Las lágrimas aún no brotaban de mis ojos, pero aparentemente estaba mostrando la mirada vidriosa y lejana que mi familia llamaba "la cara de mamá a punto de llorar". Mi esposo, Steve, sentado frente a mí en la mesa de la cocina, se llevó el tenedor a la mitad de la boca. Mi Olivia de 16 años respiró, "Uh-oh, no otra vez". Y su gemela, Sophia, con cuyo humor cuento para calmar muchas crisis de mamá, fingió presionar Video en su teléfono y dijo secamente:"Cena familiar con hashtag, emoji mostrando los dientes".
¿El desencadenante de esta noche? Olivia no estaba haciendo contacto visual conmigo. Estaba tratando de conectarme, pero estaban mirando a su hermana mientras respondía mis preguntas abiertas. (¡Los había planeado!) Sentí ese cosquilleo familiar de desesperación y pensé:"Liz, no te lo tomes como algo personal". Me recordé a mí mismo que, desde el punto de vista del desarrollo, era normal que los adolescentes se alejaran de las madres. Estaba alarmado por la intensidad y la crudeza de mi reacción. Claro, estábamos en una pandemia, pero estos no eran los primeros días, cuando todos estaban estresados, asustados y tristes. Esto fue un año después. Estábamos a cinco pies de distancia el uno del otro todo el día. ¿No deberíamos estar más unidos que nunca?
El bucle de diálogo interno fue más o menos así:"Liz, tu necesidad solo está alejando a los niños. Actúa como lo hiciste cuando estabas enamorada de Tim Bulman en sexto grado, como si no quisieras pasar el rato con ellos". cada fibra de tu ser. Espera, eso es desordenado y estúpido. Ugh. ¿Por qué no puedes simplemente relajarte? Porque quieres los rituales acogedores que todos los demás tienen. La cocina juntos, las bromas animadas y significativas que todos recordaremos décadas después. ahora. ¿Es mucho pedir un rompecabezas? Mi monólogo interno fue francamente vergonzoso. Necesitaba ayuda, cuanto más integral y profesional, mejor, porque las emociones de la cena eran solo la punta del iceberg.
Detrás de mi aspecto alegre en las llamadas de Zoom, me sentía lento, malhumorado y chirriante. Tenía dolor en la parte inferior de la espalda y una opresión en todo el cuerpo por estar sentado (¿no es así?), pero me alarmé mucho cuando comencé a hacer un sonido extravagante de "uf" cada vez que me sentaba o me levantaba de una silla. Podría poner el reloj a mis 4 p.m. calma, marcada por intensos antojos de azúcar, a los que felizmente sucumbía, seguidos de una incapacidad para mantener los ojos abiertos a medida que el día se acercaba a la hora de la cena, la hora menos favorita de todos. Diversión.
Luego:"Deja de quejarte de dolores menores. ¡Piensa cómo se deben sentir los primeros en responder! Tu familia está sana y segura", continuaba, en el tipo de charla de ánimo sin apoyo que me habría hecho correr por las colinas si viniera de cualquiera menos yo mismo. Aún así, mi verdad era real. Me sentía agotado, y ahora la vida normal se avecinaba, con la presunción de volver a la oficina de que usaría ropa rígida y permanecería alerta durante ocho (más) horas al día.
Ah, pero hay más:me estaba quedando sin aliento antes en mis entrenamientos. Y aunque estaba bien con las 30 libras que había aumentado desde los 30 (confianza corporal, ¡sí!), Tomé personalmente mis 10 libras adicionales de peso pandémico. "No estás haciendo suficiente ejercicio. ¡Resiste las galletas!" Me diría a mí mismo.
Luego recibí un correo electrónico de un lugar llamado Sensei preguntando si me gustaría saber cómo la tecnología de la salud puede impulsar un cambio de comportamiento exclusivo para su mente y cuerpo. ¿Quería conocer? Chico, lo hice.
En 2017, algunos años después de la muerte de su amigo en común Steve Jobs, el científico y médico David Agus, MD, y el magnate de la tecnología Larry Ellison preguntaron:¿Por qué la atención médica no puede expandirse más allá del tratamiento de enfermedades y centrarse en prevenirlas? Usando datos (recopilados de rastreadores, sensores de oxígeno, análisis de sangre y sesiones de biorretroalimentación), ¿por qué no podemos identificar comportamientos problemáticos antes de que provoquen enfermedades? Mejor aún, ¿por qué no podemos identificar hábitos que resulten en salud y felicidad ahora, así como menos enfermedades crónicas en el futuro? Cuando eres un multimillonario como Ellison, propietario de la mayor parte de una isla hawaiana, y un oncólogo pionero como Agus, puedes hacerlo.
Sensei es una marca de bienestar con sede en Santa Mónica, California, que da vida a su filosofía en uno de los resorts más bellos del mundo:el Four Seasons en la isla hawaiana de Lanai. (Se abrirá una segunda ubicación de retiro en California este invierno).
Es el nexo de los destinos de ensueño y los datos. La creencia detrás de Sensei es que si las personas adquieren conciencia experiencial ("Sentí X cuando hice Y") en un lugar relajante, las chispas del cambio se encienden. Si bien todo, hasta el lenguaje utilizado en la clase de autocompasión, está respaldado por la ciencia, el CEO de Sensei, Kevin Kelly, enfatiza el valor del escape. "Si le das a la gente un lugar emocionalmente seguro y les permites quitarse la apariencia", me dijo, "escucharán su mejor voz". Es un lenguaje de spa estándar, sin duda, pero amplificado por la superposición tecnológica, fue intrigante y me hizo confiar en que las conclusiones se mantendrían.
Kelly me invitó a Lanai. Interesado en aprender, vivir y transmitir a nuestros lectores las ideas más recientes y confiables sobre el estado físico, la nutrición y la salud mental, me inscribí en el Programa de Bienestar Óptimo, con todas sus campanas, silbatos, evaluaciones y orientación. Inmediatamente me enviaron por correo una muñequera Whoop, que registraría todos mis datos biométricos durante tres semanas, las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Los resultados informarían mi programa. Mi guía, Kelly Georgiou, me llamó para entrevistarme sobre mis objetivos para el retiro (nivelar los cambios de energía, perder el "uf" y perder algo de peso). Ella armó mi itinerario de bienestar de cinco días mientras yo hacía las maletas y me hacía la prueba de covid para mi visita de finales de abril.
El uno por la mañana, Georgiou y su equipo me pincharon, pincharon y analizaron. Me pincharon el dedo para medir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Mi grasa corporal, masa muscular y niveles de hidratación se evaluaron en un analizador de composición corporal. Una evaluación de condición física de 10 puntos me hizo levantarme de una posición con las piernas cruzadas, saltar verticalmente de una colchoneta suave, apretar una abrazadera de metal y correr en una caminadora con una manguera de plástico atada a mi cara hasta que llegué a un lugar donde no puedo hablar. -No-hablará del nivel anaeróbico. (Esa fue la evaluación de VO2 max, una prueba de la cantidad de oxígeno que uso mientras hago ejercicio). Georgiou sintetizó mis resultados con el caché de datos de Whoop:mi frecuencia cardíaca en reposo y promedio, frecuencia respiratoria, minutos de sueño y variabilidad de la frecuencia cardíaca ( HRV), que se considera una medida importante de qué tan bien reacciona el cuerpo al cambio. En un estado más relajado, la variación de tiempo entre los latidos del corazón es alta. Cuanto más sano esté el sistema nervioso autónomo, más rápido podrá cambiar de marcha, demostrando resiliencia y flexibilidad.
Luego hablamos, no solo de los datos biométricos sino también de lo que yo sabía de mí mismo. ¿Cómo me hicieron sentir ciertos entrenamientos o alimentos? ¿Cuáles fueron mis mayores factores de estrés?
Primero, recibí las buenas noticias:choca esos cinco con una masa muscular, flexibilidad y fuerza de agarre superiores; triglicéridos bajos y azúcar en la sangre; y una práctica de gratitud que mostró que al menos lo estaba intentando en el campo de la atención plena. Pero mis instintos habían sido correctos. Las cosas estaban mal. Mi colesterol LDL era alto, no lo suficientemente alto como para hacer sonar las alarmas en mi examen físico anual, pero no lo ideal:pongamos esos glóbulos que revisten algunas de mis arterias ahora, mientras todavía son pequeños. Yo también era, aparentemente, una bola gigante de estrés. Mi VFC era 19; un nivel óptimo es 60. Esto significaba que mi cuerpo, mi corazón y mi mente parecían estar en un estado constante de lucha o huida.
Y el número de grasa corporal para el que me había estado preparando... vaya. Sabía que mi forma había cambiado con los años, pero me sentía saludable y fuerte, gracias a los años de ejercicios de fuerza matutinos dos veces por semana. A medida que mis pantalones se volvían más ajustados, no quería hacer "dieta", porque, adolescentes, así que mi estrategia para evitar que el peso se acumulara era hacer ejercicio por más tiempo y más fuerte. "He estado comiendo lácteos, carne y azúcar", dije, "pero luego agrego otro paseo en Pelotón a la semana para quemarlo todo. Supongo que no está funcionando". Luego, Laurel Dierking Washington, la principal practicante de bienestar, dijo:"En realidad, te estás ejercitando demasiado para perder peso".
¿Esperar lo? Me mostró los rangos para mi prueba de jadeo en el tubo. Mis amadas clases de ciclismo de alta intensidad estaban exacerbando el estrés en mi cuerpo y corazón. Aquí estaba:pruebas que me decían:"Tómatelo con más calma".
Más tarde, en una sesión de biorretroalimentación con el guía Sensei Marcus Washington, vi cómo mi salud mental sufría lo mismo:presionar demasiado. Cuando me guió para respirar correctamente, mi sistema neuromuscular cambió de inmediato. Estas personas tenían copias impresas y datos durante días, y me estaba volviendo loco.
La idea de hacer menos para ganar más sería un tema recurrente. Al final de cada evaluación, deambulaba detrás del hotel principal, tomando fotos de las flores mientras me dirigía al magnífico bosque de ficus. Me sentaba en un banco para respirar y, a veces, lloraba de alivio. Me preocupaba dejar a Sensei con una receta compleja de dieta, ejercicio y trabajo mental. Pero una y otra vez aprendí los beneficios de los pequeños cambios de perspectiva. Aquí están algunas de mis conclusiones. También podrían funcionar para usted.
Cómo te mueves importa
Yo:Subiendo de peso, a pesar de hacer cardio intenso cuatro o cinco veces por semana.
Mi reinicio: Debería disfrutar de ejercicios más prolongados y lentos (¡caminar con mi perro, Milo!) y mantener mi ritmo cardíaco en la zona de quema de grasa. Según mi altura, peso, edad y VO2 máximo, eso es entre 110 y 130 latidos por minuto. Haré un entrenamiento HIIT en la bicicleta una vez a la semana para obtener la descarga de endorfinas y aumentar mi condición cardiovascular.
Cómo puede ayudar la mente: Pensé que si un día de HIIT a la semana era bueno, ¡cuatro eran aún mejores! Equivocado. Solo estaba pasando unos tres minutos en mi zona de quema de grasa en mi camino hacia lo duro como el infierno. Mi entrenamiento HIIT fue agotador y contribuyó a mi 4 p.m. choque. Si mezclo mis días de esfuerzo con muchos más lentos y estables, esas duras sesiones de cardio fortalecerían mi cuerpo en lugar de estresarlo.
Yo:Succiona mi barriga y respira profundamente en el pecho.
Mi reinicio: Relaje el abdomen para que inhale profundamente con el diafragma hasta los pulmones, expandiendo el estómago y el área pélvica como un globo. Una respiración más profunda a lo largo del día liberará a mi cuerpo de su estado de estrés y hará que aumente gradualmente la VFC.
Cómo puede ayudar la mente: Muchos de nosotros, las mujeres en particular, respiramos desde el pecho sin darnos cuenta. Los seres humanos están hechos para respirar desde el vientre, como lo hacen los animales y los bebés cuando están relajados. ¿Cómo nos equivocamos tanto? En parte debido al condicionamiento cultural de que los vientres planos son deseables. (¡Culpe a la gente como yo, coautor de Flat Belly Diet de 2008! En mi defensa, el libro trata sobre la pérdida de la peligrosa grasa visceral que se acumula alrededor de los órganos, pero ¿le atraería un libro llamado Lose Visceral Fat for Greater Longevity? Pensé que no.) Un mapa de calor mostró mi cuello, garganta y pecho de color rojo brillante, como resultado de la tensión muscular en la parte equivocada del cuerpo debido a esta respiración inadecuada y superficial. ¡Qué revelación! Que alivio.
Yo:Amortiguar los pies doloridos y mimar la espalda dolorida.
Mi reinicio: Olvídese de las plantillas y luche contra la fascia, el tejido conectivo que recubre los órganos, músculos, huesos y fibras nerviosas del cuerpo, proporcionando estructura interna. Los nervios de la fascia la hacen casi tan sensible como la piel. Cuando está estresado, la fascia se tensa. La solución es romper esta membrana, no evitarla.
Cómo puede ayudar la mente: Piense en sus pies como la base de su cuerpo, uno que está envuelto en una capa tensa, como la piel de una pechuga de pollo. Luego pensé que si un día de HIIT a la semana era bueno, ¡cuatro eran aún mejores! Equivocado. Luego haga esto que le cambiará la vida:párese descalzo y haga rodar la parte inferior de cada pie alrededor de una pelota de lacrosse durante un minuto al día. Cuando duela (lo hará), presione más fuerte. Explotar la fascia para liberar la tensión conduce a una mejor flexibilidad en los tobillos, las pantorrillas y los isquiotibiales y, por reacción en cadena, ¡alivio del dolor de espalda!
La forma en que te alimentas importa
Yo:obsesionado con las calorías y el azúcar.
Mi reinicio: Concéntrese en la fibra y los "alimentos que crecen de la tierra", como lo expresó de manera tan memorable el guía de bienestar y nutricionista Sensei Nikola Hamilton.
Cómo puede ayudar la mente :Hamilton describió la fibra como una escoba, barriendo los alimentos a través del sistema digestivo y llevando energía y antioxidantes a donde sea necesario. Sin la escoba, la comida se queda en el tracto gastrointestinal o se libera inmediatamente como glucosa, razón por la cual los carbohidratos simples, como el pan blanco y el jugo, hacen que la energía (y el estado de ánimo) aumenten y se desplomen. Cuando comemos un carbohidrato simple, el cuerpo libera radicales libres. "Un radical libre sin un antioxidante agregado crea una respuesta inflamatoria", explicó Hamilton. "Esto provoca un pequeño pico de inflamación que puede durar unas tres horas, lo cual no es gran cosa si ocurre de vez en cuando. Pero si es comida tras comida, ¿qué crees que sucede?" Inflamación crónica, que aumenta el riesgo de diabetes y enfermedades del corazón. Quiero inundar mi cuerpo de escobitas, un arcoíris de simpáticas brujas antioxidantes. Pero eso no significa renunciar a las magdalenas...
Yo:La comida es combustible (buena) o indulgencia (mala).
Mi reinicio: Acepta que a las 4 p.m. calma. La comida sirve para muchos propósitos. Puede promover la salud y controlar el hambre. Puede ser una celebración (champán), relajante (M&M's) o una forma de conectarse (vino y queso con amigos). Deberíamos dejar que sea lo que necesitamos en ese momento. Puedo hacer esto haciendo una pausa atenta mientras camino hacia la despensa en piloto automático:es posible que necesite algunas galletas para terminar mi llamada de la tarde con el jefe. O puede que no. Darme una pausa hace que la elección sea intencional.
Cómo puede ayudar la mente: Piense en la nutrición no como un binario bueno o malo, sino como un continuo. Me imagino una cuerda desde la esquina inferior izquierda de la habitación hasta la esquina superior derecha:cuantos más alimentos ricos en fibra y antioxidantes agrego a mi plato, más subo en la cuerda. Comer un nivel de galletas Milano no me hace deslizarme hasta el fondo. Solo retrocedo un poco. Si mi próxima comida está cargada de fibra y antioxidantes, puedo volver a subir. La fibra también hará que mi hambre sea más manejable y será menos probable que me sumerja en Sunchips.
El descanso importa
Yo:La respiración es como un reloj.
Mi reinicio: Las respiraciones profundas e intencionales disminuyen el ritmo cardíaco. Combínalos con pensamientos relajantes y tu sistema neurológico realmente se reinicia, me dijo Washington. Me conectó a un dispositivo de biorretroalimentación, colocando sensores en los lóbulos de las orejas y el pecho. En un monitor, vimos mi ritmo cardíaco. Washington me pidió que cerrara los ojos y luego hiciera lo que normalmente haría para relajarme. Hice un poco de respiración de caja:adentro por cuatro tiempos, sostén por cuatro, exhala por cuatro, sostén por cuatro.
Luego me pidió que respirara con el movimiento de una ola que sube y llega a la cima en igual medida. Debía seguir respirando a la ola mientras pensaba en alguien por quien sentía una gratitud extrema. Entonces Washington me mostró lo que mi corazón había estado haciendo. Durante la respiración de caja, había picos altos y afilados (que indicaban estrés). Durante la sección de olas, picos más suaves y menos profundos (mi sistema nervioso estaba más relajado). Y cuando agregué pensamientos amorosos, hubo elevaciones altas y redondeadas. Luego me pidió que respirara con el movimiento de una ola que sube y llega a la cima en igual medida. Debía seguir respirando a la ola mientras pensaba en alguien por quien sentía una gratitud extrema. Entonces Washington me mostró lo que había estado haciendo mi corazón. Durante la respiración de caja, había picos altos y afilados (que indicaban estrés). Durante la sección de olas, picos más suaves y menos profundos (mi sistema nervioso estaba más relajado). Y cuando agregué pensamientos amorosos, hubo elevaciones altas y redondeadas.
Cómo puede ayudar la mente: Me quedé anonadado al ver que la respiración de onda era más calmante que la respiración de caja "relajante". Pero lo más importante, la sesión de biorretroalimentación reveló el punto ideal donde se encuentran la mente y el cuerpo. Me avergonzaba por todas esas clases de yoga en las que me escapé de la parte de "dormir la siesta" al final. Lo que nos lleva a nuestro próximo turno...
Yo:Ese implacable mantra mío de "aguanta, ranúnculo".
Mi restablecimiento: Debo tratar de mostrarme la misma compasión que mostraría a otros que están experimentando dificultades. El maestro de atención plena y meditación Nico Akiba, quien dirigió el taller de autocompasión, citó investigaciones que muestran que la vergüenza afecta los centros de aprendizaje del cerebro.
Cómo puede ayudar la mente: "Recogemos esta autocrítica aprendida cuando somos jóvenes", dijo Akiba. Le pidió a la clase que pensara en el padre o maestro que les dijo a nuestros hijos que no nos enojáramos, que nos levantáramos cuando nos caímos. A través del diálogo interno positivo ("Está bien estar triste"), podemos volver a entrenar nuestros cerebros para que sean amables con nosotros mismos. Suena encantador. Trabajando en ello.
Un nuevo enfoque para la cena familiar
Yo:Proyección y predicciones.
Mi reinicio: Establecer intenciones. Intenta disfrutar.
Cómo puede ayudar la mente: Como señaló Washington, mi relación con mis hijos está fuertemente influenciada por "expectativas:ideas preconcebidas, comparaciones, críticas". Fui detonado al escuchar esto. Me desafió a ir a la cena con "intenciones:apertura, curiosidad, conciencia". Después de que dijo esto, me desplomé en mi silla, sintiendo que todo mi cuerpo se relajaba. Una vez más, mis ojos se llenaron de lágrimas.
Epílogo
Cuando regresé a casa, se me ocurrió que las cenas familiares ocurrían a la hora en que estaba agotado, con un bajo nivel de azúcar y agotado mentalmente. Estaba apareciendo en la parte más importante del día (al menos para mí) como mi peor yo. Tenía dos opciones:podía moverme, descansar y nutrirme de una manera que me preparara para la relajación y la conexión. O podría dejar de lado la idea de que las cenas son el final de todo y conectarnos de una manera que se adapte mejor a nuestra familia. Decidí probar ambos.
Mientras tanto, ajusté mi programa semanal de ejercicios para que fuera más indulgente, lo que permitió que mi cuerpo descansara y se recuperara. Configuré alarmas de "respiración" en mi teléfono, tres veces al día. Y combiné mi 4 p.m. caja de Good &Plenty con una naranja rica en fibra y antioxidantes. Las caídas de energía se han nivelado, me siento nutrido por lo que como y cómo me muevo, y en realidad perdí ocho libras dentro de las seis semanas posteriores a mi regreso.
Pero el cambio sísmico se produjo cuando consideré la cena familiar con claridad y compasión. Me di cuenta de que Sophia y Olivia eran más conversadoras a la hora del almuerzo, cuando la parte más difícil de su día escolar en el décimo grado había quedado atrás (fueron remotas todo el año) y estaban relajadas y comiendo algo informal. Empecé a pasar el rato en la cocina todos los días al mediodía. No hay problema. Limpiaré los contadores y tocaré. No hay nada que ver aquí. Tal vez mencionaría un tema, pero generalmente no. Simplemente rodearía su lado de la mesa, con la mano en el hombro. O a veces simplemente escuchaba y me reía, y dejaba que se burlaran de mí:"Ustedes dos son divertidísimos", decía. "Me encanta cómo se hacen reír el uno al otro".
Así que no somos las Gilmore Girls. Pero al menos el labio de mamá ha dejado de temblar.