Los isquiotibiales, conocidos como isquios, forman el grupo muscular en la parte posterior del muslo. Son clave para la extensión de la cadera y la flexión de la rodilla, fundamentales en deportes y actividades diarias. Como expertos en fitness de unComo, te mostramos cómo fortalecer los isquios de forma segura para minimizar riesgos de lesión.
Pasos a seguir:
1. Estiramiento inicial de isquios
Túmbate boca arriba en una esterilla y eleva las piernas. Agarra la pierna derecha con ambas manos, acercándola al pecho sin doblar la rodilla. Cruza la pierna izquierda sobre ella, entre el pecho y la pierna estirada. Mantén la posición y repite invirtiendo las piernas.
2. Estiramiento sentado simple
Sobre la esterilla, eleva el tronco con las piernas en el suelo. Flexiona la pierna derecha y estira la izquierda, acercando el tronco lo más posible. Cambia de pierna para trabajar ambos lados equilibradamente.
3. Elevaciones con pesas para isquios
Usa pesas adaptadas a tu nivel físico. Levántalas del suelo hasta los muslos sin flexionar las rodillas. Los isquiotibiales harán el esfuerzo principal, fortaleciéndose progresivamente.
4. Puente con peso corporal
Siéntate en el suelo, apoya los brazos en un cojín o taburete bajo detrás. Eleva las caderas como si te levantaras, usando la fuerza de los isquiotibiales, pero sin completar el movimiento. Baja lentamente y repite.