Mantenerse en forma y cuidar el cuerpo requiere esfuerzo y sacrificio con una fórmula sencilla: combinar deporte y una alimentación saludable. Estos dos pilares son esenciales para bajar de peso. En el ejercicio físico, el cardio juega un papel clave, ya que corriendo se queman muchas calorías. Salir a correr para perder peso puede dar resultados rápidos, pero es crucial seguir un plan deportivo y de nutrición para mantener el hábito a largo plazo. Así, lograrás tus objetivos sin frustraciones.
Si estás planeando un programa de ejercicios para adelgazar o mantener tu forma, te interesará saber cuántas calorías se queman corriendo según peso, tiempo y distancia. Sigue leyendo este artículo de unCOMO para descubrirlo.
Cuántas calorías se queman corriendo según el peso
Quemar calorías corriendo es accesible para cualquier persona, independientemente de sus hábitos alimentarios o peso, pero para perder peso es imprescindible una dieta equilibrada. En unCOMO insistimos en esto: para quemar grasa y bajar kilos, no hay que pasar hambre, sino seguir una alimentación variada y saludable que cubra tus necesidades nutricionales.
Obviamente, no todos queman la misma cantidad de calorías corriendo. Una variable clave es el peso: a mayor peso, más calorías se queman. También influye el estado físico; los principiantes gastan más energía al empezar.
La velocidad también cuenta. De media, quemas 0,73 calorías por kg a 4-6 km/h (caminando). Corriendo, sube a 1,03 kcal por kg de peso. Para calcularlo exactamente, multiplica tu peso por 1,03 y por la distancia recorrida.
Aquí tienes una tabla orientativa para conocer aproximadamente las calorías que se queman corriendo según el peso.
Calorías que se queman corriendo según el tiempo
El tiempo determina las calorías quemadas, combinado con la velocidad: cuanto más rápido corras, más quemarás en menos tiempo.
Para una persona de 70 kg corriendo a 12 km/h durante 20 minutos:
- Recorrerá 4 km en 20 minutos.
- 1,03 kcal por kg por km * 70 kg = 72,1 calorías por km.
- 72,1 kcal * 4 km = 288,4 calorías.
- En total, 288,4 calorías en 20 minutos.
Para 20 minutos de trote (8 km/h):
- Recorrerá 2,66 km.
- 1,03 kcal * 70 kg = 72,1 calorías por km.
- 72,1 kcal * 2,66 km = 191,78 calorías.
Quemará unas 192 calorías. Recuerda que depende de tu peso y velocidad. Usa esta tabla para saber cuántas calorías quemas al correr según el tiempo.
Cuántas calorías quemo corriendo según la distancia
La distancia, junto al peso, tiempo y velocidad, define las calorías quemadas: más km, más gasto. Para 70 kg en 5 km:
- 1,03 kcal por kg por km * 70 kg = 72,1 kcal/km.
- 72,1 kcal * 5 km = 360,5 calorías.
Con 70 kg, quemarás 360,5 calorías en 5 km. Ajusta con tu peso.
Consulta esta tabla de calorías quemadas corriendo según la distancia. Es fácil calcular si conoces tus datos.
Cuáles son los ejercicios que queman más calorías
Correr quema muchas calorías, pero hay otros ejercicios igual o más efectivos. ¿Cuál es el mejor para quemar grasa? Estos son los ejercicios que queman más calorías:
- Saltar a la comba: intenso; 100 saltos/min queman ~14 kcal/min. Mejora coordinación y agilidad. Lee sobre Cuántas calorías se queman saltando a la cuerda.
- Burpees: sentadilla, flexión y salto. Intenso; 7 rep/min ~10 kcal. Cuidado si estás fuera de forma.
- Bicicleta: quema muchas calorías; intensidad media ~300 kcal/h. Más en Cuántas calorías quemo en bicicleta.
- Escaleras: sube 3-7 kcal/min según peso y velocidad.
- Nadar: tonifica todo el cuerpo; hasta 500 kcal/h, más en mariposa. Ver Cuántas calorías quemo nadando.
- Sentadillas: queman post-ejercicio; 7 series x 20 rep ~13 kcal/min.
Usa nuestra Calculadora de calorías para actividades. Lee Cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa.