Adoptar hábitos saludables como el ejercicio regular, combinado con una alimentación equilibrada y un descanso adecuado, es clave para una vida plena. En la actualidad, la sedentarismo ha impulsado problemas como el sobrepeso y la obesidad, que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
La falta de tiempo es una excusa común para no entrenar al menos dos veces por semana, pero se puede superar con rutinas eficientes en casa. El entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training) es ideal para principiantes: efectivo, breve y accesible. En esta guía experta de unCOMO, te explicamos cómo hacer entrenamiento HIIT en casa para principiantes de forma segura.
¿Qué es el entrenamiento HIIT?
El entrenamiento HIIT alterna intervalos de alta intensidad con periodos de recuperación a intensidad media-baja, elevando las pulsaciones hasta 180 por minuto en ráfagas cortas. Mejora la capacidad cardiovascular, aumenta la resistencia y previene patologías cardíacas. Además, acelera el metabolismo para quemar grasa incluso una hora post-entrenamiento, ideal para perder peso.
Antes de empezar cualquier rutina de entrenamiento HIIT, consulta a un médico para pruebas como la de esfuerzo, analizando corazón y tensión arterial. No es apto para quienes tienen problemas cardiovasculares o no toleran esfuerzos intensos. Si apruebas, inicia progresivamente en casa, máximo 3 días por semana. Realiza el circuito completo, descansa 90 segundos y repite dos veces más.
Jumping Jacks para principiantes en HIIT
Este ejercicio cardiovascular activa todo el cuerpo:
- De pie, pies juntos, brazos relajados a los lados.
- Salta abriendo piernas más allá del ancho de caderas y eleva brazos hasta que las manos casi se toquen sobre la cabeza.
- Repite 10 veces seguidas y pasa al siguiente sin pausa.
Flexiones adaptadas para principiantes en HIIT
Fortalece pecho, hombros y core en esta rutina de alta intensidad por intervalos:
- Apóyate en el suelo con manos al ancho de hombros, a altura del pecho.
- Usa rodillas si es necesario para apoyar.
- Baja el tronco flexionando codos, espalda recta y abdomen contraído.
- Sube y repite 10 veces.
Elevación de rodilla
Mejora coordinación y quema calorías en esta rutina HIIT en casa para principiantes:
- Pies al ancho de hombros, mirando al frente.
- Levanta rodilla al pecho con brazo contrario extendido, tocando codo con rodilla.
- Alterna piernas; 10 repeticiones por lado.
Sentadilla frontal
Ejercicio completo para piernas y glúteos en tu rutina HIIT en casa:
- Pies al ancho de hombros, mirando al frente.
- Desciende como sentándote en una silla, peso en talones, hasta 90 grados en rodillas.
- Sube y repite 10 veces.
Repite el circuito completo tres veces, descansando 90 segundos entre rondas.