Una rutina de entrenamiento funcional es una excelente opción tanto para quienes buscan mantenerse en buena forma física como para deportistas que desean mejorar su rendimiento, ya que incluye ejercicios variados adaptables a las necesidades y objetivos de cada persona.
¿Te apetece realizar una rutina de ejercicios de entrenamiento funcional para mejorar tu forma física? Si es así, sigue leyendo este artículo de unCOMO, donde te presentamos los mejores ejercicios de entrenamiento funcional para hacer en casa. ¡Vamos allá!
¿Qué es el entrenamiento funcional? Características
Aunque existen matices, en esencia, el entrenamiento funcional se centra en ejercicios basados en los movimientos que el cuerpo realiza de forma natural en sus distintas funciones cotidianas. Caminar, agacharnos, estirar los brazos para alcanzar un objeto elevado, subir escaleras... son gestos diarios que se adaptan al ámbito deportivo, convirtiéndolos en ejercicios funcionales que cumplen funciones concretas, desde ayudarnos a perder peso hasta tonificar la musculatura.
Un circuito de entrenamiento funcional combina ejercicios aeróbicos y de fuerza y trabaja los grandes grupos musculares: tronco (core), tren superior y tren inferior. Pueden realizarlo personas de cualquier edad, adaptando ritmo, duración e intensidad a la condición física de cada uno. Mejora el equilibrio, la coordinación y la agilidad, además de aumentar la resistencia y el tono muscular.
Si quieres empezar tu entrenamiento funcional en casa, elige entre los ejercicios que te presentamos paso a paso desde unCOMO para crear tu rutina. ¡En marcha!
Sentadillas
Es un movimiento básico que recuerda al sentarnos en una silla. Con él trabajarás a fondo piernas, glúteos y caderas:
- Colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas, el tronco recto y los brazos extendidos hacia adelante.
- Flexiona las rodillas y desciende los glúteos hasta la posición de sentada, descargando el peso sobre los talones.
- Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.
- Al levantarte, aprieta los glúteos para trabajar esa zona también.
Para un paso a paso más avanzado, no te pierdas este artículo sobre Cómo hacer sentadillas con mancuernas, una variación que trabaja tren inferior y superior a la vez.
Zancadas
Continúa ejercitando los músculos de tus piernas y glúteos, especialmente los cuádriceps, con las zancadas:
- Ponte de pie y separa las piernas a la altura de la cadera.
- Adelanta la pierna derecha flexionando la rodilla hasta formar un ángulo de 90º (como un gran paso).
- La pierna que no avanza queda recta y extendida o, si es difícil, flexionada hincándola en el suelo.
- Recupera la posición inicial y repite con la pierna contraria.
Puedes hacer dos series de 30 segundos con cada pierna para empezar e ir aumentando la intensidad. Para un paso a paso más detallado y avanzado, échale un vistazo a este artículo sobre Cómo hacer zancadas con mancuernas correctamente.
Planchas
La plancha es imprescindible en un circuito de entrenamiento funcional, ya que fortalece de forma eficaz los abdominales y el core. La postura correcta es clave:
- Túmbate boca abajo, eleva el tronco apoyándote en antebrazos (a la altura de los hombros) y en la punta de los pies.
- Alinea cabeza, tronco y piernas extendidas, sin tensionar el cuello.
- Contrae glúteos y abdomen, mantén la postura respirando normalmente unos segundos.
- Desciende y descansa antes de repetir.
Intenta que cada plancha dure de 30 a 40 segundos, según tu nivel. Empieza con una y aumenta a dos, una al inicio y otra al final.
Flexiones
Inclúyelas en tu entrenamiento funcional en casa como complemento perfecto. Fortalecen el tronco y te ayudarán a ganar fuerza en brazos y pectorales.
- Adopta la posición de plancha, pero apoyándote en las palmas (paralelas a los hombros, dedos separados).
- Estira los codos para elevar el tronco, manteniendo piernas estiradas sobre los dedos de los pies.
- Desciende despacio sin tocar el suelo y repite según tu capacidad.
Empieza con una serie de 30 segundos por entrenamiento y aumenta con el tiempo.
Steps
Los movimientos aeróbicos son básicos en una rutina funcional. Queman calorías y grasas eficazmente; los steps mejoran coordinación y resistencia repitiendo subir y bajar escalones.
- Sitúate delante de un peldaño o cajón de stepping.
- Flexiona las rodillas, pisa con un pie, desciende y repite con el otro.
- Hazlo lo más rápido posible con tronco recto.
Elevación de rodillas
Continúa quemando calorías con este movimiento sencillo que fortalece piernas y activa el cuerpo:
- De pie, manos extendidas, tronco recto; flexiona una rodilla elevando la pierna al pecho con un salto pequeño.
- Repite con la pierna contraria, alternando saltos.
- Hazlo 20-30 segundos en dos series, según intensidad.
Burpees
Clásico de las rutinas de entrenamiento funcional: trabaja grandes grupos musculares y coordinación. Intenso, activa todo el cuerpo:
- Haz sentadilla profunda hasta tocar glúteos con gemelos.
- Apoya manos en el suelo.
- Salta hacia atrás estirando piernas.
- Haz flexión.
- Recoge piernas a cuclillas.
- Salta hacia arriba con brazos extendidos.
Repite 40 segundos en al menos una serie.
Carrera sin avanzar
Ejercicio funcional habitual, eficaz y sencillo. Úsalo en series o como transición.
- De pie, trota en el sitio a ritmo suave.
- Flexiona codos pegados al torso y mueve brazos.
Abdominales
Cualquier tipo trabaja el core. Prueba este fácil y efectivo:
- Túmbate boca arriba, manos entrelazadas detrás de la nuca.
- Flexiona rodillas, pies en el suelo.
- Sube tronco tirando de caderas, codos abiertos, hasta 45º.
- Mantén segundos y desciende. Repite 30-40 segundos.
Descubre otros tipos de abdominales en Cómo hacer abdominales correctamente.
Elevación lateral de piernas
Solo necesitas una pared. Excelente para evitar grasa interna de muslos:
- Apóyate lateralmente en la pared con una mano.
- Sube lentamente la pierna externa hasta altura de cadera.
- Mantén segundos y desciende.
- Repite con la otra. Series de 30-40 segundos, mínimo 2.
Ver más en Ejercicios para adelgazar los muslos.
Giros con balón
Usa una pelota u objeto pesado para fortalecer abdomen y afinar cintura:
- Siéntate, rodillas flexionadas, espalda recta, sujeta el balón.
- Echa torso atrás ligeramente.
- Gira cintura llevando balón al lado derecho, toca suelo, centro, izquierdo.
- Series de 40 segundos.
Peso muerto
Básico para aumentar fuerza y resistencia muscular. Levanta carga sin exceso:
- De pie frente a la barra, piernas separadas, tronco recto inclinado sutilmente.
- Flexiona rodillas, desciende sin doblar espalda.
- Sujeta barra palmas arriba.
- Tira despacio hasta hombros o cabeza.
Ver Ejercicios para ponerse en forma en casa.