Lo crea o no, las deficiencias de nutrientes pueden provocar la caída del cabello en las mujeres, razón por la cual una nutrición adecuada es tan importante para mantener mechones atractivos. Conocer los nutrientes clave importantes para un cabello saludable y cuánto de cada uno consumir diariamente es crucial para prevenir este tipo de pérdida de cabello.
Vitamina D
Obtener muy poca vitamina es una de las causas de la caída del cabello, según un estudio de 2010 publicado en el Journal of Oncology Practice. Si bien los investigadores no dicen por qué exactamente la deficiencia de vitamina D se asocia con el adelgazamiento del cabello, la suplementación con vitamina D puede ayudar a corregir el problema. Las formas de prevenir la pérdida de cabello asociada con la deficiencia de vitamina D son comer muchos alimentos ricos en vitamina D, recibir 15 minutos de luz solar tres días a la semana y tomar un suplemento de vitamina D que contenga la cantidad diaria recomendada (RDA) de vitamina D, que es 15 a 20 microgramos diarios para adultos.
Hierro
El hierro es una de las deficiencias de nutrientes más comunes en los EE. UU., especialmente entre las mujeres. El Journal of Korean Medical Science descubrió que, si bien el papel del hierro en la caída del cabello no está del todo claro, parece que consumir mucho hierro puede ayudar a prevenir la caída del cabello de patrón femenino, especialmente en mujeres premenopáusicas. Es por eso que es importante consumir muchos alimentos ricos en hierro, y cumplir con las RDA de hierro (18 miligramos para mujeres de 19 a 50 años, 8 miligramos para mujeres mayores de 50 años, 27 miligramos para mujeres embarazadas y 9 miligramos para mujeres lactantes) es necesario para mantener mechones sanos.
Proteína
Si bien no es una vitamina o un mineral, la proteína es un nutriente crucial para la prevención de la caída del cabello, según la Academia Estadounidense de Dermatología. El cabello está compuesto de proteínas, razón por la cual este nutriente juega un papel tan importante en el mantenimiento saludable del cabello. Las RDA de proteínas, que deben tratarse como requisitos mínimos diarios de proteínas, son 46 gramos para mujeres, 56 gramos para hombres y 71 gramos diarios durante el embarazo y la lactancia. Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en proteínas con regularidad para satisfacer estas necesidades dietéticas.
Grasas (Especialmente Omega 3)
Obtener muchas grasas (especialmente omega-3) en su dieta diaria mantiene el cuero cabelludo y el cabello hidratados, lo que preserva la integridad de los bulbos pilosos, según un estudio de 2016 en Menopause Reviews. Los autores de la revisión dicen que obtener muchas de estas grasas saludables en su dieta, como nueces, semillas de lino, aceite de linaza, aceite de nuez, semillas de calabaza, aceite de semilla de calabaza, aceite de canola, aceite de soya y pescado, es imprescindible para tener una apariencia saludable. cabello. Los niveles adecuados de ingesta de ácidos grasos omega-3 ALA (ácido alfa-linolénico) son 1,1 gramos para las mujeres, 1,4 gramos durante el embarazo y 1,3 gramos durante la lactancia.
Cinc
El mineral zinc también es imprescindible cuando quieres mantener un cabello seductor. Un estudio de 2013 en Annals of Dermatology encontró que los niveles de zinc en la sangre son mucho más bajos en pacientes que sufren pérdida de cabello, y las alteraciones en el metabolismo del zinc parecen desempeñar un papel en el adelgazamiento del cabello. Por lo tanto, coma muchos alimentos ricos en zinc y busque suplementos multivitamínicos que contengan este mineral esencial. Las dosis diarias recomendadas de zinc son 11 miligramos para hombres, 8 miligramos para mujeres, 11 miligramos durante el embarazo y 12 miligramos para mujeres que amamantan.
Vitaminas B
Numerosas vitaminas B también parecen desempeñar un papel importante en la prevención de la caída del cabello. Un estudio de 2009 en el International Journal of Trichology dice que las vitaminas B se han utilizado tradicionalmente para el tratamiento de la caída del cabello, y las altas dosis de vitamina B6 ayudaron a prevenir la caída del cabello en ratones. El estudio de 2016 publicado en Menopause Review confirma que las vitaminas B son cruciales para un cabello sano y afirma lo siguiente sobre vitaminas B específicas:
- Folato/ácido fólico (vitamina B9): Ayuda a producir hemoglobina y glóbulos rojos, que transportan el oxígeno necesario para construir y reparar el cabello; también ayudan a prevenir la caída del cabello y el envejecimiento del cabello
- Vitamina B6: Aumenta la l-cisteína en el cuerpo, que es necesaria para mantener la queratina del cabello
- Biotina (vitamina B7): Crucial para el metabolismo adecuado de proteínas y grasas, que es necesario para el mantenimiento saludable del cabello
- Ácido pantoténico (vitamina B5): Previene el envejecimiento prematuro del cabello y es necesario para el correcto crecimiento e hidratación del cabello; también juega un papel en la división de las células ciliadas
- Niacina (vitamina B3): Necesario para la hidratación y desintoxicación del cuero cabelludo, manteniendo el cabello en un estado saludable
- Cobalamina (vitamina B12): Puede ayudar a prevenir la pérdida de cabello relacionada con la anemia en las mujeres
Asegúrese de comer muchos alimentos ricos en vitamina B y busque multivitaminas que contengan RDA para vitaminas B esenciales, como tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), ácido pantoténico (B5), vitamina B6, biotina (B7). ), vitamina B12 y ácido fólico.
Vitamina C
Debido a que la vitamina C es un antioxidante, es probable que ayude a mantener el cabello intacto. La vitamina C parece prevenir el daño oxidativo asociado con el envejecimiento que puede disminuir la producción de cabello, según el estudio de 2009 en el International Journal of Trichology . La vitamina C también aumenta la absorción de hierro en su cuerpo, lo cual es crucial para el mantenimiento saludable del cabello. Obtenga muchos alimentos ricos en vitamina C en su dieta y asegúrese de cumplir con la dosis diaria recomendada de vitamina C de su cuerpo (90 miligramos para hombres, 75 miligramos para mujeres, 85 miligramos durante el embarazo y 120 miligramos para mujeres que amamantan).
Vitamina E
Al igual que la vitamina C, la vitamina E es un antioxidante que protege el cabello del daño de los radicales libres, según la revisión de 2009 del International Journal of Trichology. . Además, muchos alimentos ricos en vitamina E, como nueces, semillas y aceites, también son ricos en grasas que son cruciales para mantener una melena saludable. Un estudio de 2010 en Tropical Life Sciences Research encontró que la suplementación con vitamina E aumentó el crecimiento del cabello en 21 voluntarios que sufrían pérdida de cabello. Trate de consumir al menos la dosis diaria recomendada de vitamina E, que es de 15 miligramos por día para adultos (19 miligramos para mujeres que amamantan) por día.
Vitamina A
La vitamina A juega un papel en la hidratación del cabello, protegiendo y fortaleciendo tus mechones. La deficiencia de vitamina A puede disminuir la regeneración y el crecimiento de las células ciliadas, según la revisión de 2016 en Menopause Review . Sin embargo, demasiada vitamina A de los suplementos también puede provocar la caída del cabello. Por lo tanto, coma alimentos ricos en vitamina A, pero evite tomar suplementos en dosis que excedan el nivel máximo de ingesta tolerable de vitamina A (3000 microgramos diarios para adultos).
Selenio
El selenio es otro nutriente importante cuando quieres que tu melena brille. Un estudio de 2011 publicado en el International Journal of Trichology encontró que los niveles bajos de selenio están asociados con el cabello quebradizo, la caída del cabello y los cambios de color del cabello, y la suplementación con selenio ayuda a mejorar el adelgazamiento del cabello. Trate de consumir al menos 55 microgramos de selenio al día, que es la dosis diaria recomendada, y coma muchos alimentos ricos en selenio cuando sea posible.
Prevención de la caída del cabello
Obtener muchas vitaminas, minerales, proteínas y grasas saludables esenciales a diario es crucial para prevenir la caída del cabello en las mujeres. El cuidado adecuado y suave del cabello y evitar ciertos medicamentos, fumar y exponer el cuero cabelludo al sol sin protección son otras formas de reducir la probabilidad de adelgazamiento del cabello.