Obtener los nutrientes correctos diariamente maximiza la forma en que se ve y se siente, pero saber cuánto necesita de cada nutriente puede ser abrumador para muchas mujeres. Los requerimientos de vitaminas para las mujeres varían según la edad y la etapa de la vida en la que se encuentre. Es por eso que tener los recursos que necesita es el primer paso para nutrir su cuerpo adecuadamente, ya sea que sea una mujer joven de 20 años, esté embarazada o amamantando. o son posmenopáusicas.
Requerimientos de vitaminas y minerales de la mujer
Usar el cuadro a continuación es una manera rápida y fácil de saber cuántas vitaminas y minerales necesita su cuerpo diariamente. Está adaptado de la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina; las cantidades varían según la edad y la etapa de la vida. Por ejemplo, las mujeres embarazadas y lactantes a menudo tienen mayores necesidades que las mujeres que no están embarazadas.
Cuadro de vitaminas y minerales
Verá las siguientes abreviaturas y anotaciones en el cuadro a continuación, que es específicamente para mujeres.
- μg =microgramos
- mg =miligramos
- * =Ingesta adecuada (AI)
- Negrita =RDA (cantidad dietética recomendada)
19 a 30 años
31 a 50 años
51 a 70 años
Más de 70 años
Embarazo
Lactancia materna
Vitaminas
Vitamina A (μg/día)
Vitamina C (mg/día)
Vitamina D (μg/día)
Vitamina E (mg/día)
Vitamina K (μg/día)
90*
90*
90*
90*
90*
90*
Tiamina (mg/día)
Riboflavina (mg/día)
Niacina (mg/día)
Vitamina B6 (mg/día)
Folato (μg/día)
Vitamina B12 (μg/día)
Ácido pantoténico (mg/día)
5*
5*
5*
5*
6*
7*
Biotina (μg/día)
30*
30*
30*
30*
30*
35*
Colina (mg/día)
425*
425*
425*
425*
450*
550*
Minerales
Calcio (mg/día)
Cromo (μg/día)
25*
25*
20*
20*
30*
45*
Cobre (μg/día)
Fluoruro (mg/día)
3*
3*
3*
3*
3*
3*
Yodo (μg/día)
Hierro (mg/día)
Magnesio (mg/día)
Manganeso (mg/día)
1.8*
1.8*
1.8*
1.8*
2*
2.6*
Molibdeno (μg/día)
Fósforo (mg/día)
Selenio (μg/día)
Zinc (mg/día)
Potasio (g/día)
4.7*
4.7*
4.7*
4.7*
4.7*
5.1*
Sodio (g/día)
1.5*
1.5*
1.3*
1.2*
1.5*
1.5*
Cloruro (g/día)
2.3*
2.3*
2*
1.8*
2.3*
2.3*
Los requisitos cambian con la edad
Los requerimientos de vitaminas y minerales para las mujeres a veces (pero no siempre) cambian con la edad. Por ejemplo, las mujeres más jóvenes (en edad fértil) requieren hierro adicional porque el hierro se pierde en la sangre durante la menstruación. Las mujeres mayores (mayores de 50 años) tienen mayores necesidades de calcio porque el calcio ayuda a prevenir la osteoporosis, una afección en la que los huesos se vuelven débiles y quebradizos, y los riesgos de osteoporosis aumentan con la edad a medida que los niveles de estrógeno disminuyen durante y después de la menopausia.
Embarazo y Lactancia
Las necesidades de vitaminas y minerales de las mujeres embarazadas y lactantes suelen ser más altas que las de las mujeres no embarazadas ni lactantes simplemente porque el cuerpo de la mujer requiere nutrientes adicionales para nutrir a los bebés en desarrollo. Las mujeres lactantes tienen algunas de las necesidades de nutrientes más altas, ya que las vitaminas y los minerales se transfieren de la madre al bebé a través de la leche materna. El cuadro anterior demuestra estos requisitos nutricionales aumentados durante el embarazo y la lactancia.
¿Qué pasa con los fumadores?
Si bien no verá RDA e AI por separado para fumadores en la tabla DRI del Instituto de Medicina, es probable que los fumadores necesiten vitamina C adicional en comparación con los no fumadores. El Centro Médico de la Universidad de Maryland dice que los fumadores deben aspirar a obtener 35 miligramos adicionales de vitamina C al día porque fumar reduce los niveles de vitamina C en el cuerpo. Winchester Hospital señala que los fumadores tienden a tener deficiencia de otras vitaminas y minerales (además de la vitamina C) que incluyen vitamina E, betacaroteno (forma vitamina A en el cuerpo), folato, calcio y zinc, pero que los malos hábitos dietéticos pueden ser el culpable.
Importancia de las vitaminas
Las vitaminas (y los minerales) son importantes para casi todas las partes y funciones del cuerpo de la mujer. Por esa razón, es imprescindible conocer la cantidad correcta de vitaminas y minerales que su cuerpo requiere diariamente (según su edad y etapa de la vida). Pregúntele a su médico acerca de tomar un suplemento multivitamínico además de llevar una dieta sana y bien balanceada, especialmente si está embarazada o amamantando.