Hacer ejercicio y mantener una rutina de entrenamiento semanal se ha convertido en imprescindible dentro de la vida de muchas personas para poder mantenerse en forma y conservar la salud. Sin embargo, dentro de todos los tipos de deporte que podemos realizar, hay todo un mundo de competencias y objetivos. Si lo que buscas es hacer crecer tus músculos y tonificarlos, además de perder todos los kilos de más, lo más recomendable es hacer ejercicios de fuerza a través de pesos como las mancuernas. En este sentido, uno de los músculos que mayor relevancia tienen ya no solo por su forma y su estética, sino por que está implicado en la mayoría de las actividades es el hombro.
Tener unos hombros fuertes es imprescindible para evitar lesiones y para poder realizar todo tipo de actividades cotidianas. Es por eso que, en este artículo de unCOMO te vamos a hablar de uno de los ejercicios que mejor lo trabaja. Hablaremos de cómo hacer press militar con mancuernas y todo lo que necesitas saber sobre este completo ejercicio.
Cómo hacer press militar con mancuernas paso a paso
Para comenzar a hacer el ejercicio de press militar con mancuernas, lo primero que tendrás que hacer es conseguir dos mancuernas o pesas. En un primer momento, el objetivo principal es poder dominar la técnica, así que te recomendamos que no uses mucho peso las primeras veces. Con las mancuernas en las manos, deberás seguir los siguientes pasos:
- Colócate, ya sea sentado o de pie, en una zona en la que puedas disponer de un respaldo para poder mantener la espalda recta. Al principio te resultará más fácil hacerlo así.
- Una vez ubicado, ponte en la posición desde la que vas a proceder al levantamiento. Coloca los brazos en forma de candelabro ya con las mancuernas bien sujetas. Las mancuernas deben quedar a la altura de los hombros y las palmas de las manos cerradas mirando hacia delante.
- Activando los músculos de los brazos y los hombros, levanta lentamente el peso por encima de tu cabeza, haciendo una forma triangular que termine con ambas pesas juntas encima de la cabeza.
- Para volver a la posición inicial, vuelve a activar los músculos para controlar el peso y volver a la altura de los hombros.
- Se deben hacer varias repeticiones durante tres series con un tiempo estimado de tres segundos de subida y otros tres de bajada.
Músculos implicados en el press militar con mancuernas
El ejercicio de press militar con mancuernas concentra todo su esfuerzo en la zona de los brazos y los hombros y es bastante efectivo y recomendado, no solo para ganar densidad y fuerza, sino para corregir problemas en la espalda al hacer una correcta carga del peso. Aún así, debido a que es un ejercicio muy focalizado, los músculos más implicados son muy específicos.
Por un lado, tenemos la zona inferior de los brazos, los tríceps, que serán los encargados de cargar el peso de la bajada. Por otro lado, tenemos toda la zona de los hombros encargados de la subida, estos músculos son el deltoides medio, el deltoides anterior, el romboides, el trapecio y el pectoral mayor. También están implicados los músculos del serrato anterior superior e inferior.
Errores frecuentes al hacer el press militar con mancuernas
El press militar con pesas o mancuernas es un ejercicio donde hay una gran cantidad de esfuerzo focalizado en cierto músculos, por lo que una de las principales premisas para evitar lesiones es conocer y dominar la técnica. Algunos de los errores frecuentes que hacen que veas tu cuerpo resentido después del ejercicio pueden ser:
- No colocas la espalda recta. Puede que estés usando mayor peso del requerido y tu espalda se acabe arqueando. Es recomendable bajar la carga con tal de mantener la espalda alineada con el respaldo.
- No colocas bien las muñecas. Además de la espalda, si tienes más peso del adecuado, seguramente tus muñecas acaben cargándose y yéndose hacia delante o hacia atrás, dificultando todo el ejercicio y sobrecargando los tendones de la articulación.
- Cargas el peso en los pectorales. Ya lo hagas con dos mancuernas o con una barra con dos pesas, uno de los errores de principiantes es cargar el peso de la bajada sobre los pectorales. El peso debe recaer principalmente en los brazos.
- Anclas los codos en la subida. Los codos deben mantenerse un poco flexionados a la hora de la subida para que la bajada no acabe dañando la articulación.
Estos son algunos de los consejos a tener en cuenta a la hora de hacer el press militar, un ejercicio lleno de ventajas y beneficios para tonificarnos. Aún así, si estás acudiendo a un gimnasio, te recomendamos que hables con los entrenadores para que te supervisen y te den unas pautas personalizadas.
Ahora que ya conoces cómo hacer press de militar con mancuernas, te recomendamos conocer también Cómo hacer press de banca, Los mejores ejercicios para fortalecer los brazos y Los mejores ejercicios para los hombros.