En la actualidad, la actividad física se ha convertido en una de las claves que hay que incorporar a la rutina para tener unos hábitos saludables. El aumento del sedentarismo, provocado por la abundancia de trabajos que se desempeñan sentados y el gran número de actividades de ocio que se disfrutan sin tener que moverse del sofá, y unas pautas alimentarias poco beneficiosas.
Por eso es muy importante incorporar a nuestra rutina semanal uno o varios tipos de actividad física que nos ayuden a mejorar nuestra salud. Para ello no es necesario apuntarse a un gimnasio o acudir a clases deportivas, existen otras actividades que podemos realizar sin prácticamente ningún coste y que son igual de beneficiosas, como la calistenia. En unCOMO te explicamos los diferentes ejercicios de calistenia para principiantes.
Qué es la calistenia
Puede que ya hayas oído hablar de la calistenia, o puede que sea totalmente nueva para ti. Se trata de una disciplina deportiva que se basa en el uso del propio cuerpo y de su peso para realizar una serie de rutinas de entrenamiento. Estas rutinas están enfocadas a potenciar la fuerza, resistencia y flexibilidad de los músculos y, en general, se basan en movimientos para los que nuestro cuerpo ya está preparado, como saltar, correr, trepar... es decir, movimientos funcionales que podemos potenciar con distintos ejercicios calisténicos.
Una de las mayores ventajas de este tipo de entrenamiento es que no necesitas acudir a un gimnasio ni a un centro especializado. Puedes hacer calistenia en casa o en la calle o el parque ya que prácticamente no necesitas ningún tipo de material específico para hacerlo, solamente tu propio cuerpo. A medio y largo plazo, si eres constante, conseguirás que tus músculos tengan más fuerza y potencia, y notarás una mayor resistencia física.
¿Ya tienes ganas de probar este tipo de entrenamiento? Si hace mucho tiempo que no realizas actividad física moderada o intensa, es importante que empieces poco a poco, ya que si intentas movimientos para los que tu cuerpo no está preparado todavía, lo más probable es que te lesiones. Por ello, tienes que acostumbrarte de forma paulatina a las rutinas de calistenia. En este vídeo te dejamos algunos ejercicios de calistenia para principiantes.
Además, en este artículo te proporcionamos toda la información para empezar a hacer calistenia en casa.
Flexiones
Este ejercicio, que quizás conozcas con el nombre de fondos de suelo o flexiones, es uno de los más básicos de esta disciplina. Aprender a realizarlo correctamente te ayudará a aumentar la fuerza de tus músculos y a prepararte para una rutina de calistenia posterior más compleja, ya que es un ejercicio que engloba el trabajo de todo tu cuerpo. Empezar a hacer flexiones es muy sencillo, y no necesitas ningún tipo de material:
- Colócate en el suelo, con las manos apoyadas con la palma abierta, separadas con la misma distancia que hay en tus hombros y colocadas a la altura del pecho.
- Si tienes suficiente fuerza, puedes apoyar solamente los dedos de los pies, pero si es la primera vez que haces este ejercicio te recomendamos que comiences con las rodillas apoyadas hasta que ganes más fuerza.
- Cuando ya estés colocado, baja tu cuerpo, apretando el abdomen y doblando los brazos, y cuando no puedas descender más, vuelve a ascender, recuperando la posición de inicio.
- Repite el movimiento en 4 series de 10 repeticiones cada una.
Dominadas
Este ejercicio es uno de los más utilizados en las rutinas de calistenia, pero también es muy complejo y requiere de mucha fuerza. Por eso al principio lo más probable es que no puedas realizarlo, pero tienes que prepararte correctamente para ello e ir ganando la fuerza que necesitas progresivamente. Para ello, tendrás que trabajar la parte superior de tu cuerpo, sobre todo el abdomen, los hombros y los bíceps.
Busca un lugar donde haya una barra alta, de la que te puedas colgar. Seguramente en cualquier parque en tu zona la encontrarás. Si ya tienes suficiente fuerza para realizarlas sigue estos pasos para hacer calistenia en barra:
- Agárrate con ambas manos de la barra.
- Aprieta el abdomen y sube todo tu cuerpo hasta que, como mínimo, sobrepases la barra hasta la altura de tu pecho.
- Vuelve a descender y haz 4 series de 10 repeticiones.
Si no lo consigues del todo, recurre a esta progresión que te explicamos: empieza agarrando la barra con las manos y subiendo las rodillas al pecho, e intenta aguantar todo lo posible en esta posición. Cuando ya puedas realizarlo sin problema, en vez de llevar las rodillas al pecho, levanta las piernas sin doblar las rodillas, como si hicieras una L con tu cuerpo. Cuando ya puedas aguantar un minuto en esta posición, intentar hacer las dominadas. No tardarás muchos intentos en conseguirlo.
Sentadillas
Otro ejercicio muy completo y básico en una rutina de calistenia son las sentadillas. Es muy fácil y no necesitas material para realizarlo, aunque es imprescindible hacer sentadillas correctamente para que tus rodillas y tus lumbares no sufran.
- Para la posición de inicio, coloca tus piernas abiertas según la anchura de tu cadera, con los pies mirando al frente.
- Aprieta el abdomen y desciende tu cuerpo como si tuvieras una silla detrás y fueras a sentarte.
- Cuando tus piernas formen un ángulo de 90 grados, vuelva a subir a la posición inicial.
- Repite este movimiento en 4 series de 10 repeticiones.
Cuando ya lo realices correctamente puedes introducir entre sentadilla y sentadilla un salto, para aumentar la dificultad del trabajo.