El estrés puede contribuir al desarrollo de enfermedades y trastornos como la diabetes y la depresión. Las hojas de trabajo son una excelente manera de comenzar su viaje para enfrentar el estrés de una manera saludable.
Lo que aprenderás
Estas hojas de trabajo de autoayuda están diseñadas para llevarlo en un viaje de aprendizaje. A medida que siga estos pasos, descubrirá más acerca de su conexión mente-cuerpo y encontrará nuevos mecanismos de afrontamiento saludables para las situaciones de la vida que más lo estresan.
Conceptos en la hoja de trabajo I
Use signos fisiológicos de estrés para ayudarlo a completar los síntomas físicos de estrés y las respuestas comunes al estrés para las reacciones emocionales al estrés. Luego, complete todos los signos fisiológicos y las reacciones emocionales al estrés que sean relevantes para usted, y agregue cualquier otra experiencia que tenga un impacto negativo en usted a lo largo del día.
- Utilice esta hoja de trabajo primero.
- La escala de calificación, aunque básica, lo ayudará a calificar el nivel de estrés que siente con cada elemento. Esto te ayudará a priorizar qué eventos o situaciones te causan mucho estrés.
- Haga una lluvia de ideas y piense en las cosas que le causan más estrés en su vida. No se preocupe por el orden en que se encuentra en este momento.
- Concéntrese en situaciones que le causen al menos una cantidad moderada de estrés. Siéntase libre de enumerar actividades y eventos que no le causen estrés. Le ayudará a pensar por qué no son estresantes y le dará un buen punto de comparación con los eventos estresantes.
Conceptos en la hoja de trabajo II
La hoja de trabajo II lo ayudará a pensar en nuevas formas más saludables de lidiar con el estrés. Dado que el estrés comienza con la percepción, una forma efectiva de lidiar con el estrés es cambiar su percepción desafiando sus pensamientos. Al hacer esto, puede cambiar los pensamientos que desencadenan la respuesta de estrés de su cuerpo.
- Utilice esta hoja de trabajo después de completar la Hoja de trabajo I.
- En esta hoja de trabajo, aprenderá cómo desafiar y reestructurar la forma en que ve y percibe los eventos de la vida y sus reacciones ante ellos.
- La primera parte de la hoja de trabajo lo ayudará a definir qué situaciones puede controlar y cuáles no.
- Cuando llene esta hoja de trabajo, tome la lista de la Hoja de trabajo de habilidades de afrontamiento I que creó. Las situaciones que calificó con un diez deben ir al principio de la lista y enumerar el resto en orden descendente hasta que enumere todos los elementos.
Identifique los límites saludables y las situaciones que controla
- Una buena forma de lidiar con el estrés es establecer límites saludables. Un ejemplo de esto es no permitir que las personas te griten cuando se comunican contigo.
- Date cuenta de que hay situaciones que puedes controlar y que no puedes controlar. Si bien no puedes controlar a la persona que grita, puedes controlar cómo reaccionas ante esa persona.
- Identifique las cosas que puede controlar y las cosas que no puede controlar. ¿Te estresas por situaciones que no puedes controlar?
Identificar afrontamiento poco saludable
- Cuando te enfrentas a una situación estresante, ¿cómo reaccionas?
- ¿Qué sentimientos experimenta (molesto, enojado o frustrado)?
- ¿Qué haces cuando te sientes estresado?
- Este es un ejemplo de estrés nocivo:
- Harry tuvo un mal día. A su jefe no le gustó ninguna de sus propuestas. Se enteró por su médico que necesita que le hagan algunas pruebas. Luego estuvo atrapado en un tren de camino a casa durante tres horas. Se preguntó qué le pasa y por qué su vida parece una montaña rusa.
Encuentre nuevas formas de sobrellevar la situación
- Una vez que identifique la forma en que actualmente maneja el estrés, puede cambiar los patrones de comportamiento poco saludables por otros saludables. Puedes crear nuevas formas de comportarte y pensar que te ayudarán a reducir tu estrés.
- Ejemplo de afrontamiento saludable:
- Caramba, mi jefe seguro que estaba de mal humor hoy. Me pregunto si todo está bien con él. No me preocuparé por los resultados de las pruebas que me hizo mi médico hasta que tenga motivos para preocuparme. Dios mío, qué mala suerte tuve al quedarme atrapado en ese tren. Oh, bueno, los días malos ocurren de vez en cuando. Fue duro y me alegro de que haya terminado. Estoy seguro de que mañana será mejor.
Cómo descargar y usar las hojas de trabajo
Para descargar las hojas de trabajo I y II, necesitará Adobe. Si necesitas ayuda, consulta estos consejos.
Trabajar dentro de las hojas de trabajo
- Si está completando las hojas de trabajo en la computadora, las celdas ajustarán y alinearán automáticamente el texto por usted, así que complete libremente cada entrada con tanto detalle como desee.
- Si desea agregar más filas, haga clic en el signo "+".
- Haga clic en el signo "-" para eliminar filas si lo desea, o guárdelas en caso de que piense en agregar otras cosas más adelante.
Otras técnicas de manejo del estrés
En la vida, rara vez hay un solo remedio para resolver un problema. Las personas son complejas y, a menudo, se deben emplear varias estrategias para combatir un problema.
Estas hojas de trabajo son solo una de las muchas formas de combatir los efectos del estrés y de modificar su estilo de vida para que pueda mejorar su bienestar mental, emocional y físico. Algunas formas de usar las hojas de trabajo junto con otras técnicas de manejo del estrés son:
- Estas hojas de trabajo se pueden usar junto con sesiones de comportamiento cognitivo. Si es un consejero, siéntase libre de compartir esto con sus clientes para ayudarlos a manejar su estrés. Si ya está viendo a un profesional de autoayuda, llévelo con usted para discutir lo que ha aprendido.
- A medida que completa sus hojas de trabajo, puede emplear otras técnicas de autoayuda para controlar o eliminar el estrés que siente. Por ejemplo, para combatir una situación estresante, en lugar de comer una barra de chocolate, decides dar un paseo. De esta manera, está utilizando el ejercicio para controlar el estrés, así como la hoja de trabajo para ayudarlo a planificar cómo cambiará su comportamiento cuando se enfrente a la misma situación.
Cuándo buscar ayuda
Cambiar el estilo de vida y los hábitos de uno puede llevar tiempo. El estrés a menudo está entretejido en nuestros pensamientos, emociones, nuestras acciones y nuestro estilo de vida. Se necesita tiempo y paciencia para analizar todas las razones por las que nos estresamos y cómo podemos afrontar el estrés de formas más saludables.
Si siente que necesita apoyo adicional para mantenerse encaminado, o si tiene problemas para implementar alguna técnica de autoayuda, ¡no se dé por vencido! Da el siguiente paso y busca un profesional de la salud mental. Los profesionales de la salud mental se especializan en ayudar a las personas a encontrar nuevas formas de afrontamiento que sean mejores para su salud, longevidad y bienestar emocional.