta y las piernas perfectamente estiradas mientras te apoyas en los dedos de los pies.
4. La mayoría de tu peso debe recaer en los brazos.
5. Aguanta la postura unos segundos y desciende lentamente. Repite 8 – 10 veces.

Si eres principiante y las flexiones te cuestan demasiado, prueba a hacerlas bocabajo, pero con las rodillas apoyadas. De esta manera, te resultará más fácil y el ejercicio de brazos resultará igualmente efectivo.

Punches

El punch es un ejercicio muy sencillo, pero implica distintos grupos musculares del tren superior, no solo brazos sino también hombros y espalda. Básicamente, se trata de lanzar tus puños en un gesto similar al que se realiza en un entrenamiento de boxeo. Combina el movimiento aeróbico con la fuerza, para que así logres aumentar la masa muscular de los brazos y su fuerza. La forma correcta de hacerlo es la siguiente:

1. Sitúate de pie, con las plantas de los pies bien apoyadas y tus brazos en posición de guardia’, es decir, codos flexionados y puños cerrados, juntos y a la altura de tu boca.
2. Desde esta posición lanza uno de los puños en un golpe firme y seco. El brazo extendido debe quedar bien estirado y en paralelo al suelo, mientras el otro permanece recogido.
3. Cambia y repite el gesto con el brazo contrario al tiempo que contraes el que habías lanzado.
4. Debes ir alternando los punches con cada brazo con rapidez, pero marcando bien el movimiento. Tu espalda debe permanecer recta procurando no echar el tronco hacia adelante en el momento de lanzar el puño.

Alimentos que engordan los brazos

Una rutina de ejercicios constante y especializada es la clave para lograr que tus brazos ganen volumen, pero también una dieta apropiada te ayudará a conseguirlo.

Si quieres saber cómo engordar brazos y muñecas, necesitas incrementar la ingesta de alimentos ricos en proteína, porque este macronutriente es esencial para el desarrollo muscular. Carnes, pescados y huevos han de ser ingredientes básicos de tu menú.

Además de las proteínas animales, puedes combinar estas con otros alimentos que sean fuente de proteína vegetal como las legumbres, la soja y algunos frutos secos como las almendras o las pipas de calabaza. Los frutos secos son excelentes como tentempié para media mañana, así que es muy fácil incluirlos en tu alimentación.

Por último, recuerda que para engordar tus brazos, los músculos que le dan su forman necesitan agua para desarrollarse correctamente, por lo que zumos, infusiones y, por supuesto, una correcta ingesta de agua no pueden faltar en una dieta equilibrada para engordar los brazos.

Si quieres conocer más consejos para ganar musculatura, te recomendamos visitar nuestro artículo Cómo engordar sanamente.