En el tipo de sociedad en la que nos ha tocado vivir, es normal sentir ansiedad. El trabajo, llegar a final de mes, las notas de los hijos, los problemas con la pareja y muchos más asuntos pueden suponer preocupaciones frecuentes que son la causa de sentirse angustiado.
Todo el mundo ha sentido estrés, pero pocos saben cómo combatirlo. Siempre y cuando la ansiedad no implique un problema grave, haciendo que la psicoterapia sea urgente, es posible disminuirla mediante tratamientos que podríamos clasificar como más naturales.
Veamos en más profundidad cuáles son las estrategias y herramientas que podemos usar nosotros mismos para combatir la ansiedad de manera natural en nuestra vida cotidiana.
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¿Cómo rebajar la ansiedad de manera natural?
Como ya íbamos apuntando, la ansiedad es un problema frecuente que implica un variable grado de intromisión en la vida diaria de muchas personas. Debido a las exigencias de la vida en sociedad, los problemas financieros, laborales, familiares y de salud pueden hacer que se inicie toda una serie de pensamientos catastrofistas que hacen que la persona se preocupe sobremanera, sintiéndose casi indefensa ante el porvenir y llegando a quedarse paralizada por completo.
En los casos más graves, la ansiedad se vuelve un problema crónico, interfiriendo de forma profunda y muy notoria sobre varios aspectos de la vida de la persona, haciendo que no pueda desempeñar de forma adecuada su trabajo, no interactúe todo lo necesario con su familia o dejando de llevar actividades placenteras.
La persona con altos niveles de ansiedad sufre síntomas como sudoración, dolores estomacales, náuseas, insomnio e irritabilidad, entre otros. En estos casos se hace extremadamente necesaria la intervención de un psicólogo o un psiquiatra e iniciar un tratamiento enfocado en la reducción asociados a la ansiedad.
Afortunadamente, en caso de que no se sufra de este problema con demasiada gravedad, es posible seguir algunas pautas que pueden contribuir en reducir los síntomas ansiógenos de forma significativa. La búsqueda de ayuda profesional nunca está de más, pero en los casos más leves es posible tomar las riendas del problema e iniciar por cuenta propia el proceso de eliminación de la angustia. A continuación ...
Infusiones y remedios herbales
En la cultura popular está muy extendida la creencia de que ciertos tipos de plantas contribuyen en calmar el estrés e introducen al cuerpo en un estado de tranquilidad. Aunque es cierto que en muchos casos se ha exagerado sobre los beneficios de algunas plantas, sí que es cierto que muchas de ellas tienen propiedades calmantes y sedantes. Entre las más utilizadas podemos encontrar las siguientes:
1. Valeriana
Durante miles de años, en Europa y Asia se ha utilizado esta planta en forma de infusión para calmar los síntomas de estrés.
La investigación apunta a que esta planta influye en la cantidad del neurotransmisor GABA que se encuentra disponible en el cerebro, sustancia la cual es el principal inhibidor del sistema nervioso. A mayor GABA disponible, menor activación nerviosa y mayor relajación.
2. Manzanilla
La manzanilla, además de tener beneficios sobre la digestión y ayudar a calmar la acidez estomacal, se ha utilizado como infusión calmante y, especialmente, sedante.
3. Tila
Al igual que sucede con la manzanilla, la tila es un remedio natural muy efectivo para calmar el organismo. Es especialmente útil a la hora de tener que hacer frente a una situación en la que se genera mucho nerviosismo, como puede ser el tener que hacer un examen o una entrevista de trabajo.
4. Té verde
Puede parecer un tanto contradictorio que una sustancia estimulante como es el té, que contiene cafeína, se utilice para reducir la ansiedad, pero lo cierto es que el té verde tiene ciertos efectos tranquilizantes y que inducen a un mayor bienestar.
Esto es debido a que estimula los neurotransmisores cerebrales que inducen a la relajación, gracias al compuesto L-teanina. Se ha visto que el consumo de unos 200 miligramos de esta sustancia contribuye en la reducción de sintomatología ansiógena.
Actividad física y relajación
Tras haber realizado una actividad física es frecuente entrar en un estado de bienestar generalizado y relax muy agradable.
La explicación fisiológica de ellos es la de que el cerebro, tras haberse activado el cuerpo, hace que se liberen endorfinas, sustancias que ejercen un efecto tranquilizador en el organismo. Se podría decir que las endorfinas son drogas naturalmente sintetizadas por el organismo, ansiolíticos de fabricación propia que ayudan a hacer frente al estrés del día a día.
Entre las actividades físicas que se pueden realizar para obtener los placenteros efectos de las endorfinas tenemos:
5. Deporte
Toda institución sanitaria recomienda la práctica de algún tipo de deporte de forma regular.
Como dijo sabiamente el poeta romano Décimo Junio Juvenal, ‘mente sana en cuerpo sano’, es decir, una buena forma física contribuye a un buen estado psicológico y mediante el deporte podemos conseguirlo.
Relacionado con lo que ya hemos comentado, la realización de cualquier ejercicio de intensidad media o alta contribuye a la liberación de endorfinas, haciendo que se entre en un estado de felicidad y bienestar.
Además, sudando, el cuerpo transpira mejor, haciendo que se mejore el funcionamiento orgánico que hace que, consecuentemente, se reduzcan los niveles de ansiedad.
Pero la realización de ejercicio no es únicamente buena para las personas que sufren de ansiedad. Es perfecto para aquellas personas que se sientan tristes, dado que levanta el estado de ánimo. Además, se le ha asociado con una mejora en la capacidad cognitiva.
6. Yoga
El yoga implica no únicamente beneficios físicos, sino que también, a través de esta práctica, se mejora el estado psicológico en general.
Se ha visto que su práctica regular tiene un impacto positivo sobre el estrés y la ansiedad, habiendo varios artículos científicos que sugieren este hecho.
Mediante este tipo de prácticas se reducen los niveles de cortisol, una hormona que es liberada en situaciones en las que hay estrés.
Entre las posturas más interesantes a la hora de reducir la ansiedad encontramos la Viparita Karani y consiste en poner las piernas levantadas sobre la pared. El cuerpo se encuentra en posición invertida, apuntando las piernas hacia arriba y teniendo el torso y cabeza sobre el suelo.
Gracias a esta posición el cuerpo entra en estado de relajación, ya que mejora la circulación de la sangre hacia el cerebro. Además, ayuda a mejorar la respiración, lo cual es muy beneficioso dado que una buena oxigenación del cuerpo se traduce en un mejor bienestar orgánico.
Para realizar esta postura, lo ideal es acostarse sobre el suelo y subir las piernas, recostándolas contra una pared, estando en esta posición entre 5 y 20 minutos.
7. Meditación y mindfulness
Gracias al budismo, la humanidad ha podido beneficiarse de una de las mejores técnicas para calmar al cuerpo: la meditación.
Si bien es algo que ha estado presente en múltiples culturas, son las culturas budistas las que han perfeccionado varias técnicas efectivas de meditación, evolucionando en el moderno Mindfulness.
El Mindfulness es una técnica de meditación que consiste, fundamentalmente, en vivir el momento y concentrarse unos 15 minutos al día en uno mismo.
Pensar tanto en el pasado como en el futuro son fuente de estrés. El pasado nos puede hacer recordar situaciones desagradables o de las que no estamos orgullosos, mientras que el futuro puede hacernos temer la incertidumbre de no saber qué pasará.
El Mindfulness se fundamenta en evitar este tipo de pensamientos. Para ello, centra su atención en acciones cotidianas y simples que se estén realizando al momento, como puede ser lavarse los dientes, fregar los platos o contemplar un atardecer.
Una buena forma de iniciarse en esta técnica es cerrar los ojos, respirar profundo y concentrarse únicamente en la respiración. Se puede centrar la atención en cómo entra y sale el aire, como se mueve rítmicamente el diafragma o la posición en la que se hace esta meditación.
En apenas unos pocos minutos empieza a sentirse las tan deseadas y necesitadas calma y tranquilidad, cura del estrés diario.
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8. Caminar por el campo o la playa
Caminar, por muy simple y básico que pueda parecer, es un ejercicio muy sano. Por ese motivo la Organización Mundial de la Salud recomienda hacer entre 8.000 y 10.000 paso diarios.
Sin embargo, no todos los sitios son buenos para caminar. Las grandes ciudades, a menudo llenas de smog y transeúntes tan estresados como nosotros mismos, pueden no ser el mejor lugar para disfrutar de un buen y placentero paseo.
Unos buenos lugares donde se puede pasear y, a la vez, calmar la ansiedad son la orilla de una playa, un bosque, el campo o un parque. La brisa marina y la vegetación son factores que influyen positivamente en el estado anímico, y contribuyen en la reducción de los signos ansiógenos.
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Hábitos saludables
Estos son los hábitos saludables a potenciar para gozar de protección contra la ansiedad.
9. Buena alimentación
Para un correcto estado físico y mental, el cuerpo necesita estar correctamente nutrido. Una buena alimentación es un pilar fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Es por ello que hábitos sanos como el de tomar un desayuno completo por la mañana, evitar los productos azucarados y el consumo de alimentos ultraprocesados son factores que contribuyen a que no se dé un mal estado psicológico.
Es muy importante introducir en la dieta pescados ricos en omega-3, dado que se ha visto que esta molécula, además de contribuir en un buena salud cardiovascular, reduce a largo plazo los niveles de ansiedad.
10. Calor
Desde tiempos inmemoriales, los fineses disfrutan en sus tiempos libres de las saunas, en las que se relajan y liberan las tensiones de su ajetreada vida en uno de los países más fríos del mundo.
El calor contribuye en la mejora del estado de ánimo, dado que puede llegar a alterar los circuitos neuronales implicados en la liberación del neurotransmisor serotonina, sustancia conocida como hormona de la felicidad.
Pero no solo las saunas ayudan a disminuir el estrés. También los baños turcos y tomar el sol contribuye a que se dé este efecto.
Referencias bibliográficas:
- Brantley, J. (2007). Calmar la ansiedad. Descubre cómo el mindfulness y la compasión pueden liberarte del miedo y la angustia. Ed. Oniro.
- Bloom, F. 1994. Psychopharmacology. The fourth generation of progress. Raven Press.
- Chekroud, S.R., Gueorguieva, R., Zheutlin, A.B., Paulus, M., Krumholz, H.M., Krystal, J.H. & Chekroud, A.M. (2018). Association between physical exercise and mental health in 1-,2 million individuals in the USA between 2011-2015: a cross-sectional study. The Lancet Psychiatry.
- Menghini, L., Genovese, S., Epifano, F., Tirillini, B., Ferrante, C. & Leporini, L. (2010). Antiproliferative, protective and antioxidant effects of artichoke, dandelion, turmeric and rosemary extracts and their formulation. International Journal of Immunopathology and Pharmacology, 23(2): 601-610.
- Siegel, D. (2010). Cerebro y mindfulness. Paidós.