El método Pilates es una disciplina consolidada que integra ejercicios precisos para potenciar el control corporal y mental, el estiramiento, la tonificación muscular y la respiración consciente. Desarrollado por Joseph Pilates hace casi un siglo, hoy es una de las prácticas más populares a nivel global, respaldada por expertos en fitness y rehabilitación.
Con la incorporación de la pelota o fitball, este método gana versatilidad, permitiendo movimientos imposibles sin ella que intensifican la tonicidad y el equilibrio muscular. En este artículo de unCOMO, te detallamos las posturas de Pilates con pelota más efectivas, con instrucciones paso a paso para maximizar beneficios y minimizar riesgos. Recuerda siempre calentar previamente.
Sentadillas con pelota
Ideal para fortalecer piernas y abdomen, esta postura exige concentración total. Sigue estos pasos para ejecutarla correctamente:
- Coloca la pelota contra una pared sólida.
- Apóyate de espaldas a la pared, con la pelota a la altura de la zona lumbar.
- Desciende el tronco como si te sentaras en una silla invisible, activando glúteos, cuádriceps e isquiotibiales para proteger las rodillas.
- Mantén la posición 20 segundos, luego regresa lentamente a la inicial.
Realiza 5 repeticiones.
Tijera con pelota
Perfecta para tonificar piernas, esta variante demanda equilibrio excepcional. Procede así:
- Posiciona la pelota detrás de ti y apoya un pie en su parte superior, a la altura del tobillo.
- Baja la pierna libre hasta formar un ángulo de 90° con el suelo.
- Eleva la pierna lentamente y repite.
Haz 3 series de 5 repeticiones por pierna.
Puente con pelota
Este ejercicio estrella aisla y tonifica glúteos y core, potenciándose con la fitball:
- Acuéstate boca arriba en el suelo.
- Coloca las piernas sobre la pelota, rodillas flexionadas y pies en contacto.
- Eleva el tronco impulsando con los glúteos hacia el techo.
- Sostén 10 segundos y baja controladamente.
Repite 5 veces.
Estiramiento de abdomen en pelota
Versión avanzada del crunch tradicional que desafía el equilibrio y fortalece el abdomen:
- Apoya hombros y espalda superior en la pelota en el suelo.
- Estabilízate y contrae el abdomen para inclinar el torso hacia adelante, separándote de la pelota.
- Mantén 10 segundos y regresa lentamente.
Realiza 5 repeticiones. Consulta también nuestro artículo sobre Cómo hacer Pilates para el abdomen.
Plancha en pelota
Potencia tu core con esta plancha inestable que tonifica abdomen y estabiliza la columna:
- Apoya los antebrazos en la parte superior de la pelota.
- Extiende las piernas para alinear el cuerpo paralelo al suelo.
- Contrae abdomen y glúteos firmemente.
- Mantén 30 segundos por serie.
Repite al menos 5 veces. Descubre más en Cómo hacer Pilates en casa.