MyPlate es la guía de nutrición más reciente del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Reemplazando la antigua pirámide alimenticia que fue una parte clave de la educación nutricional durante casi dos décadas, ahora es el principal símbolo del grupo de alimentos del gobierno. MyPlate se puede personalizar fácilmente para la dieta vegetariana.
Personalizable
Compuesto por cinco grupos de alimentos que están atractivamente ilustrados en un lugar, MyPlate del USDA puede ayudarlo a establecer y mantener hábitos alimenticios saludables para una dieta vegetariana verdaderamente equilibrada. El tamaño de cada grupo de alimentos dentro de la representación se correlaciona con las porciones recomendadas de esa categoría que cada persona debe consumir por día.
A diferencia de la antigua pirámide alimenticia que brindaba más recomendaciones generales para el tamaño de las porciones cada día, MiPlato es detallado y específico en sus recomendaciones de porciones para cada grupo de edad y varía según su nivel de actividad física y género.
Verduras
MyPlate recomienda que obtenga aproximadamente el 30 por ciento de sus calorías de vegetales cada día. Puede ser cualquier vegetal o incluso cualquier jugo 100% vegetal. Además, no tiene que comprar alimentos crudos y orgánicos para llenarse de vegetales. Todavía cuentan para sus porciones de vegetales si están crudos o cocidos, y puede comerlos frescos, así como en lata o congelados. Las verduras secas o deshidratadas también cuentan.
Subgrupos de vegetales
MiPlato divide las verduras en cinco subgrupos.
Las verduras de color verde oscuro incluyen:
- Col rizada
- Brócoli
- Espinacas
- Lechuga romana
- Berros
- Mesclun
El subgrupo de verduras con almidón se compone de opciones tan sabrosas como:
- Maíz
- Plátanos
- Guisantes verdes
Entre las verduras rojas y naranjas disponibles están:
- Patatas dulces
- Tomates
- Zanahorias
El subgrupo de frijoles y guisantes incluye frijoles de soya, un alimento básico para los vegetarianos en muchas formas, y guisantes partidos. Otras verduras son cebollas, pimientos verdes, pepinos, champiñones y remolachas.
Tamaños de las porciones
Según el USDA, una sola taza de vegetales o jugo de vegetales se considera una taza del Grupo de Vegetales. Dos tazas de verduras de hojas verdes crudas cuentan como una porción de 1 taza del Grupo de Verduras. Más simplemente, MiPlato reveló que una manera fácil de determinar si está en el camino correcto es asegurarse de que la mitad de su plato esté compuesto de frutas y verduras en cada comida.
MyPlate recomienda entre 1 taza y 3 tazas de vegetales por día para los niños, según su edad. Se recomienda entre 2 a 2,5 tazas diarias para mujeres adultas y entre 2,5 a 3 tazas diarias para hombres adultos. Algunas pirámides alimenticias para vegetarianos recomiendan más verduras e incluso pueden agrupar las verduras de hojas verdes en una categoría separada.
Cereales
El grupo de Granos de MiPlato incluye una gran variedad de alimentos hechos de avena, arroz, trigo, harina de maíz, cebada y cualquier otro grano de cereal. Solo hay dos subgrupos:granos refinados y granos integrales. Lo que separa a los granos integrales de los granos refinados es el simple hecho de que los granos integrales tienen intacto el grano completo, incluido el germen, el salvado y el endospermo.
MyPlate dice que el 30 por ciento de su dieta debe provenir de granos.
Consideraciones de servicio
Los vegetarianos deben disfrutar de una variedad diversa de granos todos los días. Deben formar la base y la base de la dieta para vegetarianos y omnívoros por igual. Las pastas, los panes, la avena e incluso los cereales para el desayuno se incluyen en el grupo de Granos. Sin embargo, tenga en cuenta que al menos la mitad de los granos que consume deben ser integrales, según el USDA.
Su edad, género y nivel actual de actividad física son factores que determinan cuántas porciones de granos debe comer cada día. Las mujeres adultas necesitan alrededor de 3 onzas de granos integrales por día. Los hombres adultos deben consumir de 3 a 4 onzas de granos integrales al día. Los niños pequeños necesitan menos porciones dependiendo de su edad y qué tan activos sean.
Proteína
Las recomendaciones de MyPlate establecidas por el USDA incluyen un generoso grupo de proteínas. Las opciones vegetarianas incluyen productos de soya procesados, frijoles, legumbres, nueces y semillas. Estos alimentos tienen grandes cantidades de proteínas, al igual que la carne, pero todos son de origen vegetal.
Sirviendo proteína
La proteína debe ser el 20 por ciento de su dieta diaria. La mayoría de las personas obtienen suficiente proteína, pero necesitan consumir una variedad más amplia de alimentos ricos en proteínas. Los productos de soya como las hamburguesas vegetarianas, los perros vegetarianos, las rebanadas de sándwich de proteínas, el tofu y el tempeh ayudan a los vegetarianos a agregar fácilmente más proteínas a su dieta de una manera divertida.
Los niños menores de 8 años necesitan entre 2 y 4 onzas de proteína por día. Las mujeres adultas necesitan entre 5 y 5,5 onzas por día, mientras que los hombres necesitan entre 5,5 y 6,5 onzas por día. Una cuarta taza de frijoles cocidos cuenta como el equivalente de una onza del grupo de proteínas. Lo mismo es cierto para una sola cucharada de mantequilla de maní o un huevo.
Frutas
El grupo de alimentos MiPlato Frutas es uno que la mayoría de las personas disfrutan diariamente. Algunas frutas deliciosas y saludables son:
- Naranjas
- Duraznos
- Cerezas
- Uvas
- Mandarinas
- Pasas
- Albaricoques
- Arándanos
- Fresas
- Frambuesas
- Sandia
- Melón
Fruta para servir
La fruta entera, la fruta picada, el puré de frutas y el jugo de fruta 100 por ciento son igualmente válidos como opciones dentro del grupo de frutas. Las frutas enlatadas, secas, congeladas y frescas también cuentan. Comprar y comer frutas frescas de temporada puede ayudarlo a ahorrar dinero para cumplir con esta recomendación.
Las frutas deben representar el 20 por ciento de su dieta diaria según los estándares de MyPlate. Una taza de fruta picada es un ejemplo de una porción típica de este grupo de alimentos. Al igual que todas las demás categorías, la cantidad recomendada depende de la edad del consumidor, así como del sexo y el nivel de actividad. Una mujer debe comer de 1,5 a 2 tazas de fruta al día, mientras que un hombre debe comer alrededor de 2 tazas al día.
Lácteos
El grupo de alimentos de MyPlate Dairy es significativamente más pequeño que los otros grupos de alimentos, y se muestra en el vaso en la representación de los cubiertos. Si bien no todos los vegetarianos consumen productos lácteos, los lacto-vegetarianos y los ovo-lacto-vegetarianos comen productos lácteos y beben leche; también hay muchas sustituciones dentro de esta categoría para los veganos. La leche de soya fortificada con calcio es parte de este grupo. Trate de elegir productos lácteos bajos en grasa o sin grasa cuando sea posible.
Conceptos básicos para servir lácteos
Es fácil obtener la porción diaria recomendada de lácteos y leche de soya fortificada con calcio. Los yogures de soya y los helados fortificados con calcio son opciones sabrosas. Los niños muy pequeños deben consumir 2 tazas al día, mientras que los hombres y mujeres adultos necesitan 3 tazas al día.
Dulces, Grasas y Aceites
El USDA recomienda consumir estos alimentos con moderación. Si bien casi todo el mundo quiere disfrutar de postres azucarados, aceites de cocina y mantequilla o margarina, no los convierta en parte de su dieta diaria. Trate de usar estos alimentos solo como saborizantes o golosinas especiales.
Información adicional y consejos
- Los vegetarianos y los no vegetarianos deben esforzarse por lograr el equilibrio en cada comida. Trate de incluir una variedad de alimentos de varios grupos de MiPlato con cada comida importante que coma, e incluya refrigerios a lo largo del día que también cumplan con sus requisitos nutricionales.
- La vitamina B12 es una vitamina importante que ayuda a garantizar el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y el cerebro. Los vegetarianos pueden obtener fácilmente esta vitamina de la leche y los huevos para obtener la vitamina. Los veganos deberían buscar suplementos de vitamina B12 o multivitaminas.
Una herramienta útil
VegNews elogió el diseño simple y directo de esta guía gubernamental para la nutrición. Utilice la información de MyPlate para tener una mejor idea de cómo planificar sus comidas diarias. Está diseñado para ayudar a mejorar la nutrición más fácilmente.