Si tiene estrés crónico, sabe que el estrés crea respuestas fisiológicas reales, que con el tiempo pueden causar consecuencias para la salud a largo plazo y una mayor susceptibilidad a la ansiedad y la depresión. Sin embargo, si toma medidas para disminuir su estrés, puede reducir los problemas que puede causar el estrés crónico.
Descripción general de las estrategias
Según el libro Principios y práctica del manejo del estrés, la reacción del cuerpo al estrés es un fenómeno fisiológico real. Las técnicas de manejo del estrés son efectivas porque después de que se inicia la respuesta de lucha o huida, activan la segunda fase de la respuesta de lucha o huida, la fase de relajación.
Fomentar que la fase de relajación ocurra rápidamente, o ser capaz de evitar que ocurra la respuesta de estrés del cuerpo, ayuda a disminuir los efectos generales del estrés crónico y mejorará el resultado de su salud.
Ejercicio
El ejercicio se ha estudiado ampliamente por sus efectos sobre el manejo del estrés. El ejercicio actúa como una válvula de presión. Si el cuerpo está estresado con frecuencia, el ejercicio ayuda a dispersar las hormonas del estrés liberadas en el cuerpo, iniciando la respuesta de relajación.
Hipnosis
Debido a que la respuesta fisiológica al estrés comienza cuando una persona percibe el estrés, las terapias dirigidas a cambiar esta respuesta al estrés pueden ser efectivas. La hipnosis ha demostrado su eficacia en esta área.
La hipnosis te lleva a través de una serie de visualizaciones que te ayudan a alcanzar un estado de relajación total. En este estado completamente relajado, se brindan sugerencias para ayudarlo a cambiar sus respuestas a diferentes situaciones de la vida, incluidos los eventos que son estresantes.
La hipnosis funciona porque cambia sus procesos cognitivos en las áreas de la memoria, el conocimiento, la aceptación, la racionalización, la imaginación y el enfoque.
Relajación Muscular
Incluso si está haciendo algo relajante, como mirar televisión, no significa que esté relajado. Si sufre de estrés crónico, sus músculos aún pueden permanecer en un estado tenso incluso cuando se está relajando por el día. Tienes que enseñarle a tu cuerpo cómo soltar todo ese estrés de tus músculos.
- Según la Universidad de Michigan, la relajación muscular progresiva es efectiva porque cuando los músculos se tensan intencionalmente, produce una respuesta biológica y neurológica que buscará que los músculos regresen a un estado relajado cuando se liberen.
- Después de mucha práctica, puede volverse experto en producir una respuesta de relajación en el cuerpo.
- Además, la relajación muscular progresiva lo ayudará a conocer las respuestas de su cuerpo y sabrá por sí mismo si está realmente relajado o no.
Biorretroalimentación
Debido a que el estrés produce una respuesta fisiológica en el cuerpo, existen dispositivos que pueden detectar si el cuerpo está o no en un estado de lucha o huida. Se ha demostrado que la biorretroalimentación es eficaz en el manejo del estrés crónico. Hay razones fisiológicas por las que este método es efectivo:
- La biorretroalimentación utiliza varios tipos de máquinas, como termómetros de piel o EMG (electromiogramas) que miden los impulsos eléctricos de los músculos, para medir el estado fisiológico del cuerpo (descansado o estresado).
- La biorretroalimentación se concentra en ayudar a las personas a aprender por sí mismas cuando el cuerpo se encuentra en un estado de estrés.
- Cuando te das cuenta de que estás en un estado de estrés, puedes usar técnicas de relajación hasta que tu cuerpo logre un estado de relajación.
- Una máquina de biorretroalimentación le muestra cuándo está estresado y cuándo ha alcanzado el estado de relajación, hasta que pueda llevar su cuerpo de manera efectiva a un estado de relajación por su cuenta.
Respiración Profunda/Meditación
Se ha demostrado que la respiración profunda y la meditación reducen los niveles de estrés crónico y producen efectos profundos en el cuerpo y la mente.
- Los ejercicios de respiración y la meditación a menudo se usan juntos.
- Se ha demostrado que la respiración profunda reduce los niveles de cortisol.
- La meditación disminuye la cantidad de pensamientos negativos y aumenta la autoconciencia y la perspectiva positiva.
- Un resumen de la Universidad de Stanford de los resultados de la investigación sobre la meditación revela que los resultados de la investigación sobre los efectos fisiológicos de la meditación son significativos.
- La meditación produce efectos profundos en varias regiones del cerebro, incluida el área del cerebro responsable del funcionamiento ejecutivo.
- La meditación induce las ondas cerebrales de relajación.
- La meditación podría incluso ser otra "forma de conciencia", separada del estado de simple relajación.
Terapia cognitivo-conductual
Dado que la respuesta del cuerpo al estrés comienza con la percepción de una situación estresante, puede aprender formas de cambiar su percepción y comportamiento para mitigar de manera efectiva los efectos del estrés crónico.
La terapia cognitivo-conductual (TCC) aborda los procesos de pensamiento y los comportamientos que son responsables de crear estrés. Por ejemplo, en lugar de estresarse por el tráfico diario, puede llevar un CD en su automóvil y escuchar su música o libro favorito en audio.
Los profesionales de la salud mental lo ayudan a cambiar sus procesos de pensamiento, percepciones y actitudes, y también lo ayudan a realizar cambios en el estilo de vida que lo ayudarán a reducir sus niveles de estrés crónico.
Obtenga ayuda para el estrés crónico
Si has vivido con el estrés diario durante un largo periodo de tiempo, sabes que es solo cuestión de tiempo hasta que tu cuerpo sienta sus efectos. Cuanto antes aborde su estrés crónico, mayores serán sus posibilidades de conquistar su estrés.
El estrés crónico no es algo que tengas que aguantar para siempre, y no es algo que tengas que hacer por ti mismo. Los profesionales médicos y de salud mental están capacitados para ayudarlo a enseñarle técnicas efectivas, respaldadas por investigaciones, que se sabe que ayudan a controlar el estrés. Además, el apoyo adicional que puede brindar un profesional puede mantenerlo motivado para realizar cambios de vida profundos y significativos.