El músculo trapecio es uno de los que más problemas genera en la espalda superior. Gracias a su gran tamaño y su rol clave en la articulación de hombros, cuello y omóplatos, soporta una presión constante por entrenamientos intensos o posturas rígidas. Hoy en día, muchas personas sienten molestias al final del día, incluso sin ejercitarse.
Afortunadamente, existen varios ejercicios y estiramientos para aliviar estas tensiones y cuidar tu espalda. En este artículo de unCOMO, repasamos opciones seguras y eficaces para responder a tu pregunta de cómo estirar el trapecio.
Oreja a hombro para estirar el trapecio
Uno de los estiramientos más clásicos para el trapecio es oreja a hombro, ideal para hacerlo en cualquier sitio, incluso sentado en la oficina. Si sientes rigidez o hormigueo, sigue estos pasos:
- Colócate con la espalda recta y la cabeza mirando al frente.
- Lentamente, dobla el cuello y lleva la oreja derecha al hombro derecho.
- Para intensificar, coloca tu mano derecha encima de tu oreja izquierda y aplica una presión suave sin forzar.
- Mantén la posición durante unos 20 a 30 segundos.
- Vuelve lentamente a la posición inicial y repite hacia el otro lado.
Barbilla al hombro para estirar el trapecio
Este estiramiento lateral es muy efectivo para descontracturar el trapecio y se realiza fácilmente en cualquier lugar. Similar al anterior, pero enfocado en otras zonas. Sigue estos pasos:
- Colócate con la cabeza recta mirando al frente.
- Lentamente dobla el cuello y lleva la oreja derecha al hombro derecho.
- Una vez doblado, gira el rostro con cuidado y pon la barbilla hacia el hombro.
- Mantén durante 20 segundos.
- Regresa a la inversa y repite al otro lado.
Postura del gato para estirar el trapecio
Para este estiramiento de yoga, usa una esterilla en el suelo. Es perfecto para relajar el trapecio:
- Colócate a cuatro patas sobre una esterilla.
- Toma aire y arquea la espalda hacia el techo, contrayendo los abdominales.
- Mantén durante 15 segundos.
- Exhala y vuelve a la posición inicial, o arquea hacia el suelo para más intensidad.
- Repite varias veces hasta sentir alivio.
Postura del abrazo para estirar el trapecio
Este sencillo estiramiento se hace de pie y trabaja todo el trapecio. Sigue estos pasos:
- Colócate de pie con espalda recta y pies a la altura de las caderas.
- Abrázate con la mano izquierda sobre el hombro derecho y la derecha sobre el izquierdo.
- Eleva la cabeza hacia arriba.
- Presa como en un abrazo y atrae ambos hombros hacia el pecho.
- Mantén durante unos 20 segundos.
- Vuelve a inicial y repite cambiando brazos.
Manos en la nuca para estirar el trapecio
Popular y rápido para cuello y rigidez por estrés o posturas fijas. Hazlo así:
- Colócate de pie con espalda recta.
- Eleva brazos y coloca las manos sobre la nuca, una sobre la otra.
- Ejerce presión suave para bajar el cuello y arquear la espalda.
- Al sentir tensión, mantén durante 30 segundos.
- Repite 1-2 veces para alivio inmediato.
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