La mayoría de las veces, terminamos pasando nuestros días en piloto automático, haciendo malabarismos con múltiples tareas sin siquiera pensarlo dos veces, dejando que nuestras mentes estén en cualquier lugar menos presente. Cuando hacemos esto, es probable que estemos descuidando todos nuestros sentidos (tacto, olfato, vista, oído, gusto y espíritu), que son cruciales para absorber cada momento, explica Raghu Kiran Appasani, MD, psiquiatra, neurocientífico y el fundador y CEO de The Minds Foundation.
“La mente está constantemente divagando, eso es lo que debe hacer, y eso significa que está funcionando. Pero también significa que a menudo estamos atrapados en el futuro o el pasado, y no aquí, ahora, en esto. momento”, dice Erin Margolis, PsyD, psicóloga clínica licenciada con Thrive Psychology Group en el sur de California y maestra certificada de atención plena.
Dar a conocer lo que estamos haciendo en el presente (y cómo lo estamos haciendo) de una manera decidida y sin prejuicios está en el corazón de la práctica de la atención plena. Aunque el concepto es relativamente simple, Margolis señala que ejercitar esta conciencia presente y atenta no es fácil. Pero a través del proceso de aprender a reconocer y enfocar lo que sucede en su mente y entorno, "la atención plena puede convertirse en una forma de vida, una forma constante de procesar pensamientos y convertirlos en los sentimientos que deseamos", explica Melanie Shmois, una terapia cognitiva conductual. experto y CEO de Mind Your Strength Coaching, LLC.
La práctica de la atención plena, que no debe confundirse con la meditación (aunque hay superposición; la meditación es una práctica intencional y estructurada que permite lograr la atención plena), no es nueva de ninguna manera. De hecho, la técnica actual de atención plena se inspira en los Cuatro fundamentos de la atención plena de la tradición budista:atención plena del cuerpo, el sentimiento, la mente y la interacción de los procesos físicos y mentales.
En los últimos años, la atención plena ha tenido un resurgimiento, y con razón. La práctica está vinculada a una gran cantidad de beneficios mentales y físicos, incluida la reducción del estrés, la ansiedad, la depresión, el dolor crónico y el uso de sustancias. También se ha demostrado que ayuda a aumentar el enfoque, la función cognitiva, la atención y la memoria.
¿La mejor parte? La atención plena no es un ascensor tan pesado como podría pensar. No necesita requerir una inmensa cantidad de tiempo, un espacio dedicado o equipo especializado. De hecho, es probable que ya hayas practicado algún tipo de atención plena en tu vida cotidiana sin darte cuenta. Llevar un diario, tomar algunas respiraciones profundas para centrarte, concentrarte en mantener el equilibrio a través de una postura de yoga o estirarte, todo cuenta. "Si está observando y tomando conciencia de cualquier cosa de una manera que le permita experimentarla por completo, ya ha comenzado a incorporar más atención plena en su vida", dice Margolis.
Aquí hay algunas formas alcanzables de convertir las tareas y rutinas diarias en momentos de atención plena.
1 Cepillarse los dientes
Por lo general, cuando realizamos los movimientos de limpieza de nuestros blancos nacarados, hacemos cualquier cosa menos concentrarnos en el acto real de cepillarnos. Pero esta rutina diaria (a menudo tediosa) es un momento oportuno para escabullirse un poco de tiempo mental, especialmente considerando que las pautas de la Asociación Dental Estadounidense recomiendan cepillarse los dientes durante dos minutos, dos veces al día.
Use la atención plena para notar cada pequeño paso involucrado en este ritual de aseo, desde cómo alcanza el cepillo de dientes hasta las sensaciones de cada movimiento de su mano, dice Elizabeth Ohito, LCSW, psicoterapeuta y meditadora en California. Sumérjase en sus sentidos:observe cómo sabe su pasta de dientes, cómo se siente en los dientes y la lengua (¿menta, hormigueo, espuma?) y el sonido que hacen las cerdas mientras se cepilla, sugiere Rebecca Kudgus, CLC, de Arlington, Va .–coach de vida centrado en la atención plena y la vida consciente, y propietario de Becca K. Coaching.
2 Salir a caminar
Siga el ejemplo del monje budista Thich Nhat Hanh, a menudo conocido como el padre de la atención plena. Se ha informado que Hanh, quien ha escrito libros sobre caminar conscientemente, dice que enseña a caminar lenta y deliberadamente con cada paso. Margolis está de acuerdo con este método y enfatiza que es útil llevar la conciencia a las plantas de los pies y los puntos de presión donde los pies hacen contacto con el suelo. Ella sugiere notar:“¿Tus pies hacen un sonido contra la superficie en la que están? ¿Tienen cierta temperatura? ¿Qué otras sensaciones hay? También digno de mención:la investigación muestra que moverse (específicamente caminar) y la atención plena juntos ayudan a aliviar el estrés y la ansiedad.
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3 Preparar (y beber) tu taza matutina
Tenemos que dejar el hábito de realizar varias tareas a la vez, dice Jon Aaron, profesor del Centro de Meditación Insight de Nueva York y profesor certificado de reducción del estrés basado en la atención plena. Una buena manera de practicar es mientras disfruta de su café matutino (o té, o lo que le guste beber). Aaron nos desafía a simplificar este acto ya familiar limitando las distracciones.
“Cuando te sientes a tomar el café de la mañana, simplemente bebe el café, no leas, escuches música ni mires tu dispositivo digital”, dice. "Solo sientate. Sepa que está sentado y sepa que está tomando café y tenga curiosidad sobre la actividad”.
Ohito también ofrece pistas tangibles para lograr un ritual matutino consciente, ya que no es fácil desconectarse de las distracciones de golpe. “Gire la atención plena hacia las experiencias sensoriales de hacer café”, dice ella. “Observe la textura del grano y la taza, el olor del café molido, la temperatura del café, su entusiasmo por beberlo”, dice. “Las rutinas de café o té son una gran oportunidad para notar sensaciones físicas y emocionales”.
Sin análisis ni autocrítica, ¿qué notas? ¿Dónde están tus pensamientos y emociones mientras te sientas con tu taza? ¿Qué saboreas, sientes y hueles? Estas observaciones conscientes lo conectarán a tierra en el presente y lo ayudarán a comenzar cada día con intención (sin una gran revisión de estilo de vida o un curso de capacitación).
4 Comer una comida
De manera similar, las comidas son otra parte ideal del día para practicar la atención plena. Ohito dice que la atención plena nos permite reducir la velocidad lo suficiente para ayudar a saborear la experiencia de comer (piensa:gusto, olores y sonidos). También es un buen momento para reflexionar sobre todas las personas y los procesos que trajeron esta comida a su mesa, desde los trabajadores agrícolas hasta los camioneros y la persona que almacenó los ingredientes que usó para preparar lo que está comiendo en el supermercado. . Tómese un minuto consciente de reflexión y gratitud para "apreciar sus contribuciones a la comida que está comiendo", dice ella.
Además, comer con conciencia de sí mismo y de la comida que tiene delante, en otras palabras, ser consciente de qué y cómo come, puede conducir a hábitos alimentarios saludables en general que perduren, dice Linda Nikolakopoulos, MS, RD, LDN, una dietista registrada y nutricionista licenciada en Massachusetts. Ella señala que esta práctica se trata de escuchar tu cuerpo. “La alimentación consciente nos ayuda a reconocer si estamos comiendo debido al hambre, las emociones, el estrés o el aburrimiento”, dice ella. “También señala si estamos comiendo refrigerios sin pensar mientras hacemos otras cosas, como trabajar, limpiar o mirar televisión, lo que puede ayudarnos a reconocer cuándo hemos comido lo suficiente en lugar de darnos cuenta después de que ya nos hemos pasado de la raya”. La investigación respalda la teoría, lo que sugiere que la atención plena puede ayudar a frustrar la alimentación poco saludable como método de afrontamiento.
5 Tomando una ducha
¿Mindfulness en la ducha? Absolutamente. La hora de la ducha o el baño es el lugar perfecto para enjuagar las distracciones a medida que los pensamientos emergen a la superficie, al menos para Shmois, quien usa el precioso tiempo a solas para ponerse en contacto con sus pensamientos y sus cinco sentidos. “Me aseguro de darme suficiente tiempo [para ducharme] para no tener prisa”, dice, “trato de estar completamente presente y sumergida en la experiencia de lavarme el cuerpo”.
Ella toma nota de todo mientras se lava:la sensación del agua golpeando su piel, la temperatura y el olor de su gel de baño y champú. “Descubrí que la gratitud es un buen subproducto de esto”, agrega. “Me encuentro muy agradecida por el agua limpia y fresca que sale tan fácilmente de mi cabezal de ducha”.
Shmois dice que aplicar pequeñas técnicas de atención plena en la ducha como esta la ayuda a establecer el tono para un día agradable y tranquilo, todos los días.