Tu cuádriceps derecho no ha sido el mismo desde esa carrera. La lesión en el manguito de los rotadores ha congelado el hombro adolorido. El síndrome del túnel carpiano existe... y te tiene agarrado de las muñecas. Tal vez el yoga pueda ayudarlo a recuperar la flexibilidad y el funcionamiento.
¿Qué es la terapia de yoga?
La terapia de yoga adapta la antigua práctica del yoga para ayudar con una gran cantidad de dolencias físicas, que incluyen:
- Lesión musculoesquelética o articular
- Condiciones de salud crónicas
- Efectos secundarios de tratamientos alopáticos como la quimioterapia
- Lesiones recurrentes basadas en desalineación o falta de fuerza o flexibilidad
La terapia de yoga puede desestresar, calmar y enfocar a un paciente que ha sufrido un trauma físico o que está ansioso por su salud y movilidad. El yoga puede aliviar el dolor, aumentar la vitalidad, mejorar la actitud, restablecer el equilibrio y la actividad normal, ampliar la flexibilidad y el rango de movimiento y, en general, contribuir a la salud y el bienestar. La terapia es una práctica suave adaptada a cada cliente y lesión específica.
Yoga más Medicina Tradicional
En el caso de lesiones, la terapia de yoga es un complemento de la atención médica tradicional que funciona en conjunto con el tratamiento alopático. El yoga ayuda a restaurar la flexibilidad y la recuperación del rango de movimiento después de la cirugía y puede prevenir las adherencias. Fortalece y realinea los cuerpos mayores para mejorar el equilibrio, reducir la posibilidad de caídas y fomenta la independencia en las actividades diarias. Revela anomalías posturales y de posicionamiento que pueden causar lesiones por movimientos repetitivos en los trabajadores, como el síndrome del túnel carpiano, o en corredores que desarrollan el síndrome piriforme.
Si se lesiona, busque la atención médica adecuada para la lesión aguda y pregunte a su médico si puede agregar terapia de yoga a su plan de recuperación. Si nota una molestia muscular persistente o crónica o una tendencia a repetir una lesión muscular o articular, un terapeuta de yoga puede identificar una debilidad, un patrón de movimiento o un comportamiento que contribuya al problema. Luego, el terapeuta trabajará con usted en asanas específicas o en una secuencia personalizada para corregir el problema que causa la lesión crónica.
¿Cómo funciona la terapia de yoga?
Dr. Steven Weiss, quiropráctico licenciado, nutricionista y terapeuta de yoga, y autor de La práctica de yoga sin lesiones , que ofrece terapia de yoga en su práctica en Sarasota, Florida, enfatiza que la terapia de yoga siempre comienza con una cuestión de alineación.
"Todo yoga es alineación", dice. "La alineación es la clave de toda terapia. Las asanas no tienen nada de mágico. La magia está en la forma general de la postura:para una lesión en el manguito de los rotadores, ¿cómo se mueve esta articulación del hombro para levantar el brazo? Si tengo una lesión en el cuádriceps , ¿cómo puedo fortalecer los músculos de soporte a lo largo de los lados de mi rodilla?"
El Dr. Weiss comienza evaluando la alineación postural en poses como montaña y guerrero. Luego desarrolla una secuencia terapéutica para corregir la desalineación que contribuye a una lesión o es el resultado de ella. La pose "receta" incluye estiramiento holístico y fortalecimiento de los sistemas musculares relacionados con el área lesionada.
¿Cómo funciona una sola pose?
La silla, o utkatasana, es una postura activa de pie, a diferencia del yoga en silla, que es una serie de asanas sentados que permite a las personas con problemas de movilidad comenzar la rehabilitación o mejorar el rango de movimiento y la flexibilidad. La postura de la silla es una semi-sentadilla:sentirás el ardor en los muslos mientras mantienes la postura. Esa es una forma de saber que la asana está funcionando para estirar y fortalecer los cuádriceps lesionados. También fortalece todo el muslo, las pantorrillas y los tobillos, y puede aliviar el dolor lumbar.
El Dr. Weiss ajusta la postura de los pacientes para mejorar la alineación de la columna y fortalecer toda la espalda. Levantar el coxis hacia adelante corrige la sobrearqueación de la columna lumbar. Retraer el ombligo y sacar las costillas hacia adelante alarga la columna y abre el pecho y la espalda.
Modifique la postura levantando las manos por encima de la cabeza, con las palmas una frente a la otra, para estirar el pecho y los hombros. Pruebe su alineación, o encuentre apoyo adicional en esta postura si es débil o lo toma con calma, parándose de espaldas a una pared, con el coxis apenas tocando la pared. Comience poco a poco, con tres a cinco respiraciones, y permanezca en la postura más tiempo a medida que gane fuerza.
Frecuencia y Repetición
Un terapeuta ajustará el tiempo de las poses y la frecuencia de práctica a cada paciente y cada lesión. Pocos terapeutas están dispuestos a hacer una declaración general sobre los objetivos y límites de la práctica ideal. Pero, para lesiones como las que causan dolor lumbar, un estudio publicado en el International Journal of Yoga Therapy señala que las posturas supinas pasivas como savasana -- postura del cadáver -- se debe mantener durante un máximo de cinco minutos para volver a entrenar los músculos o para reducir la inflamación en el punto de la lesión.
Las poses activas diseñadas para aumentar la movilidad pueden mantenerse brevemente durante un máximo de 20 segundos y repetirse hasta ocho veces. Una vez que progresa la curación, el paciente puede mantener una postura de hasta dos minutos, con menos repeticiones, para mejorar la fuerza y la flexibilidad y restaurar la alineación anatómica adecuada. El trabajo diario en las poses asignadas produce una mejora gradual y resultados consistentes.
Posturas que ayudan a sanar
Laura Staton es una terapeuta de yoga integradora con sede en Brooklyn con una maestría en ciencias en terapia ocupacional. Trabaja en el Hospital de la Universidad de Staten Island, imparte clases de estudio terapéutico y atiende a los pacientes en privado. Ella enfatiza que cada cliente es diferente, pero sus poses favoritas incluyen media docena o más que generalmente encuentran su camino en una secuencia diseñada para promover la curación.
"La pose realmente depende del objetivo", dice Staton. "La tensión muscular crónica es un problema común, y un enfoque para liberar y rehabilitar una lesión muscular o articular es trabajar con los músculos circundantes de apoyo".
Staton sugiere que puede encontrar las siguientes posturas en una sesión de terapia de yoga diseñada para su lesión en particular.
Postura de la montaña
La postura de la montaña, o tadasana, fortalecerá los muslos, las rodillas y los tobillos, aliviará la ciática y corregirá la postura. La mala postura causa o contribuye a muchas lesiones, especialmente para los atletas de fin de semana que trabajan en el escritorio toda la semana. En la montaña, párese erguido, los pies apenas tocándose y paralelos, el cuerpo apilado de modo que la cabeza quede centrada sobre los hombros extendidos, las costillas levantadas, la pelvis, todo el camino hasta el suelo entre los tobillos. Respira durante un minuto en perfecto equilibrio, los músculos ligeramente contraídos, pensando alto. Para aumentar el desafío del equilibrio, cierre los ojos o levante ambos brazos hacia arriba y júntelos sobre la cabeza.
Postura del árbol
La postura del árbol, o vrksasana, estira la ingle y la parte interna de los muslos y expande los hombros y el pecho. La postura con una sola pierna fortalece la columna vertebral, las pantorrillas, los muslos y el pecho, abriendo la caja torácica para una mejor respiración. Para recuperar el equilibrio o una posición estable después de una lesión, la postura del árbol es su desafío. Trabajará su núcleo y su enfoque mental para evitar tambalearse y mantenerse fuerte pero relajado durante los 30 segundos o más que respira de manera uniforme a través de la postura.
Postura del barco
La postura del barco, o navasana, es mágica para los flexores de la cadera y la ingle apretados y fortalece los músculos centrales al mismo tiempo. Núcleo fuerte y caderas flexibles equivalen a una espalda más sana. Los músculos de la ingle tirados son dolorosos e inmovilizantes. Después del tratamiento inicial del trauma, cuando la inflamación disminuye, la postura del bote liberará la tensión, restaurará el rango de movimiento y fortalecerá los músculos lesionados. Sentado en la colchoneta con las piernas extendidas y la columna vertebral erguida y recta, presione con las manos la colchoneta justo detrás de las caderas, doble las rodillas y levante las piernas juntas, luego estire las rodillas para que los dedos de los pies estén al nivel de las cejas, aproximadamente 45 grados. Extiende tus brazos paralelos a los lados de tus muslos o rodillas. Mantén la postura durante 10 a 20 segundos al principio. Si no puede enderezar las rodillas, manténgalas dobladas, con las espinillas paralelas al suelo.
Perro boca abajo
Este, el perro que mira hacia abajo, o ahdo mukha svanasana, es el perro grande. Lo hace todo, y lo encontrará en la mayoría de las sesiones terapéuticas, como en los saludos al sol de estiramiento dinámico o solo. El perro boca abajo estira las muñecas y las manos, el arco del pie, las pantorrillas, los isquiotibiales, la espalda y los hombros. Fortalece los brazos y las piernas, fortalece los huesos, reduce el estrés y la presión arterial, y puede ayudar con las lesiones de los brazos, los hombros y los isquiotibiales. Si el perro lleno es demasiado al principio, coloque las palmas de las manos sobre una silla o contra una pared. Mantén el estiramiento durante uno o dos minutos, si puedes, antes de abandonar la postura.
Postura del triángulo extendido
Triángulo, o utthita trikonasana, es un estiramiento multipropósito para sentirse bien que fortalece. Disminuye el estrés y alivia el dolor de espalda, y alarga o abre los hombros, el pecho, la columna vertebral, la ingle, las caderas, los isquiotibiales, los muslos, las pantorrillas, las rodillas y los tobillos. Bonificación:también fortalece los muslos, las rodillas y los tobillos. Triangle puede ayudar con una lesión en los músculos intercostales abriendo la caja torácica y restaurando la flexibilidad y la respiración libre. Prueba con 10 respiraciones profundas y uniformes de cada lado.
Cobra personalizada
La postura de la cobra, bhujangasana, es un estiramiento de flexión hacia atrás lento y adaptable que se modifica fácilmente para rehabilitar lesiones de la parte superior e inferior de la espalda. La postura completa (los huesos de la cadera y los muslos sobre la colchoneta, las piernas completamente extendidas detrás de ti, las palmas de las manos en el suelo debajo de los hombros y los codos estirados para empujar el cuerpo hacia arriba y hacia atrás en una curva fuerte) puede ser difícil o imposible de realizar. para alguien con una lesión en la espalda, la muñeca o el hombro. Por eso, Staton recomienda colocar una manta doblada debajo de la pelvis y comenzar con el peso del cuerpo apoyado en los antebrazos, apoyándolos tan anchos como los bordes de la colchoneta. Esto mantiene el arco pequeño y suave y alivia la presión sobre los brazos, los hombros, las manos y los huesos pélvicos. Realice de tres a cinco respiraciones lentas y constantes a la altura de su arco. Obtiene el beneficio de una flexión hacia atrás sin tener que ejecutar la postura clásica completa, lo que le permite desarrollar fuerza y flexibilidad mientras trabaja de manera segura hacia la extensión completa del brazo y un arco más profundo.
No te excedas
Algunas posturas, si bien son extremadamente beneficiosas para un yogui o yoguini saludable, son demasiado desafiantes o demasiado riesgosas para un paciente en recuperación. Estas son asanas para evitar o acercarse lentamente.
Las inversiones son asanas más avanzadas, rara vez asignadas en la etapa inicial de un programa de curación. La parada de cabeza y de hombros son las inversiones de marquesina, conocidas como el Rey y la Reina de las poses. Pero pararse de cabeza requiere músculos centrales fuertes y coloca todo el peso de su cuerpo sobre sus hombros, brazos y muñecas. Pararse sobre los hombros desafía la espalda, los hombros y el cuello y solo debe intentarse con accesorios, un cojín cómodo y de apoyo o una toalla doblada debajo de los hombros para mantener un ángulo seguro para el cuello.
Sin embargo, las inversiones más leves suelen formar parte de la terapia. El perro boca abajo levanta el trasero más alto que la cabeza y brinda tanto fortalecimiento para la parte superior del cuerpo y estiramiento para los isquiotibiales y las pantorrillas que lo encontrará en muchas secuencias de terapia. Otra forma de presentar los beneficios de las inversiones sin el riesgo es una postura como piernas arriba de la pared, en la que te acuestas en la colchoneta con los glúteos cerca de la pared y las piernas extendidas y apoyadas contra la pared. En todos los casos, el dolor no es parte de la pose. Trabaje con su terapeuta para encontrar las poses y modificaciones que pueda manejar y nunca "superar el dolor".
Cómo encontrar un terapeuta de yoga
Un número creciente de médicos recetan la terapia de yoga como parte del tratamiento en la recuperación de una lesión o cirugía. Pero no te van a enviar a clases de yoga. Un terapeuta de yoga es un maestro de yoga certificado, un enfermero o un fisioterapeuta autorizado con cientos, a veces miles, de horas adicionales de capacitación en técnicas que incluyen asanas, alineación, trabajo de respiración, meditación, nutrición ayurvédica y filosofía tradicional del yoga.
Más de 3400 de ellos son miembros certificados de la Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga (IAYT), y ese puede ser un buen lugar para buscar un profesional acreditado en su área. Los programas de clínicas y hospitales pueden contar con terapeutas de yoga afiliados, y algunos ofrecen clases regulares de yoga terapéutico para rehabilitación y prevención.
Para lesiones específicas, la terapia de yoga suele ser personalizada y personal, por lo que es posible que necesite una o más consultas o sesiones privadas para abordar su problema.
Hábitos saludables sin lesiones
Una lesión puede representar un punto débil que usted cuida o fortalece en el futuro. Obviamente, la mejor opción es prevenir futuras lesiones, por lo que el yoga terapéutico se convierte entonces en una práctica habitual. Ya sea que use la terapia de yoga para recuperarse de un trauma agudo o para abordar los desafíos físicos de un deporte o una actividad laboral, la atención a las asanas da como resultado una mejor conciencia corporal y un menor riesgo de lesiones.