Echas un vistazo a tus estadísticas de Fitbit cada 10 segundos. Busca lunares sospechosos después de cada ducha. Pero, ¿cuándo fue la última vez que revisaste tus emociones? ¿El mes pasado? ¿El año pasado? ¿Hace cinco años?
Los grandes eventos de la vida, como los despidos, los divorcios y las muertes, pueden inspirarlo a evaluar su espacio mental porque sabe que debe "sentir los sentimientos" antes de seguir adelante. Pero ponerse en contacto habitualmente con sus emociones, en lugar de enterrarlas o querer que cambien, puede ayudarlo a evaluar su estado mental y mejorar el bienestar general. No hay mejor momento para empezar que el presente:sigue leyendo para conocer los porqués y los cómos del auto check-in.
Lo que sus emociones pueden hacer por usted
Hacer pausas regulares para reconocer el espectro completo de tus sentimientos tiene una gran cantidad de beneficios respaldados por la ciencia. Las personas que aceptan sus pensamientos y estados de ánimo desagradables sin juzgarlos pueden verse menos afectados por los problemas cotidianos que aquellos que los evaden, según un estudio de 2018 en el Journal of Personality and Social Psychology fundar. Ignorar sus sentimientos puede brindarle un alivio rápido, pero si no los reconoce, eventualmente pueden convertirse en problemas de salud mental más graves (como la depresión). Es igualmente importante reconocer las cosas buenas. En un estudio de adultos mayores, aquellos que se tomaron el tiempo para apreciar las pequeñas alegrías de la vida fueron más resilientes y menos deprimidos que aquellos que no los saborearon, como se informó en una edición de 2017 del Journal of Applied Gerontology .
Cómo sintonizar con tus sentimientos
Piense en los registros emocionales como "micro-introspecciones" diarias. Comience por hacer un escaneo corporal de la cabeza a los pies, aconseja Heather Ford, consejera profesional licenciada y directora de servicios sociales en Destiny Springs Behavioral Health Hospital en Surprise, Arizona. ¿Tu ritmo cardíaco es lento? ¿Tus hombros están relajados? ¿Hay una ligereza en tu pecho? "Reconoce cómo se siente tu cuerpo", dice Ford. Notará patrones en la respuesta de su cuerpo a las emociones. Por ejemplo, la ansiedad puede hacer que te suden las palmas de las manos o, de manera menos obvia, que juegues con tu cabello o golpetees el pie. "Si puede conocer sus primeros signos o síntomas de ansiedad, puede insertar algún tipo de intervención, como la respiración profunda, que lo ayude a recuperarse", dice Ford.
También quieres dirigir tu atención a tu mente:¿Qué estás pensando o sintiendo en este momento? Sentirse "deprimido" o incluso "miserable" podría ser su punto de partida, pero profundice en la emoción exacta. ¿De verdad te sientes culpable? ¿Tristeza? ¿Celos? Cuanto más específico puedas ser, mejor. En un estudio reciente, los adolescentes que pudieron describir emociones utilizando un lenguaje preciso tenían menos probabilidades de desarrollar un aumento de los síntomas depresivos que aquellos que utilizaron términos vagos (como "molesto" o "malo") para describir su estado mental.
Si esto suena desalentador, comience lentamente, sugiere Jennifer Harsh Caspari, PhD, profesora asistente y directora de medicina conductual para medicina interna en el Centro Médico de la Universidad de Nebraska. "Cuando surge un pensamiento o sentimiento, da un paso atrás y considera decir algo como '¿No es interesante?'", sugiere. "Haz eso durante unos días, en lugar de comenzar etiquetando tus emociones, lo que puede ser un primer paso realmente difícil". Así que la próxima vez que cuelgues el teléfono con mamá (o tu hermana o jefe), Caspari dice que evalúes tus pensamientos:"Esto es lo que pensaba, incluso si no sé exactamente lo que estoy sintiendo. "
Una vez que pueda identificar sus sentimientos día a día, comenzará a ver los beneficios. Ayuda a prevenir trastornos emocionales si ocurre una crisis, explica Simon Rego, PsyD, psicólogo jefe del Centro Médico Montefiore en la ciudad de Nueva York. Después de un día de frustraciones, será menos probable que pierda absolutamente la cabeza con el pobre almacenista desprevenido en la farmacia. "Una vez que te das cuenta de lo que sientes, ayuda a crear un poco de espacio para disminuir su intensidad", dice. "Ahora lo estás observando en lugar de sentirte abrumado por él". ¿No convencido? Aquí está la prueba:las personas con fobia a hablar en público que expresaron sus temores antes de dar un discurso estaban más relajadas después de la presentación que aquellas que no reconocieron su ansiedad, encontró un estudio en UCLA.
Poner en práctica la autorreflexión
Los check-ins son como el ejercicio físico:para sacarles el máximo partido, hay que hacerlos con regularidad. “Estas habilidades funcionan mejor si las aprendemos cuando nuestras emociones no son tan intensas. Entonces podemos aplicarlas en momentos que son más desafiantes”, dice Rego. En otras palabras, practica. Punto.
Rego sugiere consultar contigo mismo una vez al día para comenzar. "El comienzo del día o alrededor de la hora en que comienza su rutina para acostarse es ideal", dice. Incluir un registro en su horario debería ser sencillo, dice Jason Moser, PhD, profesor asociado de psicología en la Universidad Estatal de Michigan. Solo de 5 a 10 minutos es tiempo suficiente para obtener un resumen rápido de sus pensamientos y emociones.
Además, adapta el check-in al momento. Si lo haces de noche, piensa en cómo fue tu día, dice Ford:"¿Cuáles fueron algunos momentos positivos? Tal vez hubo cosas que deseaste que hubieran sido diferentes; verifica cómo te sentiste al respecto". Si eres una persona madrugadora que quiere emparejar tu registro con tu taza de café o tu práctica de meditación, pregúntate:"¿Cómo me siento a medida que me acerco al día? ¿Qué viene? ¿Cómo me siento al respecto?" dice Maryanna D. Klatt, PhD, profesora en el departamento de medicina familiar de la Facultad de Medicina de la Universidad Estatal de Ohio.
Una vez que domines los conceptos básicos, puedes comenzar a registrarte durante otras actividades diarias, dice Rego, por ejemplo, mientras das un paseo nocturno o te sientas al volante en medio del tráfico (¡aunque podemos apostar cuáles serán tus emociones en ese momento! ). Para que este hábito realmente se mantenga, Klatt sugiere usar una acción física como guía. Cada vez que toque el pomo de la puerta de la oficina de su jefe antes de reunirse con él para una reunión importante, pregúntese:"¿Estoy claro o confuso?"
Si te ayuda a desempacar tu estado de ánimo actual, intenta tomar notas en un diario o en la aplicación para tomar notas de tu teléfono. "Escribir tiene el beneficio adicional de brindarle cierta perspectiva porque puede ver sus pensamientos en papel o en la pantalla", dice Moser.
El poder de conocerse mejor a sí mismo
Los controles pueden ayudarlo a decidir si necesita hacer algo con sus emociones o simplemente aceptarlas. Por ejemplo, experimentar una tristeza o una nostalgia pasajeras no siempre es motivo de alarma; en algunos casos, su respuesta emocional puede tener mucho sentido. Si ha perdido a un ser querido, dice Rego, es normal sentirse triste, privado y un poco deprimido por un tiempo. Del mismo modo, dice, es posible que te sientas más ansioso y en guardia después de presenciar un evento traumático, como un accidente automovilístico o un incendio forestal. Simplemente reconociendo sus sentimientos, puede poner una distancia muy necesaria entre usted y el evento.
Identificar tus emociones también te ayudará a ver una conexión entre causa y efecto, y te permitirá dirigir tu vida hacia la felicidad, explica Klatt. "Si algo te está impactando de manera positiva, tal vez quieras aumentar la experiencia", dice ella. Por ejemplo, si salir con un amigo te anima, entonces es una señal de que necesitas pasar más tiempo con él. Ahora que sabe lo que lo hace sentir bien, puede buscarlo según sea necesario.