Actividades creativas para controlar la ira

Encontrará volúmenes de consejos sobre el manejo de la ira. La mayoría de las ideas brindan sugerencias útiles pero comunes, algunas de las cuales pueden ayudar a otros, pero no a usted. Las siguientes técnicas originales de manejo de la ira ayudan a aquellos que necesitan más ayuda para controlar su ira.

Actividades para el manejo de la ira

El erudito budista Thich Nhat Hanh señala que las personas se enfurecen por diferentes razones. También manejan su ira de manera diferente. Encuentra la mejor actividad que funcione para ti según tu personalidad y antecedentes.

Detener la ira, ser feliz

Para trabajar en un hábito, necesitas verlo objetivamente. El problema es que estás encerrado en tu mente. Puede creer que su temperamento es menos intenso y menos frecuente de lo que realmente es. El siguiente método, llamado pastel accidental, le dará una visión externa de su enojo para que pueda verlo como realmente ocurre. Esto te ayudará a controlarlo mejor.

1. Tome una hoja de papel y dibuje un círculo grande para representar todo el día.
2. Piense en sus emociones y divídalas en dos categorías:emociones químicas buenas y emociones químicas negativas. El primero incluye calma, alegría, amistad. El segundo incluye la ira, la petulancia y la irritación.
3. Cada día, dibuja rebanadas de pastel que representen cuánto tiempo en ese día pasas con las emociones químicas negativas. Cada vez que estés enojado dibuja una rebanada.
4. Al final de la semana, tendrá una idea de cómo se ve su temperamento. ¿Cuánto de su círculo cada día está ocupado con ira y otras emociones negativas?

El experimento tiene la limitación de que algunos eventos de la vida pueden provocarte más que otros, pero te dará una idea de la intensidad y frecuencia de tu ira. Continúe este ejercicio durante varias semanas para una evaluación más precisa.

Convierta la ira en broma

Los neurocientíficos encuentran que las imágenes a menudo son más efectivas en la expresión que el uso de palabras. Las imágenes dominan la mente humana y pueden eliminar la emoción y el pensamiento. Puedes usar este entretenido ejercicio para dispersar tu ira.

1. Cuando se encuentre angustiado por casos como la congestión del tráfico, largas esperas en el consultorio de un médico o siendo aplastado en un autobús o tren lleno de gente, puede reprimir su ira contando en voz baja algo que suene como lo siguiente:"1 . cerdo divertido, 2. plátanos con el ceño fruncido, 3. jefes con narices garabateadas con grafitis, 4. bibliotecarios dando tumbos..." y así sucesivamente.
2. Imagina estas imágenes tan vívidamente como puedas. Por supuesto, puedes cambiarlos. El punto es hacerlos lo más divertidos posible.
3. Si está solo o cree que puede hacer lo siguiente discretamente, también puede chasquear los dedos mientras cuenta.

Chip Heath y Dan Heath, autores de Made to Stick, dicen que las imágenes absurdas o inesperadas tienden a quedarse en tu mente con más fuerza que las normales. Esta actividad puede calmar su ira y convertir una situación molesta en una divertida.

Comprende que estás temporalmente loco

Los filósofos han contemplado la ira durante miles de años. La próxima vez que lo pongan en espera durante largos períodos mientras habla por teléfono, recuerde que los filósofos antiguos, como Séneca, Cicereo y Plutarco, compararon la ira con la enfermedad mental. Así es como puedes usar esa idea para dar marcha atrás a tu molestia.

1. Lleve un pequeño espejo en su bolsillo o bolso.
2. ¿Te sientes preparado? Sácalo y examina tu cara. ¿Ves alguna diferencia?
3. Si estás solo, tuerce tu rostro en caricaturas de ira. Por ejemplo, frunce el ceño, fulmina con la mirada o haz una expresión que muestre que estás enojado.
4. Mírate en el espejo. ¿Crees que te ves loco?
5. Ahora, enderece su cara en una posición tranquila y vea la diferencia.

Séneca escribió:"Ciertos sabios han afirmado que la ira es una locura temporal... Pero basta con contemplar las expresiones de los poseídos por la ira para saber que están locos". Prueba las palabras de Séneca contigo mismo para ver la verdad de esa declaración y ayudar a calmar tu ira.

Dibuja a la Persona con un Pañal

Esta idea en realidad proviene de G.K. Chesterton, quien se encontraba constantemente luchando contra su temperamento. Cuando era un niño en la escuela, Chesterton escribía sobre sus torturadores colocándolos imaginativamente en situaciones divertidas y humillantes. Los ejemplos incluirían a su director tropezando con una puerta o un escolar pegado a una silla. Sus historias imaginarias hicieron que tratara a estas personas con más cordialidad de lo que podría haberlo hecho de otra manera.

Las imágenes son más rápidas que las palabras y pueden disipar la ira cuando son graciosas. Usa la idea y emula a Chesterton. Practica esta actividad antes de encontrarte con una persona que tiende a molestarte. Alternativamente, practíquelo en situaciones que provoquen ira, como ser acusado injustamente o tratar con un compañero de cuarto o familiar desordenado.

1. Lleva un mini bloc de notas en tu bolsillo o bolso.
2. Dependiendo de si prefiere escribir o dibujar, puede hacer una caricatura o escribir una historia sobre la persona molesta, sumergiéndola en una situación cómica y mortificante. Por ejemplo, dibuja a tu torturador con un pañal envuelto alrededor de su camisa.
3. Asegúrese de que la situación siga siendo ética e inofensiva.
4. Es mejor destruir tu dibujo o ensayo una vez que esté completo para que nadie más lo encuentre.

Séneca explica que no puedes enfadarte con las personas sordas porque no pueden oír, ni puedes enfadarte con los muy ancianos porque están envejeciendo. Del mismo modo, ¿cómo puedes enfadarte con los bebés que escupen o los niños pequeños que balbucean? Convierta el objeto de su ira en una de estas categorías vulnerables. Solo hazlo a sus espaldas.

Cuestiona tus percepciones

Como señalaron los científicos Kelley y Schmeichel en la revista Frontiers in Psychology , la ira es realmente una cuestión de perspectiva. Las personas enojadas interpretan acciones, imágenes, eventos o palabras como una amenaza, y hierven. ¿Qué pasa si cambias la perspectiva? Una mente brillante , la película de 2001 sobre John Nash, ganador del Premio Nobel de economía, puede ayudarte.

1. Toma prestada la película de tu biblioteca o descárgala en línea.
2. Observe cómo interactúa John Nash con las imágenes de su mente. El agente del FBI realmente existe y Nash sabe que su mejor amigo vive. Estas alucinaciones concretas impulsan sus acciones, pensamientos y sentimientos.
3. Observe cómo, a medida que avanza la película, Nash comienza a ver estos personajes tan convincentes como invenciones de su mente. Él cambia. Él está fuera de ellos. Al final de la película, les dice:"Ya no podré hablar con ustedes", y se aleja.

John Nash alucinó. tu no Pero la ira, como dicen Kelley y Schmeichel, distorsiona lo que ves. Esta película es una herramienta poderosa que puede ayudarlo a preguntarse si está viendo lo correcto cuando está enojado o si simplemente necesita cuestionar su visión.

Desactivar activadores

Ciertos factores desencadenantes pueden desencadenarlo. Estas pueden ser palabras, personas, lugares o cualquier cosa que le recuerde algo que teme, le desagrada o que le hizo daño. Este ejercicio clásico fue sugerido por primera vez por el famoso psicólogo británico Titchener y se usa regularmente en el Tratamiento comunitario asertivo (ACT). Puedes hacerlo aquí con algunos cambios:

1. Siéntese cómodamente en una silla en un lugar privado. Cierra tus ojos.
2. Imagina a alguien que te enfurece. Imagina a esa persona parada frente a ti mirándote. Imagínese el suéter, los pantalones y los zapatos que suele usar. Imagina sus ojos, cabello y boca. ¿Puedes sentir la sensación de sus manos? Trate de ver a esa persona tan vívidamente que pueda oler su sudor o su perfume.
3. Di su nombre en voz alta una y otra vez.
4. Dilo más y más rápido, más y más fuerte.
5. Continúe durante un minuto.

Después de que deje de decir su nombre, pregúntese qué pasó con el nombre mientras lo decía. ¿Encontraste silenciado el sentido del olfato y la viveza de la persona?

Hágase esta pregunta:¿Qué palabras, personas, imágenes o sonidos le provocan? Realice el ejercicio anterior con cada uno de estos estímulos (palabras, personas, imágenes, sonidos, olores, etc.) hasta que pueda desprenderse de su impacto.

Llevándolo más lejos

Obtenga más información sobre el manejo de la ira con los siguientes recursos:

• Hojas de trabajo para el manejo de la ira:una selección de hojas de trabajo y manuales de tratamiento de terapia conductual cognitiva (TCC) para el manejo de la ira que están disponibles para terapeutas y clientes
• Más hojas de trabajo para el control de la ira y descargas de relajación:hojas de trabajo imprimibles para el control de la ira que lo ayudan a identificar los desencadenantes de la ira y a encontrar formas más efectivas de lidiar con la emoción
• Técnicas básicas de manejo de la ira:un folleto de conceptos clave, preparado por la principal Asociación Americana de Psicología, que lo ayuda a comprender y controlar la ira
• Clases gratuitas de control de la ira:una lista de cursos en línea gratuitos que pueden ayudarlo a controlar su ira

Manejar tu ira

Cada persona tiene sus motivos de enfado y planteamientos de cambio. Cuando manejas bien tu ira, vivirás una vida mejor con menos agitación, ansiedad y negatividad y más paz, serenidad, calma y buena voluntad.