Incorporar el ejercicio a tu rutina es una de las prácticas más saludables que puedes empezar en cualquier momento de la vida, con cientos de beneficios. Ya sea salir a correr, practicar un deporte o ir al gimnasio unos minutos, todo suma para ponerte en forma y disfrutar de una mejor salud al envejecer. Si buscas una rutina semanal y no tienes mucho tiempo, opta por ejercicios completos que trabajen varios músculos a la vez, bastando 30 minutos diarios para resultados efectivos.
Si estás listo para empezar y no sabes por dónde, en este artículo de unCOMO te explicamos en detalle uno de los ejercicios más clásicos de los gimnasios: el peso muerto. A continuación, te detallamos cómo hacer peso muerto paso a paso y los principales músculos implicados.
Cómo hacer peso muerto paso a paso
Si has decidido incluir el peso muerto en tu rutina de ejercicio, ten en cuenta que es muy completo, pero requiere buena técnica para evitar lesiones. Como involucra tantas partes del cuerpo, evalúa tu nivel y progresa gradualmente. Los pasos para hacer el ejercicio del peso muerto son:
- Colócate de pie y abre las piernas en línea con la cadera y los hombros, colocando los pies ligeramente hacia afuera para ayudar al equilibrio.
- Con la espalda completamente recta, flexiona ligeramente las rodillas.
- Comienza a descender el cuerpo con la espalda recta e intentando que los muslos queden paralelos al cuerpo y los pies y la parte inferior de las piernas en ángulo recto.
- Mirando hacia el frente, mueve a la vez los hombros y la cadera al mismo tiempo que asciendes.
Realiza varias repeticiones y series. Conforme avances, añade mancuernas para mayor resistencia.
Aquí abajo puedes ver un vídeo sobre el ejercicio de levantamiento de peso muerto.
Músculos implicados en el ejercicio del peso muerto
El peso muerto parece sencillo, pero sorprende por la cantidad de músculos que activa, convirtiéndolo en uno de los ejercicios más completos del gimnasio.
Durante la bajada, activamos las piernas, principalmente los gemelos y los muslos, manteniendo la resistencia corporal. Además, fortalecemos los músculos del trapecio y el erector espinal. En la subida, se intensifica todo y entran los isquiotibiales, el glúteo mayor, el tejido torso-lumbar y el gran dorsal.
Es ideal para trabajar piernas y espalda completa, desde trapecio hasta glúteos. Mantener buena postura en la espalda es clave para evitar lesiones y ganar musculatura.
Errores frecuentes al hacer peso muerto
Aunque parece simple, requiere técnica precisa. Muchos sufren lesiones por errores comunes como:
- Querer levantar demasiado peso: domina primero la técnica y fortalece progresivamente la espalda para evitar daños.
- Colocar mal los pies: si no abres bien y giras ligeramente al exterior, el movimiento será incorrecto y dañará músculos en cada rep.
- Colocar la cadera muy baja: flexiona rodillas sutilmente, sin convertirlo en sentadilla para no tensionar articulaciones.
- No activar el core: la faja abdominal debe estar activa todo el tiempo para proteger la espalda. En movimientos de fuerza, activa el core con retracción escapular. Conoce más sobre Qué es el core y por qué es importante fortalecerlo leyendo este otro post.
- Agarrar la barra de forma errónea: si usas barra, coloca manos correctamente para no sobrecargar trapecios y espalda. Codos ligeramente doblados, manos a misma altura.
Ahora que has aprendido sobre cómo hacer peso muerto, quizás te interese conocer esta Rutina de ejercicios con pesas.