Una de las zonas que tiende a contracturarse más a menudo es la parte alta de la espalda. Omóplatos, cervicales, hombros... todo ello se tensa y se contrae, sobre todo si te pasas gran parte del día sentado, llevando a cabo un trabajo de oficina. Para cuidar la espalda y su postura, además de liberar tensión y estrés o reducir el dolor, es recomendable realizar estiramientos leves a diario. ¿Quieres saber más?
Entonces, el siguiente artículo que hemos preparado en unComo.com es perfecto para ti pues descubrirás cómo estirar la espalda alta. Preparar un programa de ejercicios y un entrenamiento diario te ayudará a mejorar la salud de tu espalda, a evitar las contracturas y a sentirte más relajado. ¿Preparado?
Pasos a seguir: 1El programa de estiramientos para la espalda alta debe contar con ejercicios variados y focalizados en las diferentes áreas de dicha zona. Extensiones, rotaciones, ejercicios de omóplatos y estiramientos serán básicos para destensionar la espalda y mejorar su estado.
2Para empezar estira tu espalda, ya sea estando de pie o sentado. Hacerlo es sencillo: intenta poner la espalda bien erguida sin que haya ninguna flexión o curvatura. Puedes ayudarte de tus brazos, estirándolos hacia arriba como si intentaras tocar el techo con la punta de los dedos. Este es un buen estiramiento que puede hacerse en cualquier lugar, lo importante es mantener la espalda erguida.
3El ejercicio de omóplatos también es una buena opción para estirar la espalda alta. Consiste en relajar los omóplatos e ir juntándolos poco a poco, muy lentamente, para después volver a la posición inicial. Verás que, con este movimiento, tu pecho se impulsa hacia adelante, ya que estarás estirando los músculos de la espalda. Repetir este ejercicio en numerosas series te ayudará a destensionar la espalda alta y a relajar tus músculos.
¡Cuidado! Al realizar los ejercicios de omóplatos debes evitar cometer un error habitual: elevar los hombros. Este movimiento no te ayudará a liberar la tensión de tus músculos, sino todo lo contrario, aumentarás la contracción de tus músculos.
4Para realizar ejercicios de rotación y extensión debes conocer la posición inicial válida para cualquiera de ellos. Siéntate en una silla que tenga un respaldo bastante rígido y apoya completamente el suelo con la planta de los pies. En esta posición, deberás mantener tanto tu espalda como tu cabeza bien erguidas y los brazos relajados a ambos lados de tu cuerpo. Una vez consigas esta posición podrás iniciar la extensión o rotación de la espalda alta.
5Uno de los ejercicios más comunes para estirarte es arquear la espalda hacia atrás, hasta tal punto que tu cabeza mire al techo. Para realizar esta extensión, es recomendable colocar tus manos detrás de la nuca para sostenerla a medida que vas arqueando tu espalda. En esta posición deberás aguantar unos 10 segundos para volver a la posición inicial. Descansa durante un periodo corto de tiempo y repite el movimiento hasta 5 veces. ¡Notarás la destensión!
6Como hemos dicho, la rotación es importante para estirar la espalda alta. Coloca las manos cruzadas sobre tu pecho y gira el torso a derecha e izquierda aguantando 10 segundos en ambos lados. Este ejercicio de rotación debe repetirse hasta 5 veces en cada lado.
7Una variante de la rotación anterior es la flexión de torso que debe hacerse lentamente. Coloca tus manos sobre tu nuca y flexiona poco a poco tu cuerpo a izquierda y derecha. Para saber que estás realizando correctamente el ejercicio, fíjate en que tu codo apunte completamente hacia el suelo del lado en el que estás realizando la flexión. Recuerda aguantar hasta 10 segundos en esta posición para después flexionar tu cuerpo hacia el otro lado. Realiza 5 repeticiones por costado.
8Las flexiones laterales de cuello también son un ejercicio fantástico para estirar la espalda alta. Empieza con la posición inicial (espalda y cabeza erguida, pies en el suelo y brazos relajados a ambos lados). Si tienes una pelota medicinal, no dudes en sentarte en ella para realizar este ejercicio. Estira el trapecio flexionando lateralmente tu cuello a izquierda y derecha. Mantén la posición durante dos segundos para rotar y flexionar tu cuello hacia el otro lado.
9Para estirar la escápula, un músculo que se encuentra en la espalda alta, deberás rotar lentamente la cabeza hacia abajo, es decir, que tu mirada se focalice en la parte inferior de la camiseta que llevas. Debes mantener la posición durante un par de segundos para después volver a la posición inicial (cabeza erguida) antes de rotar tu cabeza hacia el otro lado.
10Para acabar con tu sesión de estiramientos deberás estirar tu espalda echándote completamente hacia atrás. Si cuentas con una pelota medicinal, este ejercicio será mucho más sencillo ya que debes aguantar en esta posición entre 8 y 10 segundos. Pasado este tiempo, incorpórate poco a poco hasta volver a estar completamente sentado con la espalda erguida.
11Recuerda que para evitar sufrir dolores de espalda, descargar tensión y reducir el riesgo de que aparezcan contracturas en la espalda alta deberás realizar estos estiramientos frecuentemente. Piensa que es una zona delicada que tiende a tensionarse con facilidad, sobre todo si realizas trabajos de oficina en los que pasas la mayor parte del día sentado. Si sufres de dolor de espalda alta de manera crónica, se recomienda realizar deportes moderados como el yoga.
En este otro artículo de unComo te descubrimos, de forma general, los mejores ejercicios para evitar el dolor de espalda.