En la actualidad, muchas personas pasan largas horas sentadas en la oficina frente al ordenador, sin tiempo para estirar o ejercitar las piernas. Esto puede causar obesidad, pérdida de tono muscular, adormecimiento y dolores. La inactividad reduce el flujo sanguíneo, endurece los músculos y genera problemas que se extienden a la espalda, hombros y cuello. En este artículo de unCOMO, te explicamos cómo ejercitar las piernas estando sentada para prevenir estos inconvenientes y mantener tu salud.
Consecuencias de pasar todo el día sentada
Estar sentada todo el día afecta gravemente la salud. A continuación, los principales riesgos respaldados por estudios médicos:
- Enfermedades cardíacas: duplica el riesgo de infartos, hipertensión y colesterol alto.
- Problemas de colon: diverticulitis, infecciones, dolores y cáncer colorrectal.
- Insulina alta: favorece la diabetes y desequilibrios hormonales.
- Cáncer: se asocia con cáncer de endometrio, colon y mama.
- Problemas circulatorios: retención de líquidos, varices y trombosis venosa profunda.
- Pérdida de tono muscular: debilita piernas, espalda y abdomen, provocando malas posturas.
- Problemas de columna y cervicales: por encorvamiento habitual.
- Osteoporosis: reduce la densidad ósea.
Para combatir estos riesgos, descubre a continuación los mejores ejercicios para ejercitar las piernas sentada.
Ejercicios para piernas en la oficina
Este ejercicio básico fortalece tobillos, pantorrillas, muslos y glúteos:
- Sitúate con la espalda recta, pies en el suelo separados y mirando al frente.
- Levanta los talones, manteniendo las puntas en el suelo.
- Mantén 1 minuto, baja, descansa y repite.
- Añade peso (libros o manos) en los muslos para mayor resistencia. Aumenta progresivamente.
Variación para gemelos: levanta las puntas de los pies, talones en el suelo, 1 minuto por serie. No requiere peso.
Ejercicios sentada en una silla
Ideales para muslos interiores:
- Espalda recta, pies separados un palmo hacia delante.
- Coloca un objeto suave (jersey o toalla) entre los pies.
- Levántalo apretando muslos contra muslos, 1 minuto por serie.
Variación: objeto entre rodillas, levanta piernas apretando.
Extensiones de piernas en la oficina
Excelente para piernas completas:
- Espalda recta, extiende piernas paralelas al suelo.
- Mantén 3 minutos, relaja y repite.
Variación: pies bajo asiento delantero, empuja hacia arriba.
Ejercicios avanzados sentada en el trabajo
Versión mejorada de extensiones:
- Siéntate en el borde de la silla, espalda recta.
- Dobla una pierna (pie en suelo), extiende la otra.
- Haz 10 círculos en el aire, cambia de pierna.
Otras opciones: dibuja el abecedario con la pierna extendida o levanta rodillas alternas con puntas en el suelo.
Más ejercicios para piernas sentado
- En el borde de la silla, agárrate para equilibrarte.
- Da patadas fuertes al aire, 10 por pierna, 5-10 series.
El mejor cierre:
- Espalda recta, extiende piernas paralelas al suelo.
- Cruza y descruzalas en el aire, 10 repeticiones por serie.