La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad baja o moderada, o 75 minutos de ejercicio intenso, para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes.
El ejercicio de baja intensidad es ideal para personas con bajo estado físico, problemas de salud o sedentarismo prolongado, ya que minimiza el riesgo de lesiones. Desde unCOMO, te explicamos qué es la actividad física de baja intensidad y cuáles son los mejores ejercicios para incorporarla a tu rutina.
¿Cuáles son los ejercicios de baja intensidad y sus características?
La actividad física de baja intensidad, también llamada ligera, se caracteriza por un esfuerzo mínimo. Puedes verificarlo por la ausencia de sudor excesivo o fatiga notable, lo que indicaría un nivel moderado o alto.
Para una medición precisa, monitorea tu frecuencia cardíaca: debe estar entre el 45% y 50% de la máxima. Calcula la tuya restando tu edad a 220 (ejemplo: a los 20 años, FC máxima = 200; no superes 100 lpm).
Una rutina efectiva cumple los 150 minutos semanales de la OMS, distribuidos en varios días con ejercicios variados.
Lunes: caminata
Las caminatas son el ejercicio de baja intensidad más accesible, perfecto para todas las edades, especialmente mayores o con lesiones. Controla el ritmo para no exceder el 50% de tu FC máxima.
Empieza con 20 minutos si has estado inactivo; tras 4 semanas, aumenta a 30 minutos. Descubre todos los beneficios de caminar para la salud en nuestro artículo relacionado.
Martes: natación
La natación trabaja todo el cuerpo de forma suave, ideal para sedentarios o lesionados, gracias al soporte del agua.
Comienza con 30 minutos a ritmo relajado, sin superar la mitad de tu FC máxima. Progresa en tiempo, no en intensidad.
Miércoles: yoga
El yoga (o pilates) es excelente para baja intensidad: mejora flexibilidad, estira músculos y alivia dolores posturales o lesiones, trabajando todo el cuerpo.
Realiza sesiones de 30-45 minutos. Consulta nuestros mejores ejercicios de yoga para principiantes en el artículo enlazado.
Viernes: bicicleta
El ciclismo a ritmo suave (paseo) mantiene la baja intensidad si no superas el 50% de FC máxima: permite hablar sin sudor excesivo.
Opta por 20-30 minutos, incrementando gradualmente el tiempo. Realiza 4 días semanales; agrega caminatas ligeras los fines de semana sin sobreesfuerzo.