Como sentarse en una silla imaginaria, la postura feroz, o utkatasana en sánscrito, es una postura poderosa que puede ayudar a generar calor en el cuerpo y entrenar la mente para encontrar la tranquilidad. También se conoce comúnmente como pose de silla.
Entrar en la postura
Las diferentes escuelas de yoga tienen diferentes principios de alineación para utkatasana. Intente comenzar con los pies separados a la distancia de la cadera, justo en línea con la articulación de la cadera. Los dedos de los pies apuntan hacia adelante y se puede sentir que las cuatro esquinas del pie presionan el suelo.
- En una inhalación, mueva los brazos hacia el cielo, alargando la columna y contrayendo el ombligo.
- Al exhalar, hunde las caderas hacia atrás, doblando las rodillas, como si estuvieras sentado en una silla imaginaria.
- Manteniéndose completamente conectado a tierra en los pies, levante el pecho y continúe alargando la columna estirando el coxis hacia el suelo y la coronilla hacia el cielo.
Los brazos pueden tomar varias posiciones, desde estar extendidos, hombros anchos hacia atrás y lejos de las orejas, manos en el corazón en oración, manos en las caderas o brazos al frente, palmas hacia el suelo. Juega con variaciones de brazos para sentir diferentes sensaciones.
Mantén la postura durante al menos cinco respiraciones profundas, concentrándote en alargar la columna al inhalar y hundir más las caderas al exhalar.
Ir más profundo
Bajar las caderas y mantener todo el pie en el suelo te hará profundizar más en la postura, pero hay otras formas de aumentar el calor.
Opción de torsión
Hacer un giro realmente hace que las piernas se incendien, y abre la columna y los hombros como bonificación.
- Junte los pies para que los dedos gordos se toquen.
- Lleva las manos al corazón.
- Inhala y alarga la columna.
- Exhalando, comience a girar el torso hacia la izquierda, comenzando desde el ombligo y continuando a través de las costillas y luego el pecho.
- Empuje el hombro hacia atrás y ábralo hacia la izquierda, continúe levantando el pecho, manteniendo las caderas más bajas que el pecho.
- Tome de tres a cinco respiraciones aquí, luego regrese al centro y cambie de lado.
Otra opción es levantar los talones, presionando las puntas de los pies contra el suelo y tirando de los talones hacia las pantorrillas. Mientras empujas los talones hacia arriba, hunde las caderas más abajo, encontrando un equilibrio de fuerza y equilibrio. Juega con las opciones de brazo aquí también.
Beneficios
Utkatasana fortalece los muslos, las pantorrillas, los tobillos y la espalda. Si se presta mucha atención a los abdominales, puede aumentar la fuerza en el centro.
Usa la postura de la silla para probar la resistencia y la fuerza de voluntad. Si los muslos comienzan a arder o a cansarse, concéntrese en respirar a través de ellos y continúe manteniendo la postura durante el tiempo determinado.
Contraindicaciones y Modificaciones
Las personas con problemas de rodilla deben tener cuidado de no profundizar en la postura si sienten algún dolor.
Dado que utkatasana eleva el ritmo cardíaco, cualquier persona con presión arterial baja o problemas cardíacos debe consultar a un médico antes de practicar posturas de yoga más intensas.
Para mantener las rodillas bien alineadas y ayudar a llevar la pelvis hacia abajo, desliza un bloque de yoga entre las rodillas o los muslos y aprieta mientras te hundes más en la postura.
Use una pared para ayudar a sostener la espalda mientras practica utkatasana. Esto te permitirá mantener la postura por más tiempo y sentir la alineación de la columna.
Encontrar el fuego
Utkatasana es una postura popular en las clases de yoga modernas, y por una buena razón. Sus cualidades de fuerza, resistencia y concentración mejoran enormemente la práctica. La postura de la silla es una manera maravillosa de profundizar en ti mismo y encontrar tu determinación y avivar tu fuego.