Uno de los hábitos necesarios para tener una vida saludable es hacer ejercicio de manera regular, dentro de una rutina que incluya una alimentación sana y un descanso adecuado para las características de cada persona. La falta de ejercicio en la vida diaria en la actualidad ha dado lugar al aumento de alteraciones en el peso, como el sobrepeso o la obesidad, trastornos que a su vez elevan el riesgo de sufrir otras patologías, como enfermedades cardiovasculares o diabetes tipo 2.
Una de las mayores razones para no hacer ejercicio al menos dos veces por semana es la falta de tiempo. Pero eso se puede solucionar fácilmente con un conjunto de ejercicios fáciles que se realicen en casa en poco tiempo. Hay entrenamientos muy efectivos que se pueden aplicar a casi todo el mundo, aunque sean principiantes, y que aportan una gran cantidad de beneficios. Uno de ellos es el HIIT o entrenamiento de alta intensidad por intervalos. En unCOMO te explicamos cómo hacer entrenamiento HIIT en casa para principiantes.
Qué es el entrenamiento HIIT
El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) es el entrenamiento que se caracteriza por intercalar intervalos en los que hacemos ejercicio a una intensidad muy alta con intervalos en los que realizamos ejercicio a intensidad media-baja. De esta forma alcanzaremos durante unos tiempos cortos llegar a unas pulsaciones altas (como máximo 180 pulsaciones por minuto).
Gracias a este tipo de entrenamiento conseguimos dos objetivos. El primero es mejorar nuestra capacidad cardiovascular, lo que nos proporcionará mayor resistencia a la hora de hacer cualquier tipo de ejercicio, además de prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares y cardíacas. El segundo es aumentar nuestro metabolismo de forma que eliminaremos más grasa, incluso durante una hora después de terminar de hacer ejercicio, por lo tanto es un tipo de entrenamiento bastante eficaz para adelgazar.
Hay que tener en cuenta que es fundamental realizar ciertas pruebas médicas antes de comenzar con una rutina de entrenamiento HIIT. Las personas que no puedan realizar grandes esfuerzos o tengan de base un problema cardiovascular no deberían de realizar este tipo de entrenamiento, ya que el corazón alcanza pulsaciones elevadas, que en cortos periodos son beneficiosas para aquellas personas que tengan un corazón sano, pero pueden ser perjudiciales para aquellas que ya tengan una patología cardiovascular. Por eso, es muy importante acudir a un profesional para realizar una prueba de esfuerzo y analizar el estado del corazón y la tensión arterial, entre otros aspectos.
Si se superan las pruebas se puede comenzar a realizar la rutina de entrenamiento HIIT. Si no se ha hecho previamente hay que comenzar poco a poco y no es necesario acudir a un gimnasio para ello, se puede realizar en casa. Se recomienda hacer la rutina de entrenamiento como máximo 3 días a la semana. Es un conjunto de ejercicios que deberás hacer uno tras otro, descansando un minuto y medio (90 segundos) cuando hayas dado una vuelta completa y los hayas realizado todos. Después del descanso haz otras dos vueltas más del circuito, con otro minuto y medio más de descanso entre ambas.
Jumping Jacks para principiantes en el entrenamiento HIIT
Para realizar este ejercicio llamado Jumpin Jacks sigue estos pasos:
- Colócate de pie con las piernas rectas, los pies pegados el uno al otro y los brazos y las manos relajados en los costados.
- Para comenzar el movimiento, de un salto abre las piernas, separando los pies más que el ancho de tus caderas, y sube los brazos estirados por los laterales, de manera que tus manos prácticamente se tocan encima de tu cabeza.
- Repite este ejercicio 10 veces seguidas y pasa al siguiente ejercicio sin parar, pues recuerda que el descanso se hace al terminar la vuelta entera de estos ejercicios.
Flexiones para hacer entrenamiento HIIT en casa para principiantes
Para hacer flexiones para principiantes en esta rutina de entrenamiento de alta intensidad por intervalos sigue estas indicaciones:
- Colócate en el suelo, con las palmas de las manos apoyadas según el ancho de tus hombros y colocadas a la altura de tu pecho.
- Apoya las rodillas si todavía no tienes la fuerza suficiente para levantar tu cuerpo con las puntas de los pies apoyadas.
- Cuando estés listo, baja tu tronco, flexionando los codos y sin mover las palmas, manteniendo la espalda recta y el abdomen apretado.
- Vuelve a subir a la posición de inicio y repite 10 veces el movimiento.
Elevación de rodilla
Para hacer este sencillo y efectivo ejercicio de elevación de rodillas en esta rutina de HIIT en casa para principiantes tienes que colocarte de pie y seguir estos pasos:
- Ponte de pie con tus pies colocados mirando al frente según el ancho de tus hombros.
- Empezarás por una pierna, y según la que elijas, levanta el brazo contrario estirado.
- Comienza elevando la rodilla al pecho, mientras bajas el brazo de manera que toques el pecho con el codo.
- Vuelve a la posición inicial y haz el movimiento con la pierna contraria.
- Repite 10 veces con cada pierna.
Sentadilla frontal
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos que existen, y el último de esta rutina HIIT en casa. sigue estas indicaciones para hacer sentadillas correctamente en casa para tu entrenamiento HIIT:
- Colócate de pie, con los pies mirando al frente según el ancho de tus hombros.
- Para hacer la sentadilla, desciende tu tronco y los glúteos, como si te fueras a sentar en una silla, echando el peso de tu cuerpo hacia los talones, para no causar ningún daño a las rodillas.
- Cuando tu pierna forme un ángulo de 90 grados, vuelve a la posición inicial.
- Repite 10 veces, descansa un minuto y medio y vuelve a realizar la rutina dos veces más.
Repite el circuito entero otras dos veces más para hacer un total de tres.