El trapecio es uno de los músculos que más problemas suele ocasionar dentro de la espalda superior. Debido a su gran tamaño y su función dentro de la articulación de los hombros, el cuello y los omoplatos, este músculo está sometido constantemente a presión y movimientos ya sea por un entrenamiento constante como por una postura rígida. Hoy en día son muchas las personas que, aunque no entrenen o fuercen voluntariamente los músculos de la espalda, se sienten resentidos al final del día.
Por suerte, hay varios ejercicios y estiramientos que puedes hacer para aliviar las molestias e intentar cuidar tu espalda. Es por eso que en este nuevo artículo de unCOMO se van a repasar algunos de ellos y a contestar a la pregunta de cómo estirar el trapecio de una forma segura y eficaz.
Oreja a hombro para estirar el trapecio
Uno de los estiramientos del trapecio más clásicos que puedes hacer es el de oreja a hombro y lo bueno es que se puede realizar desde cualquier lugar, incluso desde la oficina estando sentado. Si notas que tu trapecio se comienza a cargar y sientes rigidez u hormigueo, prueba a hacer lo siguiente:
- Colócate con la espalda recta y la cabeza mirando al frente.
- Lentamente, ve doblando el cuello y lleva la oreja derecha al hombro derecho.
- Para ayudar y potenciar el estiramiento, coloca tu mano derecha encima de tu oreja izquierda y haz una ligera y delicada presión sin forzar para que el cuello baje más.
- Mantente en esta posición durante unos 20 a 30 segundos.
- Al finalizar, vuelve a la posición inicial lentamente y repite el ejercicio hacia el otro lado.
Barbilla al hombro para estirar el trapecio
El estiramiento lateral es otro de los ejercicios para descontracturar el trapecio que más eficacia suelen tener y que, además, también puedes realizar desde cualquier lugar. Su modo de ejecución es muy parecido al de oreja hombro pero, en este caso, se centra en otras partes del trapecio. Para ello deberás seguir los siguientes pasos:
- Colócate con la cabeza recta mirando al frente.
- Lentamente comienza a doblar el cuello y lleva la oreja derecha al hombro derecho.
- Una vez doblado el cuello, con cuidado ve girando el rostro y pon la barbilla hacia el hombro.
- Quédate en esta posición durante 20 segundos.
- Deshaz el ejercicio a la inversa y, al llegar a la posición inicial, repite el ejercicio hacia el otro lado.
Postura del gato para estirar el trapecio
Para este estiramiento necesitarás estar en el suelo con una esterilla, por lo que quiere un poco más de preparación pero se trata de un ejercicio de yoga que es ideal para descontracturar el trapecio:
- Colócate a cuatro patas sobre una esterilla.
- Toma aire y arquea la espalda intentando llegar con la columna al techo y contrayendo los músculos abdominales.
- Mantente en esta posición durante 15 segundos.
- Exhala y vuelve a la posición inicial con espalda recto o intenta arquear la espalda en dirección al suelo para mayor intensidad.
- Repite la postura varias veces hasta notar alivio.
Postura del abrazo para estirar el trapecio
Este ejercicio es muy sencillo de hacer y lo puede realizar de pie fácilmente en cualquier lugar. Es un estiramiento ideal para poder trabajar la totalidad del músculo ya que produce un estiramiento de todo el triángulo del trapecio. Para realizarlo correctamente debes seguir los siguiente pasos:
- Colócate de pie con la espalda recta y los pies a la altura de las caderas.
- Abrázate a ti mismo/a con un mano izquierda abarca tu hombro derecho y con tu mano derecha abarca tu hombro izquierdo.
- Eleva la cabeza mirando hacia arriba.
- Ahora, como si te estuvieras intentando dar un abrazo, presiona ambas manos intentando y atrae ambos hombros hacia el pecho.
- Mantente en esta posición durante unos 20 segundos.
- Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio cambiando el orden de los brazos.
Manos en la nuca para estirar el trapecio
Este estiramiento es uno de los más populares y también con el que notarás un alivio más rápido y efectivo, sobre todo para la parte del cuello y la rigidez producida por el estrés o por estar mucho tiempo colocado en la misma posición. Para hacer correctamente debes seguir estos pasos:
- Colócate de pie con la espalda recta.
- Eleva ambos brazos y coloca las manos sobre la nuca una sobre otra.
- Ejerce una ligera presión con las manos que lleve el cuello hacia el suelo arqueando la espalda.
- Cuando notes una presión en la espalda, mantén la posición durante 30 segundos.
- Repite una o dos veces más y notarás el alivio del trapecio.
Si te ha gustado este post sobre cómo estirar el trapecio, échale un ojo a este artículo donde te contamos otros 10 Ejercicios para estirar la espalda que te aliviarán el dolor y, además, te recomendamos ver un vídeo donde te explicamos en detalle Cómo hacer un estiramiento del cuello para que lo ejecutes correctamente.