La relajación muscular pasiva es una técnica de relajación en la que te enfocas en que todos tus músculos estén en un estado relajado. Esta imaginación envía señales al cerebro para relajar los músculos y el cerebro responde con la relajación muscular. Reducir la tensión muscular de esta manera conduce a una mayor sensación de paz y tranquilidad. La técnica puede reducir el estrés y ayudarlo a sobrellevar momentos de estrés o estrés crónico.
Preparándose para una Sesión de Relajación Pasiva
La relajación muscular pasiva toma tiempo para aprender. Practique durante 20 minutos al día y se convertirá en una segunda naturaleza. Luego puede recurrir a él para relajarse a diario o en momentos de estrés.
Para prepararse para su sesión:
- Use ropa cómoda y holgada.
- Elija una habitación tranquila y cómoda, preferiblemente con poca luz y sin distracciones.
- Siéntese, o mejor aún, acuéstese cómodamente boca arriba y cierre los ojos.
- Estar quieto en el silencio (o estar en silencio en la quietud).
- Si surgen pensamientos estresantes, no se concentre en ellos, déjelos salir de su mente.
- Practica y comienza tu sesión con una respiración de relajación profunda, una parte esencial de la relajación muscular pasiva.
- Recuerde respirar profunda, lenta y relajadamente durante la sesión.
Tenga en cuenta que los ejercicios de relajación no deben realizarse mientras conduce o durante cualquier actividad en la que necesite mantenerse alerta.
La Técnica
Durante la sesión, inhale cuando comience a pensar en relajar el músculo y exhale lentamente mientras deja que el músculo se relaje. Imagina exhalar la tensión mientras exhalas. Esto te ayudará a eliminar tensiones y lograr un mayor estado de relajación.
Para empezar a relajarse:
- Tome una respiración larga, lenta y profunda.
- Llene sus pulmones, manténgalo adentro y luego exhale lentamente.
- Haga esto tres veces para comenzar a liberar su tensión.
Luego, de manera enfocada y deliberada, piensa conscientemente en los músculos sucesivos como relajados y suavizados en el siguiente orden:
- Parte superior de la cabeza/cuero cabelludo
- Templos
- Frente y cejas
- Ojos
- Mejilla
- Mandíbula
- Base del cráneo
- Cuello, frente y espalda
- Hombros
- Brazos, parte superior y antebrazos
- Muñecas
- Manos
- Dedos y puntas de los dedos
- Pecho
- Estómago
- Parte superior de la espalda y columna vertebral
- Músculos abdominales
- Parte inferior de la espalda y columna
- Caderas y pelvis
- Glúteos
- Muslos, adelante y atrás
- Rodillas
- Terneras
- Tobillos
- Pies
- Dedos de los pies
Continúe respirando lenta y profundamente. Si siente que algún músculo permanece tenso, piense que está relajado. Preste especial atención a los hombros y la parte superior de la espalda, donde la tensión muscular tiende a asentarse con el estrés.
Permanezca en este estado durante al menos otros 10 a 15 minutos si puede para imprimir este sentimiento de relajación en su cerebro. Ahora permítete volver lentamente a la conciencia normal.
Calma y Serenidad
Aprecie una sensación progresiva de relajación a medida que cada músculo se relaja y se relaja durante la sesión.
Ahora debería sentir una profunda sensación de relajación desde la parte superior de la cabeza hasta la punta de los dedos de las manos y los pies. A medida que su cuerpo se relaja, repara y sana, su mente se relaja y calma.
La respuesta a la relajación
Las técnicas de relajación, como la relajación muscular pasiva o progresiva (similar a la relajación muscular pasiva, pero en la que los músculos se tensan antes de la relajación) o la meditación, pueden desencadenar la respuesta de relajación. Esto fue descubierto en la década de 1970 por el cardiólogo Dr. Herbert Benson, a través de una investigación en Harvard. La respuesta de relajación es parte de la llamada conexión mente-cuerpo que puede conducir al bienestar o desencadenar enfermedades.
La respuesta a la relajación o la meditación aumenta el flujo de sangre a los músculos y también provoca una disminución de:
- Presión arterial
- Frecuencia cardíaca
- Frecuencia de respiración
- Hormonas del estrés
Muchas enfermedades que están relacionadas con el estrés o aquellas que empeoran con el estrés pueden ser aliviadas provocando la respuesta de relajación. Estas respuestas fisiológicas medibles a la respuesta de relajación conducen a beneficios físicos y psicológicos.
Beneficios físicos
La respuesta de relajación a la relajación muscular pasiva disminuye el riesgo de varios trastornos o recurrencias, o lo ayuda a sobrellevarlos, incluidos:
- Enfermedad del corazón
- Ataque al corazón
- Trazo
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Enfermedades de la piel como la psoriasis
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Trastornos intestinales como el síndrome del intestino irritable
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Trastornos inmunológicos
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Musculoesquelético como la artritis
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Dolor crónico
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Abuso de drogas y alcohol
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Infertilidad
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Síndrome premenstrual (SPM)
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Síntomas de la menopausia
También puede ayudarte a controlar el dolor del parto.
Beneficios Psicológicos
Practicar la relajación muscular te ayudará a afrontar mejor:
- Estrés agudo o crónico
- Ira
- Miedo
- Ansiedad
- Ataques de pánico
- Depresión
- Otros trastornos psicológicos
- Trastornos del sueño
Si tiene dificultad para dormir, practique la relajación muscular pasiva cuando se vaya a la cama. Esto a menudo lo ayudará a conciliar el sueño y permanecer dormido, además de mejorar la calidad de su sueño.
Relaja el Cuerpo
Los estudios sobre la fisiología muscular normal muestran que los músculos responden a señales conscientes o subconscientes para tensarse o relajarse. Respondemos subconscientemente al estrés o la amenaza tensando los músculos en preparación para la respuesta de lucha y huida ante el peligro. Podemos enviar conscientemente una señal al cerebro para que se relaje en momentos de estrés, en lugar de la tendencia natural a tensarse para combatirlo.
La relajación muscular pasiva relaja el cuerpo y, a su vez, la mente y reduce su respuesta natural al estrés y lo ayuda a sobrellevarlo mejor.