Una de las partes del cuerpo que trabajamos con menor frecuencia son las piernas y todos los músculos que las componen. No obstante, para garantizar nuestra salud muscular es fundamental realizar estiramientos y ejercicios que nos ayuden a trabajar la zona para destensionarla, reducir el dolor y evitar lesiones. En la cara interna del las piernas se encuentran los aductores, un conjunto de músculos que se encargan de aproximar el músculo a la línea media del cuerpo, es decir, cerrar las piernas.
Si quieres disminuir las sobrecargas en esta zona, reducir la tendinitis conocida como pata de ganso o mejorar los problemas osteopáticos del pubis, el siguiente artículo de unComo.com es perfecto para ti. En esta ocasión te explicamos cómo estirar los aductores correctamente. Porque realizar buenos estiramientos con frecuencia te ayudará a reducir el dolor de la zona y a mejorar la salud y el estado de tus músculos. ¡Toma nota!
Pasos a seguir: 1Para estirar adecuadamente los aductores, primero debes saber qué son y cuáles son sus funciones. Se trata de 5 músculos que encontrarás en la parte interior del muslo aunque su origen se encuentra en el pubis. Los aductores hacen una forma de abanico que les permite desplegarse desde la ingle hasta la rodilla.
Principalmente estos músculos hacen la función de cerrar o juntar las piernas, aunque esta no es su única función. Los aductores también participan tanto en la flexión de la cadera como en el giro de la pierna hacia fuera, por todo ello es importante que se encuentren en buen estado ya que es una zona donde pueden aparecer lesiones con facilidad.
2Estirar los aductores te ayudará a reducir el dolor lumbar debido a tener malas posturas, aunque también podrás disminuir el dolor de las osteopatías púbicas que aparecen frecuentemente en la zona de la ingle y que puede darse debido a malos movimientos o gestos como chutar una pelota.
También podrás combatir la llamada tendinitis de pata de ganso, con la que se irrita el tendón de la parte inferior e interior de la rodilla y se genera una molesta tensión muscular. Por último, los estiramientos de aductor te ayudará a eliminar la sensación de tensión y reducir la sobrecarga muscular de esta zona.
3Ahora que ya sabes en todo lo que te puede afectar no realizar un correcto trabajo en el área de los aductores, debes conocer los principales ejercicios y estiramientos que puedes llevar a cabo para reducir tu dolor y mejorar el tono muscular de tus aductores. ¡Presta atención!
4Para realizar el primer ejercicio deberás sentarte en el suelo con las piernas abiertas y las rodillas completamente estiradas, formando un ángulo; en cuanto a los pies, las puntas deberán mirar hacia arriba. Con esta posición inicial flexiona lentamente la cadera como si quisieras tirar hacia adelante, pero intentando mantener la espalda erguida, no la dobles en ningún caso para evitar, así, lesiones.
Un buen truco si notas una gran tensión o que los tendones son algo cortos es intentar tirar el trasero hacia fuera. Deberás notar tensión en la zona interior del muslo para saber que el ejercicio se ha realizado adecuadamente.
5Siéntate en el suelo y junta tus pies con las plantas unidas, de modo que tus rodillas se flexionen. Ayúdate con las manos, cógete los pies y dirígelos hacia los músculos para mejorar la flexión de tus piernas. Por último, pon los codos sobre las rodillas y haz presión para empujar tus piernas hacia el suelo. ¿Notas la tensión? Es un estiramiento ideal para los aductores.
6Otro buen ejercicio para estirar tus aductores consiste en tumbarse en el suelo boca arriba. En esta posición, flexiona las piernas uniendo las plantas de tus pies. Después separa las rodillas dirigiéndolas hacia el exterior, como si desearas tocar el suelo con ellas. No olvides no despegar la planta de tus pies. La presión destensionará los músculos.
7Sentado en el suelo, con las piernas abiertas creando un ángulo y las puntas de los pies hacia arriba puedes realizar un par más de ejercicios. El primero consiste en estirar las piernas - sin flexionar las rodillas - y doblegar tu tronco hacia una de las piernas. Puedes hacerlo intentando que tus manos toquen la punta de los pies.
Mantén la postura 10 segundos y después cambia de pierna. Mantén la posición inicial para el segundo ejercicio, pero en esta ocasión levanta un brazo e inclina el tronco hacia el lado contrario.
8Los aductores también se pueden estirar de pie, por ejemplo realizando sentadillas. Otra opción es separar las piernas manteniendo la punta de los pies hacia fuera. Coloca tus manos sobre la cintura e inclina levemente tu cuerpo hacia la pierna contraria, ejerciendo una leve presión sobre los aductores para descargarlos. Vuelve a repetir el movimiento hacia la pierna contraria.
9Para mejorar la salud, el tono y el estado de los aductores es importante realizar este tipo de ejercicios con frecuencia, sobre todo si vas a realizar algún tipo de deporte o actividad física. De este modo, además de reducir tus dolencias evitarás futuras lesiones. ¡Pruébalo!
En este otro artículo de unComo te contamos cómo tonificar los aductores para que evites el exceso de flacidez en esta zona del cuerpo.