En Tittibhasana (postura de luciérnaga), tittibha es la palabra sánscrita para "luciérnaga". La postura de la luciérnaga es una asana avanzada para yoguis de nivel intermedio o avanzado. No es una asana para principiantes. La postura se asemeja al insecto en vuelo.
Ponte en la postura de la luciérnaga
La postura de la luciérnaga requiere una fuerza moderada en la parte superior del cuerpo y los brazos, buena flexibilidad en los isquiotibiales y las caderas, y equilibrio. A menudo es una de las primeras posturas de equilibrio de brazos que hacen los practicantes de yoga de nivel intermedio. Si eres nuevo en el yoga, no debes intentar esta postura hasta que hayas trabajado para realizarla. Para los practicantes de yoga de nivel intermedio a avanzado que deseen agregar la postura de la luciérnaga a su práctica, hagan lo siguiente.
- Empiece de pie con los pies separados un poco más que la distancia de las caderas con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
- Trabaje sus pies hacia afuera en una postura más amplia y cómoda.
- Pase lentamente a una sentadilla baja con las rodillas apenas separadas a la altura de las caderas.
- Ponga las manos en Anjali mudra con los codos presionando las rodillas para separarlas y estire las caderas mientras alarga la espalda.
- Presiona los pies contra el suelo.
- Coloque las manos en el suelo frente a usted, levantándose ligeramente de su posición en cuclillas para hacerlo. Coloca tus rodillas presionando nuevamente la parte posterior de tus brazos.
- Mueva las manos detrás de los talones con el pulgar y los dedos separados para que descanse los talones en el espacio entre el pulgar y los dedos con las yemas de los dedos apuntando hacia adelante. Haz esto con una mano a la vez para que no te caigas. Requiere equilibrio y control.
- Baje las caderas hasta ponerse en cuclillas con los muslos apoyados en la parte posterior de los brazos.
- Levante la cabeza y mire hacia adelante para ayudar a mantener el equilibrio. Presiona las palmas de las manos contra la esterilla de yoga.
- Desplace el peso hacia atrás, hacia las manos, levantando los talones del suelo a medida que las manos aguantan más peso.
- Levanta un pie y luego el otro, manteniendo el equilibrio.
- Ahora, ejerciendo presión sobre su núcleo, estire las piernas frente a usted lentamente.
- Respire y sostenga durante 15 segundos o más. Mantén una mirada suave delante de ti para ayudarte a mantener el equilibrio.
- Cuando abandones la postura, hazlo desde el núcleo, no como un movimiento de balanceo de las piernas.
Contraindicaciones y adaptaciones para la postura de la luciérnaga
Si tiene lesiones en la muñeca, la espalda, el codo o el hombro, no realice esta postura. También puedes adaptar la pose de las siguientes maneras:
- Para apoyar las muñecas, coloque las manos sobre una estera de yoga enrollada o una bola similar a una esponja cortada por la mitad.
- Si en la sentadilla no puede mantener los talones en contacto con el suelo, coloque una manta doblada debajo de ellos.
Postura de luciérnaga para principiantes
Los principiantes pueden aproximarse a la postura de Firefly y prepararse para hacerlo haciendo lo siguiente:
- Siéntese en el suelo sobre su colchoneta de yoga con las piernas extendidas frente a usted y ensanchadas en un ángulo de 90°.
- Siéntese sobre sus isquiotibiales.
- Coloque los talones sobre bloques de yoga.
- Coloque las manos frente a usted planas en el piso con los dedos separados y mirando hacia adelante y presione la colchoneta para levantar la parte inferior de la colchoneta. Mantenga solo el tiempo que le resulte cómodo.
Posturas preparatorias para la postura de la luciérnaga
Para preparar tu cuerpo para la postura de la luciérnaga, puedes practicar las siguientes asanas.
- La flexión hacia adelante con las piernas anchas alarga y estira los isquiotibiales.
- La postura de la guirnalda mejora el equilibrio y es una de las etapas para adoptar la postura de la luciérnaga.
- La postura del ángulo atado estira la ingle y abre las caderas.
- La postura del lagarto ayuda a aumentar la flexibilidad de la cadera y los hombros.
Consejos para la postura de la luciérnaga
Cuando trabaje en la postura de la luciérnaga, tenga en cuenta lo siguiente:
- Siempre avance hacia la postura calentando y estirando/abriendo las caderas y los hombros, así como los isquiotibiales y la ingle.
- Muévete lentamente hacia la postura, deteniéndote en cualquiera de las fases y posturas preparatorias para asegurarte de que te sientas cómodo y caliente.
- Si siente dolor, deténgase y vuelva a la postura anterior.
- Si al principio no puede extender completamente las piernas en la postura, trabaje con las piernas dobladas o practique extender una pierna a la vez mientras mantiene la otra en el suelo.
- Para mantener el equilibrio, mantén la cabeza erguida, el torso tenso y los ojos enfocados hacia adelante.
Beneficios de la postura de la luciérnaga
La postura de la luciérnaga proporciona los siguientes beneficios:
- Fortalece los brazos, las muñecas y el tronco
- Tonifica región abdominal
- Mejora el equilibrio
- Mejora la flexibilidad en las piernas, la espalda y las ingles
Agregando la postura de la luciérnaga a tu práctica de yoga
Agregar la pose de luciérnaga a tu práctica de yoga es una buena manera de comenzar a trabajar con poses de equilibrio de brazos. Da un paso a la vez para permitirte comprender verdaderamente y estar físicamente preparado antes de incorporar esta postura a tu práctica de yoga.