Tener un cuerpo en forma y ejercitado es un objetivo cada vez más común. Está demostrado que una rutina activa y una alimentación saludable prolongan la esperanza de vida y reducen el riesgo de enfermedades. Si llevas tiempo entrenando y cuidando tu salud, el término core te resultará familiar, pero muchas personas desconocen qué es exactamente y por qué es clave fortalecerlo. Mantenerte de pie, levantar pesos o patear un balón involucra distintos músculos, pero la base común es siempre el core.
Esta zona central del cuerpo incluye varios músculos que explicamos en detalle en este artículo de unCOMO: qué es el core y por qué es importante fortalecerlo.
Qué es el core y cuáles son sus músculos
¿Te preguntas qué es el core? El término "core" viene del inglés y significa "núcleo" o "centro". En español, se usa para referirse a todos los músculos de la zona central del cuerpo que nos mantienen firmes y nos permiten realizar actividades cotidianas de fuerza. Aquí se concentra la mayor potencia de nuestro cuerpo, por lo que, aunque no vayas al gimnasio, es recomendable incluir ejercicios para esta área y evitar molestias en la espalda o articulaciones en el día a día.
Los músculos principales del core son: abdominales, lumbares, músculos de la pelvis, glúteos y musculatura de la columna. Juntos, proporcionan estabilidad y fuerza a todo el cuerpo, además de proteger la espina dorsal y la columna vertebral.
Por qué es importante fortalecer el core
Como mencionamos, los ejercicios para el core no solo buscan ganar músculo o definición, sino mucho más. Esta zona es la más importante a nivel muscular, ya que soporta la estabilidad del tronco. Las extremidades son esenciales para ciertas actividades, pero es el core el responsable de unir todo y protegerlo contra lesiones.
Da igual si no estás en plena forma o no haces deporte habitualmente: fortalecer el core hace tu cuerpo más resistente y estable, mejora la movilidad ósea y previene lesiones o problemas de espalda, sobre todo si pasas muchas horas sentado. Una de sus funciones clave es mantener una postura recta y proteger los músculos centrales durante esfuerzos como levantar bolsas de la compra, subir escaleras o manejar persianas. Por eso, es fundamental ser consciente de esta zona y mantenerla activa para cualquier movimiento de fuerza, beneficiando tu salud y comodidad diaria.
Ejercicios de core
El core involucra varios músculos, por lo que requiere ejercicios completos para trabajarlo correctamente. Lo mejor es que solo necesitas una esterilla y puedes hacerlo en cualquier lugar. Algunos de los ejercicios más populares para el core son:
- Plancha abdominal: uno de los ejercicios de fuerza más clásicos y completos. Al inicio puede ser intenso, pero verás progresos rápido. Túmbate bocabajo, apoya el peso en codos y puntas de pies con el cuerpo recto, y mantén el core firme 30-60 segundos.
- Plancha lateral: similar a la plancha abdominal, pero cargando el peso en un lado, con un codo y un talón. Ideal para oblicuos. Cambia de lado al finalizar. Si quieres más detalles sobre oblicuos, consulta este artículo de unCOMO.
- Elevación de piernas: acuéstate bocarriba en la esterilla, brazos rectos pegados al cuerpo. Levanta las piernas a 90 grados y sube/baja sin tocar el suelo, fortaleciendo los abdominales.
- Arrastre militar: en posición de plancha, desplázate con los codos para trabajar core y laterales simultáneamente.
Estos son algunos ejercicios esenciales para el core, pero descubre más en nuestro artículo sobre Ejercicios de core para principiantes en casa. ¡Te ayudarán a ponerte en forma!