¿Cómo quieres verte y sentirte para esta época el próximo año? Si su objetivo es ser más feliz y saludable, puede lograrlo gradualmente (y con una facilidad sorprendente) haciendo pequeños ajustes sostenibles en su estilo de vida. En el transcurso de un año, pequeños cambios, como subir las escaleras o elegir el aceite de oliva en lugar de la mantequilla, pueden tener un impacto inesperado significativo por dentro y por fuera, sin sentirse abrumador. Realice ajustes menores como estos en su rutina diaria y obtenga recompensas saludables antes de que se dé cuenta.
Elija las escaleras
Subir las escaleras (cuando se puede) durante todo un año suena como un cambio de estilo de vida imposible, pero escúchanos. Para el próximo año, su cuerpo habrá trabajado casi el doble (en el buen sentido) al elegir las escaleras en lugar del ascensor. Más allá de aumentar el ritmo cardíaco, el flujo sanguíneo y el metabolismo acelerado, también ayudará a combatir la tendencia al comportamiento sedentario, o permanecer demasiado tiempo sentado, y esto no es solo para usted. La investigación publicada en el Journal of the American College of Cardiology confirma que nuestros estilos de vida cada vez más sedentarios están asociados con un mayor riesgo de mortalidad entre los adultos que realizan una actividad física mínima o nula. Pequeños cambios, como subir las escaleras entre los pisos de la oficina o caminar a casa desde el supermercado en lugar de conducir, son una manera fácil de agregar un poco de ejercicio de bajo impacto a su rutina diaria.
Reconsidere sus opciones de refrigerios
Necesita bocadillos, por supuesto, y quiere esas galletas en la sala de descanso o esa bolsa de papas fritas en el armario. Pero lo que su cuerpo realmente necesita es el sustento de bocadillos completos y balanceados (por lo que, lamentablemente, las papas fritas y las galletas no cumplen con los requisitos). Las inmersiones energéticas entre comidas y los antojos son una señal para buscar bocadillos ricos en nutrientes y llenos de proteínas. Prueba un puñado de almendras, yogur y bayas, un plátano y mantequilla de maní o un plato de verduras crujientes y hummus. ¿Le resulta difícil consumir todos los grupos de alimentos saludables, vitaminas y minerales todos los días? Cambia tu barra de chocolate del mediodía o tu bolsa de papas fritas por un refrigerio que sea realmente nutritivo (como uno de estos).
Llame a un viejo amigo al mes
Para el próximo año, habrás reavivado o fortalecido una amistad con 12 personas, y la investigación ha encontrado que las personas con vínculos personales más fuertes tienen un 50 por ciento más de probabilidades de sobrevivir a las que son menos sociables. Por supuesto, no existe una cantidad mágica de llamadas telefónicas, correos electrónicos o citas para tomar un café que pueda protegerlo, así que si desea comunicarse con un amigo (nuevo o antiguo) todas las semanas, o incluso todos los días, hágalo.
Ir a la cama un minuto antes todas las noches
Sí, uno minuto lo hará. Acostarse un minuto antes todas las noches durante solo dos meses le otorgará una hora extra de sueño sin dolor (un minuto antes al día durante un año le otorgaría seis horas extra de sueño cada noche, lo que esperamos sea más sueño que realmente necesitas). Hay varias razones convincentes para dormir lo suficiente (además de gastar menos en café). La falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de obesidad, diabetes, Alzheimer y problemas cardíacos, una menor capacidad para prestar atención, una mayor probabilidad de accidentes automovilísticos y una menor capacidad de memoria.
Elija aceite sobre mantequilla
Elegir aceites en lugar de mantequilla puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas en un 19 por ciento en un año. En una revisión de 2010 publicada en PLOS Medicine, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard notaron esta disminución en el riesgo de enfermedad cardíaca al analizar la investigación de más de 13,000 personas que cambiaron las grasas saturadas (que se encuentran en la mantequilla, así como en la carne roja) por grasas poliinsaturadas. grasa (en aceite de soja y aceite de canola) durante al menos un año.
Levántate y muévete cada 20 minutos
Lamentablemente, es cierto:estar sentado durante períodos prolongados puede acortar su vida. Un estudio publicado en el American Journal of Epidemiology en 2010 encontró que las mujeres que pasaban unas seis horas sentadas durante sus horas no laborales tenían un 37 % más de probabilidades de morir antes que las mujeres que permanecían sentadas solo tres horas en el transcurso de un día (fuera del trabajo).
Mientras tanto, los hombres sedentarios tenían un 18 por ciento más de probabilidades de morir antes que sus pares más activos, según el estudio. Los investigadores postularon que es posible que sentarse pueda suprimir las enzimas involucradas en el metabolismo de las grasas o que de alguna manera pueda afectar indirectamente el colesterol, la glucosa, la presión arterial y otros marcadores de salud. Ir al gimnasio todos los días no es suficiente para cambiar las estadísticas:la clave es encontrar formas de pararse y moverse más durante el día. Algunos expertos recomiendan levantarse de la silla cada 30 minutos o menos.