La mayoría de las veces, vivimos en piloto automático, multitarea constante sin prestar atención al presente, ignorando nuestros sentidos (tacto, olfato, vista, oído, gusto y espíritu), esenciales para absorber cada momento, explica Raghu Kiran Appasani, MD, psiquiatra, neurocientífico y fundador de The Minds Foundation.
«La mente divaga constantemente, lo cual es normal, pero nos atrapa en el pasado o futuro, no en el ahora», afirma Erin Margolis, PsyD, psicóloga clínica de Thrive Psychology Group y maestra certificada en mindfulness.
La atención plena radica en observar conscientemente el presente sin juicios. Aunque simple, requiere práctica. Al reconocer pensamientos y entorno, «el mindfulness se convierte en un estilo de vida, transformando pensamientos en emociones positivas», dice Melanie Shmois, experta en terapia cognitivo-conductual y CEO de Mind Your Strength Coaching.
El mindfulness, inspirado en los Cuatro Fundamentos de la Atención Plena budista (cuerpo, sentimientos, mente y fenómenos), no es meditación estricta, aunque se solapan. Estudios vinculan su práctica con reducción de estrés, ansiedad, depresión, dolor crónico y adicciones, además de mejorar enfoque, cognición, atención y memoria.
Lo mejor: no requiere mucho tiempo ni equipo. Actividades como journaling, respiraciones profundas, yoga o estiramientos ya incorporan mindfulness. «Observar plenamente cualquier cosa es empezar», añade Margolis.
A continuación, 5 rutinas cotidianas para practicar mindfulness de forma accesible.
1. Cepillarse los dientes
Esta rutina de 2 minutos (recomendada por la Asociación Dental Americana) es ideal para mindfulness. Nota cada paso: tomar el cepillo, sensaciones en la mano, sabor y textura de la pasta (menta, hormigueo, espuma), sonido de las cerdas, sugiere Elizabeth Ohito, LCSW, psicoterapeuta y meditadora, y Rebecca Kudgus, CLC, coach de vida consciente.
2. Salir a caminar
Sigue a Thich Nhat Hanh, padre del mindfulness: camina lento, atento a plantas de los pies, presión, sonidos, temperatura y sensaciones. Estudios confirman que caminar con mindfulness alivia estrés y ansiedad.
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3. Preparar (y beber) tu taza matutina
Evita multitarea, dice Jon Aaron, instructor de Insight Meditation Center y MBSR. Bebe solo café o té: siéntate, observa la textura, aroma, temperatura y entusiasmo. Ohito añade: nota emociones y sensaciones sin juzgar para empezar el día intencional.
4. Comer una comida
Saborea sabores, olores y sonidos; agradece a quienes la produjeron. Escucha tu cuerpo para hábitos saludables, dice Linda Nikolakopoulos, MS, RD, LDN. El mindfulness frena alimentación emocional o distraída, respaldado por investigaciones.
5. Tomar una ducha
Enjuaga distracciones: siente agua, temperatura, aromas de jabón. Genera gratitud por el agua limpia, dice Shmois. Establece un tono tranquilo para el día.