Lo que comes puede afectar cómo te sientes, especialmente cuando se trata de tu nivel general de energía. Antes de servirse otra taza de café para superar la depresión de la tarde, tómese un momento para informarse sobre los alimentos que pueden proporcionarle el impulso de energía que necesita. La dietista registrada y autora Ashley Koff dice que elegir los alimentos correctos es esencial para evitar problemas de energía más adelante en el día.
Alimentos para aumentar la energía a corto plazo
La mejor manera de mejorar su nivel de energía es modificar su dieta a largo plazo y hacer mucho ejercicio; sin embargo, hay algunos alimentos que ofrecen una solución rápida. Si necesita un estímulo por la tarde, es mejor buscar estos alimentos que aumentan la energía en lugar de comer una barra de chocolate o sorber un refresco.
"La clave para un impulso por la tarde es asegurarse de que los alimentos que consume funcionen para aumentar su energía sin un bajón horas después", dice Ashley. "Pero también [elija un alimento] que no aumente tanto la energía que no pueda conciliar el sueño más tarde".
Selecciones energéticas a corto plazo de Ashley
Ashley advierte específicamente contra la cafeína y los estimulantes a base de hierbas. En su lugar, recomienda las siguientes opciones de bocadillos combinados con un puñado de nueces o un poco de mantequilla de nueces para obtener proteínas:
- Chocolate negro con certificación de comercio justo
- Frutas frescas como plátano
- Frutos secos como el mango
Ashley también es fanática de las verduras crujientes como los pimientos combinados con salsa de frijoles o salsa picante.
Otros alimentos energéticos a corto plazo
Según WebMD, otro buen alimento energético a corto plazo es un carbohidrato complejo combinado con proteína. Prueba uno de estos sabrosos bocadillos:
- Una galleta integral untada con mantequilla de nuez
- Una rebanada de pan integral cubierta con queso gourmet
- Una taza pequeña de granola baja en grasa con yogur
Alimentos para energía a largo plazo
Si bien los alimentos energéticos a corto plazo pueden ayudarlo a pasar una tarde lenta o ayudarlo hasta la hora de la cena, no necesariamente tendrán un impacto a largo plazo en su nivel de energía diario. Para eso, deberás hacer algunos cambios más importantes en tu dieta.
"El objetivo es tener alimentos ricos en nutrientes regularmente durante el día para mantener la energía", dice Ashley.
Elección energética a largo plazo de Ashley
Como regla general, Ashley recomienda "carbohidratos para energía rápida y proteínas para energía duradera también". Ella dice que puede obtener energía aún más duradera al agregar fibras vegetales y grasas saludables a su dieta.
Ashley recomienda un almuerzo ligero de quinua certificada de comercio justo con aguacate y verduras frescas. Puede rociar el plato con aceite de oliva para agregar grasa saludable y sabor.
Más alimentos energéticos a largo plazo
Aquí hay algunas comidas ligeras más que cumplen con las sugerencias de Ashley sobre carbohidratos, proteínas, grasas saludables y fibra:
- Arroz salvaje cubierto con pollo, guisantes y aceite de oliva
- Un sándwich a la parrilla con pan integral, queso y aguacate
- Tofu y bok choy salteados en aceite de oliva y servidos sobre arroz integral
Granola energética de almendras y cerezas
¿Está buscando un sabroso desayuno o merienda que le dé el impulso de energía que necesita? Esta granola, que se basa en los principios que recomienda Ashley, es una excelente opción.
Ingredientes
- 4 tazas de copos de avena
- 1 taza de leche en polvo en polvo o leche de soya
- 3/4 taza de germen de trigo
- 1/4 taza de levadura nutricional
- 1 taza de coco rallado
- 3/4 taza de almendras picadas
- 3/4 taza de cerezas secas
- 3/4 taza de semillas de girasol
- 1 taza de aceite de maíz
- 1 taza de miel
Instrucciones
- Precaliente el horno a 250 grados Fahrenheit.
- Calienta el aceite de maíz y la miel en una cacerola.
- En un tazón grande, mezcle todos los demás ingredientes.
- Vierta la miel y el aceite sobre los demás ingredientes y mezcle bien.
- Extienda todo en dos o tres bandejas para hornear galletas y hornee durante 30 minutos.
Más consejos para agregar alimentos de alto contenido energético a su dieta
Incluso si tiene las mejores intenciones de hacer que su dieta sea más amigable con la energía, es fácil sentirse abrumado cuando es hora de ir al supermercado o tomar un refrigerio rápido. Ten en cuenta estos consejos para ayudarte.
Compre alrededor de los bordes
En la tienda de abarrotes, compre principalmente en la sección de frutas y verduras y charcutería. Puede agregar granos secos y legumbres a su dieta, pero trate de evitar los alimentos envasados tanto como sea posible. A menudo, estos alimentos envasados ofrecen una explosión rápida de carbohidratos sin la proteína que necesita para mantener su energía más tarde en el día.
Haga que las porciones pequeñas sean convenientes
A veces, servir una pequeña porción de comida de un recipiente grande puede parecer una tarea que lleva mucho tiempo, especialmente cuando preparas bocadillos para el almuerzo de tu familia. Ashley señala que "...una manera fácil de incorporar alimentos que dan energía es preparar alimentos ricos en nutrientes para llevar, como una mezcla casera de frutos secos, o cortar frutas y verduras y colocar las porciones en bolsitas para llevarlas rápidamente cuando tienes poco tiempo".
Cambiar a té verde
Si es posible, trate de evitar beber una taza de café para aumentar su nivel de energía al final del día. Si realmente necesita una bebida caliente con cafeína, opte por el té verde. Con solo 24-40 miligramos de cafeína, es menos probable que te mantenga despierto por la noche.
Evite los pesticidas
Ashley también recomienda evitar los alimentos cargados de pesticidas. "Se ha demostrado que algunos pesticidas son disruptores hormonales que pueden afectar negativamente la energía, por lo que es ideal evitarlos por completo", dice ella. "Para una energía óptima, la forma más fácil es comer productos orgánicos".
Elija alimentos certificados sin OMG y de comercio justo
También es posible que los organismos genéticamente modificados (OGM) puedan tener un impacto en la energía, ya que el cuerpo debe esforzarse para determinar si reconoce y puede procesar una secuencia de genes en particular. Como defensora del Comercio Justo, Ashley también cree que comer para obtener energía implica comer alimentos que son tan buenos para el planeta y el agricultor como lo son para su cuerpo. Ella dice:"El Comercio Justo tiene estándares ambientales muy rigurosos, que restringen cosas como los productos químicos nocivos y los OGM, y muchos productos con la Certificación de Comercio Justo también tienen certificación orgánica".
La energía se trata de alimentos de calidad
Para mejorar su nivel general de energía, es importante tener en cuenta la calidad de los alimentos que ingiere. Las comidas rápidas y las comidas empaquetadas simplemente no brindan el equilibrio de nutrición que su cuerpo necesita para sentirse enérgico.
"Para una salud óptima, sea cualitativo", dice Ashley. "Esto significa hacer que cada compra sea importante, tanto para su salud como para la salud de otras personas en todo el mundo que fabrican productos de mejor calidad para usted y su familia".