Una rutina de entrenamiento funcional es una buena opción tanto para aquellos que simplemente quieren mantenerse en buena forma física, como para deportistas que entrenan para mejorar su rendimiento, ya que incluye ejercicios muy variados que pueden adaptarse a las necesidades y objetivos de cada persona.
¿Te apetece realizar una rutina de ejercicios pasada entre entrenamiento para mejorar tu forma física? Si es así, sigue leyendo este artículo de unCOMO, pues te hablamos de los mejores ejercicios de entrenamiento funcional para hacer en casa. ¡Vamos allá!
¿Qué es el entrenamiento funcional? Características
Aunque existen matices, en esencia, un entrenamiento funcional es aquel que se centra en ejercicios basados en los movimientos que el cuerpo realiza de forma natural en el desarrollo de sus distintas funciones. Caminar, agacharnos, estirar los brazos para alcanzar un objeto elevado, subir escaleras... son gestos cotidianos que se trasladan al ámbito deportivo transformándolos en ejercicios funcionales que, como su nombre indica, pueden llegar a cumplir una función muy concreta, desde ayudarnos a perder peso, hasta tonificar la musculatura.
Un circuito de entrenamiento funcional combina ejercicios aeróbicos y de fuerza y trabaja los grandes grupos musculares: tronco (core), tren superior y tren inferior. Pueden realizarlo personas de cualquier edad, siempre adaptando su ritmo, duración e intensidad a la condición física de cada uno. Mejorar el equilibrio, la coordinación y la agilidad, así como aumentar la resistencia de un individuo y su tono muscular son algunos de los beneficios que aporta este entrenamiento.
Si quieres empezar tu entrenamiento funcional en casa, elige entre los ejercicios que te presentamos paso a paso desde unCOMO para elaborar tu rutina. ¡En marcha!
Sentadillas
Es un movimiento básico que nos recuerda al que hacemos al sentarnos en una silla. Con él trabajarás a fondo piernas, glúteos y caderas:
- Colócate de pie, con las piernas ligeramente separadas, el tronco recto y los brazos extendidos hacia adelante.
- Flexiona las rodillas y desciende los glúteos hasta la posición de sentada, procurando descargar el peso de tu cuerpo sobre los talones.
- Aguanta unos segundos y vuelve a la posición inicial.
- Al volver a levantarte, aprieta los glúteos para trabajar también esa zona.
Para un paso a paso más avanzado, no te pierdas este artículo sobre Cómo hacer sentadillas con mancuernas, una variación que te permitirá trabajar el tren inferior y el tren superior a la vez.
Zancadas
Continúa ejercitando los músculos de tus piernas y glúteos, especialmente los cuádriceps, con ayuda de las zancadas:
- Ponte de pie y separa las piernas hasta situarlas a la altura de la cadera.
- Adelanta tu pierna derecha mientras flexionas la rodilla hasta formar un ángulo de 90º (como si dieses un gran paso)
- La pierna que no avanza debe quedar recta, bien extendida o, si te resulta muy difícil, puedes flexionarla hincándola en el suelo.
- Recupera la posición de inicio y repite el ejercicio con la pierna contraria.
Puedes hacer dos series de 30 segundos con cada pierna para empezar e ir subiendo la intensidad a medida que perfecciones tu rutina. Para un paso a paso más detallado y algo más avanzado, échale un vistazo a este artículo sobre Cómo hacer zancadas con mancuernas correctamente.
Planchas
La plancha no puede faltar en un circuito de entrenamiento funcional, ya que se trata de uno de los ejercicios más eficaces para fortalecer los abdominales y el core en su conjunto. Partir de la postura correcta es especialmente importante en este caso, así que toma nota:
- Túmbate en el suelo boca abajo e inicia el ejercicio elevando el tronco mientras te apoyas en tus antebrazos, que deberán permanecer a la altura de los hombros, y en la punta de tus pies.
- La cabeza, el tronco y las piernas, totalmente extendidas, deben estar perfectamente alineadas, evitando, además, tensionar el cuello.
- En este punto, contrae glúteos y abdomen, mantén la postura unos segundos respirando con normalidad.
- Desciende y descansa antes de iniciar una nueva repetición.
Intenta que cada una de tus planchas dure de 30 a 40 segundos, dependiendo de tu nivel y de la intensidad que quieras. Puedes empezar con una sola plancha a lo largo del entrenamiento y después aumentar a dos, una al principio y otra al final, por ejemplo.
Flexiones
Inclúyelas también en tu entrenamiento funcional en casa para dar con el complemento perfecto al ejercicio anterior. En este caso, además de fortalecer el tronco, ganarás fuerza en brazos y pectorales.
- Adopta la misma posición que requiere la plancha, pero esta vez, apóyate en las palmas de tus manos, que deben quedar paralelas a tus hombros, y con los dedos separados.
- Impúlsate estirando los codos, eleva el tronco y mantén las piernas estiradas, apoyadas en los dedos de los pies.
- Desciende despacio sin llegar a tocar el suelo y repite el número de veces que tu condición física te permita.
Empieza haciendo una serie de 30 segundos por entrenamiento y, a medida que mejores, podrás alargar los segundos de ejercicio y las repeticiones.
Steps
Los movimientos aeróbicos son también básicos en una rutina de entrenamiento funcional. Son además los más efectivos a la hora de quemar calorías y eliminar grasas acumuladas, y en este caso no podemos perder de vista los steps, que consisten en repetir el movimiento de subir y bajar escalones. Además, con este ejercicio mejorarás tu coordinación y resistencia.
- Sitúate delante de cualquier peldaño que esté en tu casa o bien utiliza un cajón de stepping.
- Flexionando las rodillas, pisa el escalón primero con un pie, desciende y haz lo mismo con el otro.
- El secreto y la eficacia del ejercicio está en hacerlo todo lo deprisa que puedas y con el tronco recto.
Elevación de rodillas
Continúa quemando calorías con este sencillo movimiento ideal para fortalecer piernas y activar todo tu cuerpo. Debes realizarlo de la siguiente forma:
- De pie, con las manos extendidas hacia delante y el tronco recto, flexiona una rodilla y eleva la pierna hacia el pecho.
- Al hacerlo, da un pequeño salto.
- Repite con la pierna contraria y, saltando, ve elevando una pierna y la otra hacia tu pecho.
- Puedes repetir este ejercicio durante un mínimo de 20-30 segundos en dos series distintas, dependiendo de la intensidad que busques.
Burpees
Todo un clásico en las rutinas de entrenamiento funcional con el que trabajar los grandes grupos musculares y mejorar la coordinación. Los burpees son muy intensos y cansados, no obstante, son un ejercicio clave para activar todo tu cuerpo y trabajar diferentes músculos a la vez:
- Haz una sentadilla profunda, es decir, desciende los glúteos hasta tocar con ellos tus gemelos.
- Apoya las palmas de tus manos en el suelo.
- Da un pequeño salto, apoyándote en las manos, mientras estiras tus piernas hacia atrás.
- Quedarás en la posición correcta para hacer una flexión. Hazla.
- Recoge tus piernas y vuelve a colocarte en cuclillas (sentadilla).
- Impúlsate con tus pies y da un salto hacia arriba con los brazos estirados.
Ve repitiendo estos pasos a lo largo de 40 segundos y haz por lo menos una serie a lo largo del entrenamiento.
Carrera sin avanzar
Uno de los ejercicios funcionales más habituales, eficaces y sencillos. Puedes utilizarlo como un ejercicio a realizar en varias series o bien como transición de un ejercicio a otro.
- Desde la posición vertical, da pequeños pasos al trote, a ritmo suave.
- Flexiona los codos y, manteniéndolos pegados al torso, mueve también los brazos acompañando cada uno de tus pasos.
Abdominales
Existen distintos tipos de abdominales y cualquiera de ellos es básico para trabajar la musculatura del core. Desde unCOMO te ofrecemos uno que es fácil y muy efectivo:
- Túmbate boca arriba con tus manos entrelazadas por detrás de la nuca.
- Flexiona las rodillas y apoya bien las plantas de tus pies en el suelo.
- Desde este punto de partida, sube el tronco procurando ‘tirar’ de tus caderas y evitando que los codos tiendan a juntarse.
- Debes subir hasta alcanzar un ángulo de 45º.
- Mantén la postura unos segundos y desciende.
- Ve repitiendo a lo largo de 30-40 segundos.
En este otro artículo sobre Cómo hacer abdominales correctamente te proponemos otros tipos de abdominales y te enseñamos cómo realizarlos paso a paso.
Elevación lateral de piernas
No hay excusas para no hacer estas elevaciones, ya que para llevarlas a cabo solo necesitas un punto de apoyo como puede ser una simple pared. Resulta excelente para evitar la grasa en la parte interna de los muslos, así que si quieres trabajar tus piernas al completo, toma nota:
- Sitúate junta a una pared lateralmente, apoyando la palma de una de tus manos en ella.
- Sube lentamente la pierna que queda en el lado externo, también lateralmente. Elévala hasta que quede a la altura de tu cadera.
- Mantén en alto unos segundos y desciende.
- Gira y repite con la pierna contraria. Puedes hacer series de 30-40 segundas, mínimo 2 por entrenamiento.
Si quieres descubrir otros Ejercicios para adelgazar los muslos, sigue este enlace de unCOMO.
Giros con balón
Una pelota o cualquier otro objeto manejable y con cierto peso que tengas en casa puede servirte para hacer este ejercicio. Se trata de un movimiento perfecto para fortalecer el abdomen y afinar la cintura, así que si ese es uno de tus objetivos, toma nota:
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y la espalda recta.
- Sujeta con tus dos manos el balón.
- Echa el torso ligeramente hacia atrás para que los abdominales ‘trabajen’.
- Girando la cintura, lleva la pelota alternativamente hacia el lado derecho, vuelve al centro y repite hacia el izquierdo.
- El cada movimiento, el objeto que hayas elegido debe tocar el suelo, así tu tronco tendrá que girar al máximo. Al ser un ejercicio menos intenso, te recomendamos hacer series de 40 segundos.
Peso muerto
Es un ejercicio básico en un circuito de entrenamiento funcional cuyo objetivo es aumentar la fuerza y resistencia muscular. Consiste en levantar una carga, generalmente en forma de barra, con un determinado peso que nunca debe resultar excesivo. Para ejecutarlo correctamente, sigue estos pasos:
- Colócate de pie, frente a la barra, con las piernas ligeramente separadas y con el tronco recto, pero sutilmente inclinado hacia delante.
- Flexiona las rodillas y desciende sin doblar la espalda.
- Sujeta la barra con las palmas hacia arriba.
- Tira de ella despacio y súbela hasta la altura de los hombros o por encima de tu cabeza (si estás en buena forma).
¿Te interesan las rutinas de ejercicios en casa? Si la respuesta es afirmativa, no te pierdas estos Ejercicios para ponerse en forma en casa