Ya sea que sea un corredor principiante o que haya corrido millas durante años, seguir algunos consejos para correr puede ayudarlo a prevenir lesiones y mantener su rutina fresca. Aunque trotar es un ejercicio bastante natural, existen técnicas y trucos que puedes usar para tener una mejor experiencia al trotar.
Consejos para corredores
Trotar es una buena forma de aumentar la resistencia cardiovascular y fortalecer el corazón. Evita lesiones siguiendo la forma adecuada y preparándote para trotar con éxito.
Comience lentamente
Si eres un completo novato en el trote, asegúrate de comenzar lentamente. Hacer todo lo posible demasiado pronto y demasiado rápido probablemente lo marginará con lesiones. Es posible que deba comenzar con un entrenamiento para caminar/trotar; al principio caminará más, intercalado con trote. A medida que mejore su resistencia, incorpore más trote y menos caminata hasta que esté trotando la mayoría o todo el camino. Una rutina preformateada como Couch to 5k puede ayudarlo a aumentar su tolerancia al trote con el tiempo.
Calentamiento
Un buen calentamiento ayudará a evitar lesiones y hará que el trote sea más cómodo. Evite los estiramientos estáticos, pero en su lugar haga estiramientos dinámicos que imiten el movimiento de trotar. Estas son algunas ideas de ejercicios de calentamiento antes de trotar:
- Caminata rápida
- Rizos de isquiotibiales
- Levantamiento de rodillas
Mantenga una buena postura
Para mantener una posición cómoda para correr, fije la vista al frente en algún punto del horizonte. Mantén tus ojos al frente y evita mirar hacia abajo a tus pies. Tu espalda debe estar recta y no encorvada hacia adelante. Asegúrate de que tus hombros permanezcan relajados y fluidos en lugar de tensos. Los brazos deben caer sueltos a los costados, los codos doblados pero no bloqueados. Balancee sus brazos hacia adelante y hacia atrás, no cruzando su cuerpo. Asegúrese de que sus manos no estén apretadas en puños; se pueden ahuecar, como si estuvieras sosteniendo algo delicado que no quieres romper.
Respira libremente
Toma nota de tu respiración cada cierto tiempo. Si nota que no inhala y exhala por completo, concéntrese en tomar respiraciones completas. Puede resultarle útil inhalar por la nariz y exhalar por la boca. A algunos corredores les resulta útil sincronizar sus respiraciones con sus pasos, por ejemplo, cuatro pasos equivalen a una inhalación y otros cuatro equivalen a una exhalación, o el número que mejor se adapte a su capacidad pulmonar.
Zapatos deportivos
Debido a que sus rodillas y pies pueden recibir golpes de su rutina de trote, el mejor lugar para hacer una inversión significativa es en sus zapatos. Compre el calzado para correr de la mejor calidad que pueda pagar y planee comprar zapatos nuevos cada vez que su par actual comience a desgastarse; esto puede ser cada cuatro a seis meses. Consulte con un asociado de ventas experto, si es posible, para asegurarse de comprar zapatos que se ajusten a la forma única de sus pies, ya sea que tenga pies planos, arco alto o arco neutro.
Superficie de carrera
Tal vez hayas visto a otros corredores trotar en la calle en lugar de en la acera segura. En caso de que se pregunte por qué, muchos corredores encuentran que el asfalto es más suave que el concreto, por lo que es más suave para las rodillas y las articulaciones. Si tiene calambres en las piernas y tendinitis, considere una superficie para correr más blanda. Es posible que tengas que recurrir al césped o a la pista si el asfalto es demasiado duro para ti. Trotar en la cinta de correr ayuda a aliviar parte del impacto en las articulaciones, pero muchos lo consideran monótono.
Consideraciones del terreno
Trotar cuesta arriba puede aumentar significativamente su carga de entrenamiento, pero hágalo de manera segura. Da zancadas más cortas e inclínate hacia adelante mientras subes una cuesta y ten cuidado al correr cuesta abajo para no tropezarte y caerte. Variar el terreno de tu trote variará la intensidad de tu esfuerzo, lo que hará que tu entrenamiento sea mejor.
Paisajes y Senderos
Puede volverse aburrido ver la misma vista cada vez que corres, así que considera este consejo para trotar y elige una ruta diferente cada cierto tiempo. Es posible que desee ejecutar en áreas específicas en días específicos de la semana, o hacerlo completamente al azar. Busque senderos para trotar en su área; estos senderos están hechos para ser accesibles, seguros y agradables para los corredores y pueden ayudarlo a mantenerse alejado de los peligros típicos de trotar como el tráfico o la construcción.
Seguridad climática
No permita que el clima frío le impida correr, pero vístase de la manera adecuada para proteger las partes más vulnerables de su cuerpo, como la cara, el cuello y las manos. Use capas en la parte superior del cuerpo y use un sombrero, polaina o bufanda y guantes. En el verano, evite trotar durante las horas más calurosas del día, generalmente de 10 a. m. a 2 p. m., para disminuir la probabilidad de sufrir un golpe de calor. Use protector solar independientemente de la temperatura y no corra si se pronostican tormentas.
Escuchar música
Trotar al ritmo de la música puede ayudar a mantener el ritmo y hacer que la experiencia sea más agradable en general. Sin embargo, es importante no escuchar música tan alta que no escuches el mundo que te rodea; mantenga el volumen bajo hasta donde pueda escuchar su música mientras también puede escuchar a una persona que se acerca detrás de usted. Invierte en unos auriculares inalámbricos para ayudarte a evitar enredarte mientras trotas.
Golpe de pie
Si espera hacer la transición a correr, o simplemente desea usar su cuerpo de la manera más eficiente posible al trotar, analice la pisada. ¿Dónde aterriza primero tu pie cuando toca el suelo? Lo más probable es que tenga un golpe de talón a punta donde el talón recibe la mayor parte del impacto al trotar. La transición a un golpe con la parte delantera del pie lo ayudará a acelerar sus trotes, aunque al principio se sentirá incómodo si está acostumbrado a un golpe con la punta del pie. Si no te preocupa la velocidad, juega con diferentes pisadas para ver cuál se siente más natural y te ayuda a evitar lesiones.
- Golpe de talón-punta:el talón golpea el suelo primero, seguido de los dedos de los pies. Este es un golpe de pie común, pero no necesariamente el más eficiente.
- Golpe de antepié:el talón ni siquiera puede tocar el suelo en este golpe de pie. Es la mejor pisada para los corredores serios.
- Golpe con la parte media del pie:el pie aterriza uniformemente con cada paso con este golpe con el pie. A algunos corredores les resulta difícil sentirse ligeros con este golpe.
Enfriamiento y estiramiento
No deje de trotar abruptamente:trabaje hacia un ritmo más lento y estírese antes de considerar que su trote está completo. Los estiramientos estáticos después de trotar ayudarán a alargar los músculos y aumentar la flexibilidad. Concéntrese en estirar la parte inferior del cuerpo, pero también haga algunos estiramientos para la parte superior del cuerpo.
Consejos para trotar para perder peso
Tal vez estés comenzando a correr para perder algunos kilos. Estos consejos para trotar pueden ayudarlo a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso:
Frecuencia de Jogs
Corre de 20 a 60 minutos a la vez. Es posible que deba comenzar con trotes de 20 minutos, pero avanzar hasta 45 minutos a una hora lo ayudará a perder peso más rápidamente. Asegúrese de incorporar días de recuperación en su semana para ayudarlo a evitar lesiones; puedes tomarte estos días libres, o dar un paseo tranquilo, o participar en estiramientos o yoga.
La intensidad importa
Mantenga la intensidad para ejercicios cardiovasculares constantes o varíe su intensidad para el trabajo a intervalos. No trabajar a su ritmo cardíaco objetivo no le reportará los mismos beneficios que alcanzar el 50-75% de su ritmo máximo.
Consideraciones dietéticas
Trotar solo no te ayudará a perder peso; necesitas combinar tu jogging con un déficit calórico para ver resultados reales. También debe aspirar a comer alimentos ricos en nutrientes que alimentarán mejor su cuerpo para sus sesiones de jogging. Manténgase alejado de las calorías vacías.
Añadir trabajo de resistencia
Tener huesos más fuertes lo ayudará a evitar lesiones y lo convertirá en un mejor corredor. Dos veces por semana, haz algunos ejercicios de fuerza para complementar tu trote y ayudar a tu cuerpo a quemar calorías de manera más eficiente.
Consejos útiles para corredores
Correr puede ser una parte agradable de su rutina de ejercicios. Trotar es bastante intuitivo, pero no necesariamente se siente fácil para todos. A medida que aumente su resistencia, encontrará que trotar se vuelve más agradable y es posible que se registre en carreras y compita con otros corredores y corredores.