¿Tienes los brazos muy delgados o propensos a la flacidez? Si es tu caso, combina una alimentación adecuada con una rutina de ejercicios específica para desarrollar los músculos de esa zona. Así lograrás engordar los brazos y ganar masa muscular de manera saludable y efectiva.
Con la llegada del buen tiempo, cuando usamos manga corta o vestidos con escotes como el halter o palabra de honor, unos brazos bien contorneados se convierten en un objetivo prioritario. En unCOMO te explicamos cómo engordar los brazos y te mostramos, paso a paso, los ejercicios para brazos más simples y eficaces para alcanzar tu meta.
Curl de bíceps
Los bíceps van desde el hombro hasta el codo, y entrenarlos es fundamental para aumentar su volumen. Bien desarrollados, darán a la parte superior del brazo una forma redondeada y atractiva.
El curl de bíceps es uno de los ejercicios para engordar los brazos en casa más efectivos y fáciles. Puedes usarlo con mancuernas o cualquier objeto con peso, como una botella de agua o un libro grueso. Si estás listo/a, sigue estos pasos:
- Colócate de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, brazos estirados y pegados al cuerpo.
- Sujeta una mancuerna en cada mano con agarre supino (puños hacia ti). Usa un peso moderado: ½ - 1 kg es ideal.
- Flexiona el codo para llevar la mancuerna hacia el hombro sin despegarlo del cuerpo. Baja lentamente.
- Alterna brazos a ritmo suave, al menos 8 – 10 repeticiones por lado.
Las mancuernas también sirven para otras zonas. Por ejemplo, aprende a engordar los glúteos con ellas en nuestro artículo Cómo aumentar glúteos con pesas.
Giros con brazos extendidos
Si buscas cómo engordar los brazos sin ir al gym, este ejercicio es ideal: no necesitas equipo ni esfuerzos intensos. Trabaja todos los músculos del brazo, incluyendo antebrazos y muñecas.
- De pie, brazos extendidos en cruz y palmas hacia abajo, haz círculos pequeños: 5 hacia adelante y 5 hacia atrás.
- Descansa bajando los brazos y repite con círculos más grandes.
- Descansa de nuevo y hazlo con palmas hacia arriba (5 en cada dirección).
- Finaliza con manos en vertical (dedos hacia arriba, como empujando paredes): gira 5 veces adelante y 5 atrás.
Combinado con una dieta rica en proteínas y otras actividades, este ejercicio para engordar brazos y muñecas es sorprendentemente efectivo.
Extensiones
Las extensiones son perfectas para tonificar y ganar volumen en bíceps y tríceps. Usa mancuernas u objetos similares.
- De pie, piernas a la anchura de caderas, mancuernas delante de los hombros (codos flexionados).
- Estira los brazos hacia arriba, hasta el techo.
- Mantén unos segundos, flexiona codos lentamente y regresa.
- Espalda recta sin tensión, mirada al frente.
- 1 a 3 series de 8-10 repeticiones.
Fondos
Los fondos son esenciales en cualquier rutina de entrenamiento de brazos. Hazlos en casa con una silla bien apoyada contra la pared para evitar movimientos.
Solo necesitas una silla.
- Siéntate con palmas en el asiento.
- Piernas estiradas adelante, apoyadas en talones, rodillas ligeramente flexionadas.
- Avanza glúteos y descarga peso en manos.
- Flexiona codos bajando glúteos. Sube y baja 8 veces, trabajando tríceps.
Para más masa muscular, lee Cómo engordar las piernas y Cómo ganar músculo sin engordar.
Flexiones
Las flexiones engordan brazos mientras fortalecen espalda y abdomen. Son ejercicios muy fáciles de hacer en casa e ideales para tu rutina semanal. Así se hacen:
- Bocabajo, flexiona codos y apoya palmas cerca del cuerpo en colchoneta.
- Extiende brazos elevando tronco.
- Alinea cuerpo: cabeza baja, espalda recta, piernas estiradas en puntas de pies.
- Peso mayor en brazos.
- Mantén segundos, baja lento. 8 – 10 repeticiones.
Si eres principiante, hazlas con rodillas apoyadas: igual de efectivas.
Punches
Los punches son simples pero trabajan brazos, hombros y espalda. Combinan cardio y fuerza para aumentar la masa muscular de los brazos. Así:
- De pie, pies firmes, brazos en guardia (codos flexionados, puños a la boca).
- Lanza puño firme y seco, brazo paralelo al suelo; el otro en guardia.
- Alterna brazos, contrae el lanzado.
- Rápido pero controlado, espalda recta sin inclinar tronco.
Alimentos que engordan los brazos
Una rutina constante es clave, pero una dieta adecuada acelera resultados.
Para cómo engordar brazos y muñecas, incrementa alimentos ricos en proteína: esenciales para músculos. Incluye carnes, pescados y huevos.
Combina con proteínas vegetales: legumbres, soja, frutos secos como almendras o pipas. Ideales como snack.
No olvides el agua: vital para desarrollo muscular. Incluye zumos, infusiones y agua en tu dieta equilibrada.
Más consejos en Cómo engordar sanamente.