Es posible que no piense mucho en su equilibrio, hasta que ya no lo tenga, o esté haciendo yoga y luchando duro para no caerse de la postura del águila. Pero el equilibrio tiene que ver con mucho más que poder pararse sobre una pierna en un estudio de yoga. En última instancia, es fundamental para todo lo que hace, sin importar su edad o nivel de condición física. "El equilibrio mejora el estado físico general, la calidad de vida y el rendimiento, y reduce el riesgo de lesiones", dice Corey Phelps, entrenador personal en Washington, DC y fundador de Cultivate by Corey.
Nuestra capacidad subestimada para mantener el equilibrio es una parte clave de lo que nos permite realizar las tareas cotidianas, como caminar, correr y levantarnos de una silla. Los estudios muestran que qué tan bien (o mal) realizas estas habilidades de movilidad predice fuertemente la probabilidad de que experimentes eventos más serios en el futuro, como caídas, fracturas de cadera y hospitalizaciones, dice Jonathan Bean, MD, MPH, profesor de medicina física y rehabilitación en la Escuela de Medicina de Harvard.
"El equilibrio, en lo que respecta a la función en la vida y la actividad diarias, tiene más que ver con la capacidad de contraer rápidamente los músculos para estabilizar o producir un movimiento deseado", dice Joshua Bonhotal, MS, CSCS, entrenador de fuerza y vicepresidente de operaciones. de Future Fit, un servicio de entrenamiento personal digital. "Tener un mejor equilibrio significa que puede detenerse bajo control, recuperar el impulso y reaccionar rápidamente. A medida que envejece, pierde la capacidad de realizar las contracciones musculares rápidas al doble de la velocidad a la que disminuye la fuerza general", dice Bonhotal. Además, si no está entrenando activamente para mejorar su equilibrio, ese declive podría acelerarse.
Cómo funciona realmente el saldo
Mantener el equilibrio mientras caminamos, corremos, saltamos o nos paramos requiere masa muscular. Además de darnos fuerza, nuestros músculos ayudan a mantener nuestros huesos y articulaciones alineados para que permanezcamos erguidos. Pero el equilibrio también requiere la interacción de tres sistemas sensoriales primarios:uno es el visual, lo que vemos, bastante fácil. Otro es el somatosensorial, que incluye receptores nerviosos que nos permiten sentir y tocar cosas y tener una idea de nuestro cuerpo en el espacio (conocido como propiocepción). El tercero es el vestibular, un diminuto pero complejo sistema del oído interno que responde a la gravedad.
La entrada proviene de los tres sistemas, pero para la mayoría de nosotros, el dominante es el visual. Ver lo que está delante y alrededor de nosotros desencadena una serie de mensajes neuronales que actúan como una verificación de hechos inmediata y tranquilizadora:todo en su entorno está erecto, apuntando en la dirección correcta y, por lo tanto, usted también lo está. "Es por eso que a tantas personas les resulta difícil pararse en un pie con los ojos cerrados", dice Fabio Comana, profesor de la Facultad de Ciencias del Ejercicio y la Nutrición de la Universidad Estatal de San Diego. "Pero también es por eso que le decimos a alguien que cierre los ojos en el entrenamiento de equilibrio. Si quitas el visual, los otros dos sistemas sensoriales pueden volverse más fuertes".
El equilibrio cambia a medida que envejecemos
Las lesiones accidentales son la octava causa principal de muerte (después de la diabetes) para las personas mayores de 65 años, pero nuestro equilibrio puede verse comprometido mucho antes de que seamos elegibles para el Seguro Social. Podemos pensar en los problemas de equilibrio relacionados con la edad como la preocupación de los abuelos dulcemente inestables, pero ya a los 30 años, comenzamos a perder esa masa muscular tan importante, así como también experimentamos el deterioro relacionado con la edad en los aspectos visual, somatosensorial y físico. sistemas vestibulares.
"La disminución es muy gradual al principio, pero cuando llegas a los 65, la curva cae abruptamente", dice Tanvi Bhatt, PhD, profesora asociada de fisioterapia en la Facultad de Ciencias Aplicadas de la Salud de la Universidad de Illinois en Chicago.
Nuestra agudeza visual, incluida nuestra percepción de profundidad y visión periférica, comienza a disminuir y "los propioceptores incrustados en todo el cuerpo se vuelven menos sensibles", dice Comana. "Entonces, no estás recogiendo información tan rápido o con tanta precisión, y reaccionas más lentamente a las cosas que podrían hacerte caer". Sentir nuestra propia lentitud puede hacernos sentir aprensivos, lo que puede ser otra razón por la cual la primavera juvenil en nuestro paso se convierte en un movimiento de pies vacilante. Además, las terminaciones nerviosas vestibulares en el oído interno tienden a degenerar con el tiempo.
Para complicar aún más las cosas, la tecnología está trabajando en contra de nuestro equilibrio, sea cual sea nuestra edad. Échale la culpa al hábito demasiado común de mirar constantemente nuestros teléfonos. "Una forma de mantener el equilibrio es mirando al horizonte", dice Comana. "Por lo general, en los adultos mayores, ya que su columna torácica tiende a encorvarse, su campo de visión cambia".
Un cuello torcido puede hacer que alguien mire de 300 pies hacia delante a 50. Además, la desalineación física debilita los músculos y la estabilidad. Pero ahora, gracias a los teléfonos y las computadoras, "estos efectos se están volviendo más evidentes en las personas más jóvenes, incluso en los estudiantes universitarios a los que enseño", dice Comana.
Cómo mejorar y mantener un buen equilibrio
La buena noticia es que, sin importar la edad que tengas, "con la práctica repetida, puedes mantener o mejorar tu equilibrio", dice Bhatt. Es como aprender a tocar un instrumento. "Necesita crear conexiones neuromusculares apropiadas, es decir, vínculos entre el cerebro y los músculos", explica Jonathan Cane, fisiólogo del ejercicio y fundador de City Coach Multisport, un servicio de entrenamiento de resistencia en la ciudad de Nueva York. "Entonces necesitas practicar para evitar que esas conexiones se deterioren".
Aquí es donde entra en juego el entrenamiento del equilibrio. Si bien su equilibrio cambiará de un día a otro (las lesiones, la fatiga muscular, el dolor y la falta de sueño pueden afectar el equilibrio, señala Bonhotal), la clave es trabajar en él con regularidad, todos los días si es posible, pero cada dos días como mínimo. Puede comenzar de manera muy pequeña parándose sobre una pierna mientras se cepilla los dientes, o intente recoger objetos que se hayan caído mientras mantiene una pierna elevada detrás de usted (a medida que mejore, desafíese a sí mismo levantando la pierna elevada aún más). Si tiene poco tiempo, espacio o energía, un generador de equilibrio fácil y efectivo es pararse sobre una pierna con los ojos cerrados todo el tiempo que pueda hasta que pierda el equilibrio (¡tiempo!), luego cambie de lado. Mira cómo se alarga tu tiempo con la práctica.
En general, Bonhotal dice que ya estás recibiendo una buena dosis de entrenamiento de equilibrio si haces movimientos como estos cuando haces ejercicio:
Si alguno de estos es parte de su rutina regular de ejercicios, es posible que solo necesite de cinco a 10 minutos de entrenamiento de equilibrio estructurado los días que no esté haciendo ninguno de ellos. Pero si está buscando obtener un entrenamiento de equilibrio más específico en su vida, aquí hay más ejercicios excelentes que ayudan específicamente a desarrollar el equilibrio y la estabilidad.
Ejercicios de equilibrio
1 Alineación de la columna
Los expertos están de acuerdo en que la primera orden del día es asegurarse de que pueda mantener una columna correctamente alineada para moverse con eficacia y sin lesiones. Para saber si su columna vertebral está alineada, Comana dice:"párese cerca de una pared, con los talones tocándola. Si está alineado, el coxis, los omóplatos y la parte posterior de la cabeza deben tocar la pared en una posición neutral". , no inclinado hacia arriba o hacia abajo".
Si, como la mayoría de nosotros, no toca la pared en los tres puntos, intente esto:
Tome un rodillo de espuma de 36 pulgadas o una toalla de playa enrollada. Colóquelo en el piso, luego acuéstese sobre él a lo largo para que su cabeza, columna vertebral y coxis descansen en la parte superior. (Su cabeza no debe inclinarse hacia atrás; si lo hace, coloque una almohada firme o una segunda toalla debajo). Doble las rodillas y descanse los brazos a los costados. Acuéstese allí durante cinco minutos, permitiendo que la gravedad tire de los omóplatos hacia abajo a ambos lados. Trate de practicar esto dos veces al día y repita la verificación de la pared una vez a la semana hasta que los tres puntos puedan tocarse.
2 estocadas estacionarias
Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Da un paso adelante en una estocada, manteniendo el talón trasero alejado del suelo. Doble ambas rodillas y baje la rodilla trasera hacia el piso mientras mantiene la columna recta. Levántese de nuevo a la posición inicial, luego repita con la pierna opuesta al frente. Haz 10 repeticiones por lado, alternando qué pierna está al frente. (Si lo desea, agregue pesos a medida que avanza).
3 estocadas isométricas (o sentadillas divididas)
Comience en el suelo en una posición medio arrodillada, con la rodilla derecha y la espinilla hacia abajo y el pie izquierdo firmemente plantado en el suelo al frente. (Verifique que ambas rodillas estén en ángulos de 90 grados y que las caderas estén alineadas). Manteniendo el pie derecho en el suelo, levante la rodilla derecha apenas del suelo y mantenga esta posición (se verá como la mitad inferior de una estocada estacionaria). ). Mientras sostienes, mantén el pecho levantado para que los hombros estén alineados con las caderas.
Comience aguantando de cinco a 10 segundos por pierna, aumentando hasta 30 segundos sin tener que descansar. Haz dos o tres series por pierna. Para un mayor desafío:sube poco a poco hasta que puedas aguantar durante cinco minutos por pierna.
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4 Peso muerto rumano con una sola pierna
Comience con los pies separados al ancho de las caderas. Si puedes, mantén el equilibrio sobre un pie. Si se siente inestable, comience colocando un pie unos dos pies detrás del otro. La rodilla de la pierna de apoyo (o delantera) debe estar ligeramente flexionada. Mantenga la espalda recta y la articulación de las caderas mientras se estira hacia adelante con ambos brazos extendidos hacia el piso. Regrese a la posición de pie y repita con el otro pie. (Si lo desea, agregue peso a medida que avanza).
5 tablones altos con toques en los hombros
Comience en el suelo en una posición de tabla alta con las manos colocadas ligeramente más anchas que los hombros. (Para que sea más fácil, baje las rodillas hasta el suelo como lo haría para una posición de flexión modificada). Refuerce su núcleo, levante su mano derecha del suelo y toque su hombro izquierdo. Lentamente suelte la mano directamente al suelo y cambie de lado, continuando alternando los golpecitos con una mano en el hombro opuesto. Trate de no dejar que su peso se desplace o que las caderas se balanceen de un lado a otro. Haz 10 repeticiones por lado.
¿Lucha por mantener el equilibrio? Coloca tus pies más anchos. Para un mayor desafío, junte los pies o haga el ejercicio con un pie sobre el suelo.
6 Perros Pájaro
Comience a cuatro patas con las muñecas alineadas debajo de los hombros y las rodillas alineadas debajo de las caderas. Involucre su núcleo y levante y extienda su brazo izquierdo hacia adelante mientras extiende simultáneamente su pierna derecha detrás de usted. Mantenga la espalda plana como una mesa y recta, sin girar, incluso mientras levanta cada pierna (es útil hacer este movimiento frente a un espejo). Sostenga durante cinco cargos. Repita con el brazo y la pierna opuestos. Alterna los lados, haciendo cinco repeticiones en cada lado.
7 Estocadas de reverencia con abdominales oblicuos
Párese con los pies separados a la altura de las caderas y toque las orejas con las yemas de los dedos con los codos abiertos. Cruza la pierna derecha detrás de ti y baja la rodilla derecha hasta que quede de 1 a 3 pulgadas del suelo (esta es una estocada de reverencia).
Manteniendo el peso y el equilibrio en la pierna izquierda, levántese y lleve la pierna derecha hacia el codo derecho (con cuidado de no rotar las caderas), doblando el torso ligeramente hacia la derecha (haciendo una contracción oblicua de pie). Suelte para comenzar y repita 12 veces. Cambia de lado y repite.
8 Crunch de pie con palmada debajo de la pierna
Párese con los pies juntos. Cambie su peso al pie derecho y levante la pierna izquierda frente a usted a la altura de la cadera, con la rodilla doblada en un ángulo de 90 grados. Levante los brazos por encima de la cabeza y junte las manos. Doble el torso hacia adelante mientras aplaude con las manos debajo de la pierna izquierda, luego suelte y levante los brazos por encima de la cabeza, manteniendo la rodilla izquierda levantada. Repite 10 palmadas de un lado (sin apoyar el pie izquierdo). Cambia de lado y repite.