El estilo de vida moderno y sedentario obliga a la gran mayoría de las personas a mantener una posición sentada la mayor parte del día. Por eso, es posible que hayas sentido dolor y molestias en la zona lumbar, junto con una sensación de tensión en la parte baja de la columna. Con el tiempo, la musculatura se resiente, especialmente el psoas: un músculo formado por el psoas mayor y el ilíaco, ubicado entre los abdominales y el fémur, que une el tronco superior con el inferior.
A diferencia de otros músculos, el psoas se acorta cuando está relajado y se alarga cuando trabaja. Por eso, si mantenemos la misma postura durante mucho tiempo, este músculo puede resentirse. Afortunadamente, existen varios ejercicios que puedes realizar en casa con un simple taburete y una esterilla para aliviar significativamente los dolores. En unCOMO te explicamos varios ejercicios para saber cómo estirar el psoas correctamente y reducir las molestias.
Extensión de cadera
¿Qué hacer cuando tienes dolor en el psoas? Uno de los ejercicios más eficaces para relajar y estirar el psoas es la extensión de cadera. Para ello:
- Colócate en una esterilla con las piernas abiertas a la altura de la cadera y adelanta una de las piernas en una zancada hasta dejar la rodilla de atrás a pocos dedos del suelo.
- Con los antebrazos colocados sobre la rodilla de la pierna adelantada, estira la rodilla trasera y mantente durante 30 segundos en esta posición, notando el estiramiento en la zona lumbar.
- Al terminar, cambia la posición de las piernas y repite el ejercicio.
Estiramiento de patada
Entre los ejercicios para aprender cómo estirar el psoas correctamente, encontrarás muchos de este tipo en el que necesitarás un taburete o superficie baja que colocarás de espalda a ti.
- Colócate de pie encima de la esterilla con los pies abiertos a la altura de los hombros y los brazos en forma de taza a los lados.
- Flexiona una de las rodillas y eleva la otra hacia atrás dando una ligera patada para luego acabar apoyando el empeine del pie en el taburete.
- Mantén esta postura con la espalda erguida durante unos segundos y vuelve a la posición inicial para cambiar de lado.
Zancada de psoas
Este tipo de estiramiento para estirar el psoas ilíaco se parece al de extensión de cadera pero, en esta ocasión, aprovecharás para apoyar toda la rodilla de atrás en el suelo y colocar las manos apoyadas a los lados de la cintura:
- En el inicio del estiramiento, coloca la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados y, conforme vayas estirando, se irá flexionando hacia delante, ejerciendo la tensión sobre la parte lumbar.
- Para poder trabajar ambas partes, después de unos segundos a un lado, cambia de posición para el otro lado.
Estiramiento con rodilla elevada
Si aún sientes el músculo bloqueado, pon atención a las instrucciones de cómo estirar el músculo psoas en este ejercicio, donde también necesitarás una silla o taburete:
- Colócate con los pies abiertos a la altura de la cadera y flexiona una de las rodillas hacia atrás, sujetándola con la mano del mismo lado.
- Una vez que esté arriba, para no forzar las lumbares, coloca el peso de la rodilla sobre la silla o taburete.
- Para ejercer el estiramiento correctamente, rota la pelvis ligeramente en el sentido opuesto a la rodilla de apoyo. Al cabo de unos 20 segundos, vuelve a la posición inicial y cambiaremos de lado.
Estiramiento en esterilla
Si quieres saber cómo desbloquear el psoas, lleva a cabo este estiramiento paso a paso. En este caso, haz este ejercicio tumbado bocarriba sobre una esterilla:
- Flexiona la rodilla izquierda y agárrala con la mano por debajo de la pierna derecha.
- Mientras hacemos esto, eleva la pierna derecha flexionando la rodilla sobre nuestro abdomen.
- Con ayuda de la mano derecha, agarra la rodilla derecha y trata de acercarla lo máximo posible a nuestro tronco, notando el estiramiento en la zona lumbar y el psoas.
- Mantén 30 segundos en esta postura y cambia de lado.
Estiramiento pro retroversión
Este estiramiento tiene la base en la posición y elevación de la cadera y se debe hacer en una posición erguida. ¿Quieres aprender cómo estirar el psoas correctamente? Pon atención al último ejercicio:
- Con una posición recta, adelanta una de las piernas y flexiona la rodilla mientras los brazos permanecen a los lados en forma de taza y la espalda recta.
- Mantén la pierna de atrás ligeramente flexionada y, a la hora de estirar el psoas, comenzarás a estirarla mientras rotas la pelvis intentando aplanar la zona lumbar y contrayendo la parte abdominal.
- Guarda 20 segundos manteniendo la posición de la pelvis, coloca la cadera en la forma original y cambia de pie para estirar en profundidad el otro lado.
Imagen: Myprotein
Ahora que ya sabes cómo estirar el psoas correctamente, te recomendamos realizar los siguientes ejercicios:
- Cómo estirar el glúteo.
- Cómo estirar los cuádriceps.
- Cómo estirar los isquiotibiales.