Dormir es uno de los mayores placeres de la vida y, es por eso, que suele ser difícil levantarse por las mañanas, especialmente cuando por temas de trabajo o de estudio nos toca madrugar.
El despertar se ha vuelto en una auténtica pesadilla para muchas personas que, dicen, que son más nocturnas que diurnas, pero que el mundo les obliga a levantarse pronto.
Si eres de esas personas a las que se les pega las sábanas por la mañana y te encuentras somnoliento durante todo el día, este artículo te puede interesar. En él vas a encontrar varias estrategias para poder cambiar todo esto y saber cómo acostumbrarte a madrugar, de manera que puedas aprovechar el día ya desde bien temprano.
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¿Cómo acostumbrarse a madrugar?
Despertarse es una tarea muy complicada para muchas personas, especialmente aquellas a las que les gusta disfrutar de la noche. A continuación encontrarás algunos buenos hábitos para conseguir tener unos ciclos del sueño adecuados, que te ayudarán a poder despertarte pronto y disfrutar del día.
1. Entender por qué te cuestra madrugar
Antes de empezar a aplicar hábitos que contribuyan a una buena higiene del sueño, se hace necesario entender qué es lo que nos dificulta madrugar.
Es importante ver qué hábitos en nuestra vida han contribuido a que nos vayamos a dormir tarde o a que las sábanas ejerzan sobre nosotros un potente magnetismo matutino.
También es interesante entender por qué queremos despertarnos pronto por la mañana, es decir, cuál es el motivo que nos obliga a madrugar.
Puede ser que nuestro trabajo nos requiera estar despiertos de buena mañana, pero también es posible que queramos aprovechar más el día.
Sea lo que sea el motivo por el que nos hemos dispuesto a levantarnos antes, debemos ser constantes y tenerlo en mente siempre para ayudarnos a mantenernos centrados en nuestra tarea de hacer del madrugar un hábito.
2. Adelantar la hora de acostarse
Como ya hemos ido diciendo, es posible que uno de los motivos por los que nos cuesta levantarnos al día siguiente sea que nos hemos ido tarde a dormir. Este hecho es bastante común y, sin embargo, a mucha gente le cuesta irse a dormir a una hora adecuada a pesar de tener responsabilidades que atender al día siguiente a una hora temprana.
El cuerpo humano necesita entre 6 y 9 horas de sueño, siendo lo recomendable unas 8. Si eres de los que se va a dormir a las 2 de la madrugada cada día, no esperes tener sueño a las 10 de la noche. El cuerpo se ha acostumbrado a esa hora.
Por este motivo, y para evitar pasarnos horas tumbados en la cama sin tener sueño, una buena forma de acostumbrar al cuerpo a irse a dormir pronto es ir adelantando la hora de acostarse. Por ejemplo, volviendo al caso de las personas que se van a dormir a las 2, una buena idea es irse a dormir al día siguiente media hora antes, y así sucesivamente hasta llegar a una hora adecuada.
3. Levantarse a la misma hora
De la misma manera en la que se debe ir a una buena hora a la cama, si queremos madrugar es necesario que dejemos la cama a la misma hora todos los días.
Si nos acostumbramos a levantarnos a la misma hora cada día, llegará el momento en que no nos será posible mantenernos dormidos por mucho más tiempo de la hora habitual. Es decir, si llevamos dos semanas levantándonos a las 6 de la mañana, será raro el día que nos despertemos a las 8, dado que nuestro cuerpo ya se habrá encargado de despertarse antes por simple rutina.
El mantener una rutina en cuanto a la hora a la que uno se despierta favorece que los biorritmos se organicen de forma natural.
Si somos de los que nos vamos pronto a dormir pero aún así nos despertamos tarde, una buena idea es la de ir adelantando la hora del despertador cada día. Se recomienda adelantarlo unos 15 minutos y, cuando te hayas acostumbrado a esa hora, volverlo a adelantar otros 15 minutos hasta llegar a la hora deseada.
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4. Relájate por las tardes
Es muy difícil irse a la cama y dormir plácidamente si no se está calmado. Para evitar tener demasiada activación, es recomendable empezar a relajarse por la tarde.
Prácticas como el yoga, leer un libro o tomar un baño pueden contribuir a deshacerse del nerviosismo que la jornada profesional o nuestra propia forma de ser puedan generarnos.
También es recomendable apagar las luces intensas, dado que este tipo de iluminación afecta en la producción de melatonina, una hormona que está detrás de los ciclos circadianos y cuya producción contribuye a quedarnos dormidos.
5. Planificar el día la noche anterior
Por la mañana es difícil pensar con total claridad, incluso si se ha dormido todas las horas necesarias. Por este motivo, lo mejor antes de irnos a dormir es decidir qué haremos al día siguiente.
Esto no únicamente nos evita tomar malas decisiones por la mañana debido a que no estamos del todo despiertos, sino que además, el tener en mente todo lo que se tiene que hacer al día siguiente puede ser un aliciente para que nos levantemos de la cama una vez nos hemos despertado.
6. Por la mañana, ¡que entre la luz!
De la misma manera en la que las luces fuertes son perjudiciales si lo que queremos es conseguir dormirmos, al día siguiente estas se vuelven nuestras amigas, dado que nos ayudan a despertarnos.
Como se ha comentado antes, la luz inhibe la producción de melatonina, una sustancia que nos ayuda a dormir. Si hay luz, menos sueño vamos a tener.
Si vives en una casa domótica, programa las persianas para que dejen entrar la luz ya de buena mañana, o compra una lámpara inteligente que se active a partir de la hora deseada. En el mercado podrás encontrar aparatos que simulan amaneceres que pueden transformar el tener que madrugar en algo agradable y placentero.
7. Actívate al despertarte
Ejercicios que requieren mucha energía, como el entrenamiento de fuerza o el ciclismo, son actividades ideales para hacerlas por la mañana. Ayudan a activarse, contribuyen a despertarnos y favorecen que se mantenga unos niveles de atención y concentración altos durante la mañana y la tarde.
Otro de los motivos por los que este tipo de actividades son más recomendables hacerlas por la mañana es que por la tarde nos pueden activar demasiado y atrasar la hora de irse a dormir, afectando negativamente en nuestra higiene del sueño.
8. Un buen despertar, un buen desayuno
Un desayuno variado y equilibrado nos puede dar toda la energía necesaria para empezar el día de buena manera.
Si además hemos planificado el día anterior qué es lo que vamos a desayunar por la mañana, esto puede ser un motivo suficiente para que nos levantemos con ganas.
Pero, ¡cuidado con la cafeína!. Al contrario de lo que mucha gente piensa, tomar té o café recién levantados no está recomendado. Es preferible tomarse un vaso de agua o incluso un zumo. Las bebidas con cafeína es mejor tomarlas entre dos y tres horas después de despertar. El motivo de ello es que, cuando nos levantamos, generamos cortisol de manera natural.
Esta hormona contribuye a que nos activemos, con lo cual, si a esto le añadimos cafeína, podemos sobreexcitarnos demasiado pronto y, después, generarnos un nivel muy alto de cansancio como efecto rebote.
9. Los días de fiesta no son excusa
Los fines de semana y días festivos no se recomienda dormir más, aunque no se tengan obligaciones.
Por muy pocos días que puedan resultar ser, el hecho de dormir en exceso uno o dos días semanales puede poner en peligro la tan difícil rutina del sueño que estamos intentando conseguir.
El fin de semana es un muy buen momento para enfocarnos en nuestras aficiones. Lee un libro, pasea, o intenta organizar la casa.
10. Mantén la constancia
Obviamente, para lograr nuestros objetivos es necesario que nos sacrifiquemos. El irse a dormir pronto y madrugar al día siguiente puede volverse algo difícil de llevar a largo plazo.
Por este motivo, nos hemos de mantener constantes, evitar volver a los viejos hábitos. Si conoces a alguien que también esté interesado en madrugar más, podéis comprometeros mutuamente para conseguirlo juntos.
Referencias bibliográficas:
- Boutin, J.; Audinot, V.; Ferry, G. y Delagrange, P. (2005). Molecular tools to study melatonin pathways and actions. Trends Pharmacol Sci. 26(8): pp. 412-9.
- Martínez, B.; Sánchez, Y.; Urra, K.; Thomas, Y.D. & Burgos, J.L.(2012). Hormona de la oscuridad. Rev Latinoamer Patol Clin, Vol. 59(4): pp 222-232.