Muchas personas son conscientes de las ventajas de una dieta vegana, pero dudan en volverse veganos debido a las preocupaciones sobre la naturaleza potencialmente restrictiva de la dieta. Los veganos no comen ningún producto animal (incluido el pescado) o subproductos animales. Sin embargo, una dieta vegana no se limita a unas cuantas verduras aburridas o unas lentejas sin sabor. Una rica variedad de alimentos son parte de un estilo de vida vegano.
Una gran cantidad de alimentos veganos
Si bien tanto los vegetarianos como los veganos no comen carne, aves ni pescado, la principal diferencia entre las dos dietas es que los veganos no comen ningún subproducto animal. Esto incluye todos los productos lácteos, huevos y alimentos que puedan contener productos de origen animal como la gelatina. Sin embargo, un vegano puede comer una dieta amplia y variada utilizando alimentos naturales como cereales, semillas, legumbres, frutos secos y verduras. Además de estos, hay una serie de otros productos interesantes y variados aptos para veganos. Estos añaden una gama de posibilidades emocionantes y saludables a una dieta vegana.
Productos de Soja
La soya es una fuente nutritiva de proteína. También es bueno para una dieta vegana porque la soja tiene un sabor tan neutro que puede adquirir diferentes sabores, texturas y condimentos. Los productos de soya incluyen las siguientes opciones:
- El tofu se crea de la misma manera que el queso lácteo. La leche de soja se cuaja y la cuajada se convierte en tofu. Es naturalmente alto en proteínas, bajo en carbohidratos y muy bajo en grasas.
- Los veganos utilizan la leche de soya y el yogur como alternativas a los productos lácteos. La leche de soya está ampliamente disponible en las tiendas y también es relativamente sencilla de hacer en casa. También puedes comprar leche de soya en polvo si solo la usas en pequeñas cantidades.
- TVP, o proteína vegetal texturizada, es un producto manufacturado que se forma en formas que imitan las formas típicas de la carne, por ejemplo, "picado" molido y trozos más grandes. TVP se deshidrata y luego se rehidrata y se agrega a salsas u otros ingredientes.
- El tempeh está hecho de soja fermentada. Si bien esta no es una descripción atractiva, el resultado final es una delicia sabrosa y con textura de "nuez". Las tiendas a menudo venden tempeh en rodajas, y puedes comerlo tal cual, freírlo y servirlo "estilo hamburguesa", o picarlo en trozos más pequeños y usarlo en recetas tradicionales como sustituto de la carne. El tempeh es fácil de hacer en casa usando un cultivo iniciador y frijoles de soya cocidos.
Cereales
Los cereales contienen proteínas y carbohidratos complejos. Hay muchos productos de cereales que son especialmente saludables:
- El seitán se puede comprar listo o hacerlo en casa. Está hecho de gluten de trigo, que es básicamente harina a la que se le han quitado los carbohidratos. Esto deja el gluten, que es lo que le da a la harina su 'estiramiento'. Cuando se mezcla con agua, el gluten adquiere una textura suave y gomosa que es perfecta para convertirlo en una variedad de productos veganos. El gluten se aromatiza y se hierve. Algunas personas cocinan el seitán en caldo aromatizado para darle sabor; otros dan sabor al gluten antes de cocinar o usan una combinación de los dos métodos. Puede usar el seitán terminado como ingrediente en otros platos, o puede freírlo, asarlo o comerlo directamente de la sartén.
- La quínoa es un supergrano que tiene un sabor a nuez. Tiene un alto contenido de proteínas y es delicioso germinado o cocinado tal como está. Puede usar la quinua en ensaladas o como guarnición similar al arroz.
- El mijo es un grano que proviene de pastos asiáticos. Es rico en vitaminas B y funciona bien en ensaladas y guarniciones calientes de granos.
Otros granos aptos para veganos incluyen los siguientes:
- Arroz
- Trigo
- Maíz
- Búlgaro
- Cebada
- Centeno
Reemplazos de lácteos
Debido a que los veganos no comen lácteos, a menudo buscan reemplazos de leche, yogur y queso en su dieta. Hay una serie de sustitutos lácteos que incluyen estas deliciosas opciones:
- Leches, como Rice Dream, leche de coco So Delicious, leche de soya Silk y leche de almendras Almond Breeze
- Quesos, como el queso de soya Tofutti y varios quesos veganos de Treeline
- Yogures a base de coco y soja
Frutos Secos, Semillas y Legumbres
Las nueces, las semillas y las legumbres son todos alimentos veganos. Las muestras de estos alimentos incluyen lo siguiente:
- Frijoles
- Chía
- Semillas de calabaza
- Almendras
- Nueces
- Lino
- Garbanzos
- Anacardos
- Cacahuetes
Frutas y Verduras
Los veganos pueden comer todas las frutas y verduras, como estas opciones populares:
- Aguacates
- Bayas
- Verduras de hoja
- Frutos de árboles
- Brotes
- Patatas y batatas
- Hortalizas de raíz
- Frutas de hueso
- Melones
Alimentos veganos procesados
Muchos alimentos procesados que encuentra en el supermercado no contienen productos de origen animal y, por lo tanto, son veganos. Estos incluyen lo siguiente.
Cereales para el desayuno
Elija entre algunos de estos cereales para el desayuno favoritos:
- All-Bran
- Jacks de manzana
- Salvado de avena completo
- Guijarros Afrutados
- Nueces de uva
Aperitivos
Para disfrutar de excelentes refrigerios, agréguelos a su lista de alimentos veganos:
- Jacks de galleta
- Galletas saladas Keebler Club, galletas saladas de animales y copas de helado
- Tetera Blanca Palomitas
- Lay's Sea Salt and Country Barbecue Potato Chips
- Pan de jengibre de Nabisco
Productos horneados
Encontrará una amplia variedad de productos horneados en su supermercado, incluidas estas opciones:
- Rollos de sándwich y pan de Arnold's
- Panecillos Kaiser de adoquines y Hoagie Rolls
- Papa holandesa o pan de trigo integral
- Pasteles de fruta de manzana, cereza o durazno Krispy Kreme
- Panes Rayo de Sol
Alimentos Congelados y Refrigerados
Si tiene poco tiempo, elija entre algunos de estos excelentes alimentos congelados y refrigerados:
- Empanadas planas de Anne
- Papas fritas y papas fritas Food Lion
- Verduras italianas de General Mills
- Pasta vegetariana Kashi Garden
- Bagels del prestamista
- Comidas congeladas veganas de Amy's Kitchen
- Sustitutos de la carne de Morning Star Farms
Productos a tener en cuenta
Si bien una serie de productos pueden parecer veganos a primera vista, en una inspección más cercana contienen elementos como productos lácteos. Los veganos deben ser conscientes de los ingredientes "ocultos" que hacen que los productos no sean adecuados para su estilo de vida. Estos incluyen:
- Pan que puede contener leche o huevos
- Bebidas naturales con sabor a miel
- Condimentos, como queso en polvo
- Sopas de verduras 'enriquecidas' con nata láctea
Verificar las etiquetas se convierte rápidamente en una segunda naturaleza para un vegano para evitar posibles escollos.
Una nota sobre los alimentos GM
Muchos alimentos veganos se derivan de la soja. Los veganos pueden querer establecer si los frijoles de soya provienen de una fuente no GM (modificada genéticamente). Los alimentos modificados genéticamente y los problemas que los rodean suelen ser una preocupación para los veganos y las personas interesadas en una vida ecológica.
Otros recursos alimentarios veganos
Hay muchos recursos para ayudarte a encontrar alimentos veganos.
- El plato de comida vegana:una buena fuente para asegurarse de que su dieta vegana va por buen camino es el plato de comida vegana. Este plato sugiere porciones diarias de vitaminas, leche de soya, vegetales, granos, frijoles y frutas. Además, consulte su pestaña For the Earth para obtener mucha información sobre cómo ser el mejor vegano.
- The Boston Vegan Association:si necesita una explicación clara sobre cómo leer los ingredientes para seguir su dieta vegana, visite Boston Vegan. Ofrecen excelentes ejemplos e información sobre cómo leer las listas de ingredientes, incluido cómo identificar los subingredientes.
- Alcance vegano:si no quiere pensar en ideas para el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios para su dieta vegana, consulte el Alcance vegano. Ofrecen ideas para cada comida para mantenerlo encaminado.
- The Vegetarian Resource Group - ¿Necesita más proteína en su dieta? ¡El Grupo de Recursos Veganos ofrece ideas sobre cómo lograr sus proteínas sin dejar de ser verdaderamente vegano!
Comer conscientemente
Para muchos, la dieta vegana es más que comida. Es una elección de estilo de vida consciente que minimiza la crueldad animal mientras maximiza la salud. También puede ser una forma muy satisfactoria de comer, repleta de alimentos naturales y deliciosos.