Hacer algunos cambios simples en la dieta y el ejercicio puede modificar drásticamente la forma en que se ve y se siente, e incluso puede agregar años a su vida. No tienes que ser un aficionado al ejercicio o reducir drásticamente las calorías para tensar y tonificar. Saber algunos consejos simples es todo lo que necesita para comenzar su camino hacia un estilo de vida más saludable.
Consejos para perder peso
Cuando la pérdida de peso es su objetivo, siga estos consejos dietéticos para obtener los resultados que se merece.
1. Proteína de refuerzo
Aumente las proteínas de la dieta para ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, combatir los antojos, reducir las calorías, perder peso y mantener un peso saludable. Apunta a alrededor de 25 a 30 gramos de proteína por comida, o de 0,5 a 0,8 gramos de proteína por libra de peso corporal al día, sugiere un estudio de 2015 en The American Journal of Clinical Nutrition.
2. Limite los carbohidratos
Reduzca el consumo de carbohidratos, especialmente de granos refinados y azúcar agregada, para perder peso con éxito. Apunte a la cantidad diaria recomendada (RDA) de 130 gramos de carbohidratos al día, pero trate de no exceder esta cantidad. Toma alrededor de 25 a 30 gramos de carbohidratos buenos en cada comida (tres comidas al día) y completa la asignación restante de carbohidratos con dos o tres refrigerios.
3. Bebe agua antes de las comidas
Beba agua antes de las comidas para ayudar a llenarse y reducir las calorías a la hora de comer. Trate de beber 2 tazas de agua 30 minutos antes de cada comida sugiere un estudio de 2013.
4. Concéntrate en cardio
Aumenta tu ejercicio cardiovascular cuando quieras perder peso. Según un estudio de 2013, quemar de 400 a 600 calorías diarias (cinco días a la semana) mediante ejercicio cardiovascular es efectivo para perder peso, incluso sin hacer dieta.
5. Mastica chicle
Masticar chicle sin azúcar entre comidas no solo ayuda a aumentar la producción de saliva (lo que puede reducir el riesgo de caries), sino que parece ayudar a perder peso y controlar el apetito. Un estudio publicado en 2011 dice que masticar chicle promueve la saciedad, mejora la pérdida de peso y ayuda a suprimir el apetito, el hambre y los antojos de bocadillos.
6. No comas mientras ves la televisión
Comer mientras ves la televisión significa que es probable que comas más calorías, según un estudio de 2014. Los investigadores que realizaron este estudio dicen que las personas que miran televisión con frecuencia tienen más probabilidades de comer más mientras ven televisión.
7. Seguimiento de calorías
Hacer un seguimiento de la ingesta de calorías mediante una aplicación o una calculadora de calorías en línea es una forma excelente de asegurarse de no exceder los requisitos de calorías para perder peso. Comer 1200 calorías al día suele ser una herramienta eficaz para perder peso, especialmente para las mujeres.
8. Dormir bien
Dormir bien por la noche es una buena manera de evitar acumular kilos de más. Según MedlinePlus, cuando estás privado de sueño, es más probable que comas en exceso. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades sugieren que los adultos duerman al menos siete horas cada noche.
9. Considere un suplemento de fibra
La fibra ayuda a controlar el peso de forma saludable porque te llena sin aportar calorías adicionales, pero muchos estadounidenses no alcanzan a satisfacer las necesidades diarias de fibra. Un estudio de 2012 dice que los suplementos de fibra pueden desempeñar un papel importante en el control de la obesidad a largo plazo, pero siempre hable con su médico antes de tomar cualquier tipo de suplemento.
10. Use un entrenador de salud
Si tiene dificultades para mantenerse al día con los objetivos de pérdida de peso, considere contratar a un asesor de salud para que se mantenga responsable y no pierda el rumbo. Esta estrategia de pérdida de peso es eficaz para las personas obesas, según un estudio de 2013.
Menores riesgos de enfermedades
Varios alimentos ayudan en la prevención de enfermedades, así que inclúyalos en su plan de comidas para agregar años a su vida.
1. Consumir té verde
El té verde bajo en calorías ayuda a prevenir el aumento de peso no deseado y la obesidad y reduce el riesgo de diabetes y enfermedades cardíacas, según un estudio de 2013.
2. Opta por pescado o aceite de pescado
Es posible que sepa que los ácidos grasos omega-3 en el pescado graso y el aceite de pescado ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, pero ¿sabía que los omega-3 también reducen la incidencia de la demencia tipo Alzheimer? La American Heart Association sugiere comer pescado (como salmón, atún, sardinas, arenque y trucha de lago) al menos dos veces por semana.
3. Come frutos secos
Agregue nueces a su dieta para aumentar las proteínas, la fibra y las grasas saludables para el corazón, lo que puede reducir los riesgos de enfermedades. Un estudio de 2012 dice que comer nueces ayuda a reducir el riesgo de colesterol alto, enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes.
4. Elige legumbres
Las legumbres ricas en proteínas y fibra, como las lentejas, los frijoles negros, los frijoles rojos y los garbanzos, también parecen reducir los riesgos de enfermedades. Una revisión de 2013 dice que los fitoquímicos que se encuentran en las legumbres pueden protegerlo contra la diabetes, las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta.
5. Elija cereales integrales
Renunciar a los granos refinados y elegir granos integrales, ricos en vitaminas, minerales y fibra, puede ayudarlo a vivir más tiempo, según un estudio de 2015. Los investigadores que realizaron este estudio afirman que comer cereales integrales está asociado con menos muertes por enfermedades cardíacas en hombres y mujeres de EE. UU.
6. Limite la carne roja
La carne roja está cargada de vitaminas, minerales y proteínas, pero también puede tener un alto contenido de sodio y grasas saturadas. Un estudio de 2012 encontró que comer carne roja, especialmente carne roja procesada, está asociado con un aumento de enfermedades cardíacas y diabetes. Por lo tanto, si vas a comer carne roja, evita las carnes procesadas como los fiambres, las salchichas y el tocino.
7. Limite el alcohol
El consumo excesivo de alcohol también lo pone en riesgo de enfermedades crónicas y aumento de peso no deseado. Por lo tanto, beba alcohol con moderación, lo que equivale a una bebida al día para las mujeres y dos bebidas al día (o menos) para los hombres, según Mayo Clinic.
8. Coma tres comidas y dos refrigerios al día
Comer comidas pequeñas y frecuentes se asocia con un peso corporal más bajo y ayuda a prevenir la recuperación de peso después de la pérdida de peso. Un estudio de 2011 sugiere comer tres comidas y dos refrigerios al día para ayudar a controlar el peso de manera saludable y reducir los riesgos de enfermedades.
9. Consumir bayas
Es posible que ya sepa que las bayas son beneficiosas para un corazón sano, pero ¿sabía que los fitoquímicos de las bayas pueden ayudar a proteger su cerebro contra las enfermedades neurodegenerativas? Trate de comer bayas varios días a la semana.
10. Elija alimentos lácteos
Agregar productos lácteos (o leches y yogures sin lácteos) a su plan de comidas le brinda una dosis diaria de calcio y vitamina D, que son imprescindibles para tener huesos sanos. Un estudio de 2016 dice que comer tres porciones de productos lácteos al día parece maximizar la salud ósea.
11. Come chocolate amargo
Cuando sienta que se avecina un antojo dulce, busque chocolate amargo en lugar de otras delicias dulces. Un estudio de 2015 encontró que el chocolate negro parece ser beneficioso para la inflamación, la presión arterial y los lípidos, lo que puede reducir los riesgos de enfermedades cardíacas.
Impulsar la nutrición
Haz que las calorías cuenten eligiendo alimentos y suplementos ricos en nutrientes.
1. Limite las comidas fuera de casa
Limite las comidas fuera de casa y prepare las comidas en casa tanto como sea posible para evitar el aumento de peso y aumentar el contenido nutricional de sus comidas. Un estudio de 2015 en The British Journal of Nutrition señala que comer fuera, especialmente en restaurantes de comida rápida, está asociado con comer más calorías, aumentar de peso, consumir menos frutas y verduras y consumir más grasas saturadas.
2. Usa un plan de comidas
El uso de un plan de comidas individualizado es una excelente manera de asegurarse de satisfacer las necesidades nutricionales diarias de todos los grupos de alimentos. El Super Tracker del Departamento de Agricultura de EE. UU. ayuda a crear planes de comidas personalizados según su edad, altura, peso y nivel de actividad física para que sepa cuánto comer de cada grupo de alimentos.
3. Toma un multivitamínico
Si bien llevar una dieta bien balanceada es una excelente manera de obtener la nutrición que necesita, muchos estadounidenses no cumplen con los requisitos diarios solo con alimentos. Por lo tanto, pregúntele a su médico acerca de tomar un suplemento multivitamínico para evitar las deficiencias de nutrientes, especialmente si está embarazada o amamantando.
4. Concéntrate en las verduras
Las verduras están cargadas de fibra, vitaminas y minerales, pero muchos estadounidenses comen muy pocas verduras. Los adultos necesitan de dos a tres tazas de verduras al día, sugiere el Departamento de Agricultura de EE. UU. Elija una variedad de verduras para satisfacer sus necesidades diarias.
5. Considere los suplementos dietéticos líquidos
Si usted o su hijo tienen dificultades para cumplir con los requisitos nutricionales o calóricos, tienen bajo peso o se están recuperando de una enfermedad o cirugía, consideren los suplementos dietéticos líquidos. Dichos suplementos están repletos de proteínas, carbohidratos, grasas saludables, vitaminas y minerales, y son una forma conveniente de agregar nutrientes y calorías adicionales a su plan de comidas.
6. Haz batidos
Hacer su propio batido o batido nutricional es una excelente manera de aumentar el valor nutricional de su dieta. Elija fruta fresca o congelada, leche de vaca o de origen vegetal, proteína en polvo, miel y mantequilla de nueces de su elección o pruebe una deliciosa receta de batido de proteína.
7. Elimina las bebidas azucaradas
Elimine las bebidas azucaradas de su dieta para evitar el aumento de peso no deseado y la mala nutrición. Si bien muchas bebidas azucaradas, como las gaseosas, el Kool-Aid, las mezclas de jugos y la limonada, brindan calorías y te llenan, brindan pocos nutrientes esenciales.
8. Considere la posibilidad de hacer jugos
¿Tiene problemas para obtener su dosis diaria de frutas y verduras? Considere las recetas de jugos como una forma refrescante y deliciosa de aumentar su ingesta de fibra, vitaminas y minerales.
Reafirmar y Tonificar
Hacer algunos cambios en el estado físico lo tensará y tonificará en poco tiempo.
1. Modifique su rutina de ejercicios
Cambiar su rutina de ejercicios regularmente ayuda a prevenir el aburrimiento y, a menudo, produce mejores resultados. Apriete y tonifique rápidamente haciendo un entrenamiento diferente cada día de la semana. Por ejemplo, pruebe una clase de spinning el lunes, nade el martes, salga a caminar el miércoles, descanse el jueves, pruebe una clase de aeróbicos o crossfit el viernes y use una máquina elíptica o salga a correr el sábado.
2. Elija ejercicio aeróbico continuo
Para ayudar a eliminar la grasa corporal, incluya ejercicio aeróbico continuo en su rutina semanal. Un estudio de 2014 demostró que hacer ejercicio cardiovascular de forma continua durante 35 a 50 minutos al menos tres días a la semana quemó eficazmente el exceso de grasa corporal.
3. Entrena con pesas
Agregar entrenamiento con pesas a su programa de ejercicios cardiovasculares maximizará sus resultados. Trate de completar de tres a cuatro series de 10 a 20 repeticiones para cada grupo muscular principal. Levanta menos repeticiones con pesas más pesadas cuando quieras aumentar la masa muscular y más repeticiones con pesas más livianas para tensar y tonificar.
4. Trabaja todos los grupos musculares
Para mejorar tu físico, entrena cada grupo muscular principal semanalmente (pero no todos los días). Estos grupos incluyen cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, pantorrillas, parte superior de la espalda, parte inferior de la espalda, hombros, pecho, bíceps, tríceps y músculos abdominales.
5. Usa una tabla de ejercicios
El uso de tablas de ejercicios lo ayudará a cumplir con su plan y a mantenerse responsable. Hay varias tablas de ejercicios en blanco disponibles para satisfacer sus necesidades, ya sea una tabla de ejercicios general o una tabla de entrenamiento con pesas más específica.
6. Encuentra planes de entrenamiento de gimnasio en línea
Si tiene dificultades para averiguar qué hacer cuando llegue al gimnasio, considere usar planes de entrenamiento de gimnasio en línea para ayudarlo a comenzar. Incluso si eres un profesional en el gimnasio, usar planes de entrenamiento en línea es una excelente manera de cambiar las cosas para evitar el aburrimiento y obtener los resultados que mereces.
7. Haz de los abdominales una prioridad
Fortalecer su núcleo ayuda a aumentar el rendimiento atlético y tensar y tonificar su sección media. Para obtener los mejores resultados, trate de completar ejercicios abdominales y centrales la mayoría de los días de la semana.
8. Establecer objetivos
Establezca objetivos de ejercicio cada día para aumentar sus posibilidades de completar los entrenamientos. Escriba metas en su tabla de ejercicios y hágalas realistas. Una vez que esté alcanzando sus metas con regularidad, aumente lentamente la duración o la intensidad de sus entrenamientos.
9. Aprende entrenamientos en casa
Conocer los entrenamientos en el hogar que puede completar sin equipo es imprescindible, especialmente cuando viaja. Incluso puede hacer ejercicio en habitaciones de hotel durante las vacaciones. De esta manera, no tienes que saltarte los entrenamientos cuando no puedes ir al gimnasio.
10. Ejercicio con un presupuesto
Encontrar formas económicas de hacer ejercicio significa que es más probable que continúe con un programa de ejercicios a largo plazo. Use sillas o taburetes como equipo, latas o botellas como pesas, o suba las escaleras en su casa o en el trabajo.
11. Pruebe el ejercicio en grupo
Algunas personas simplemente no están motivadas para hacer ejercicio solas. Si este es tu caso, haz ejercicio con amigos o prueba clases de ejercicios grupales para mantenerte inspirado. Cuando tenga poco tiempo, considere las clases grupales de acondicionamiento físico en línea.
Próximos pasos
Si bien adoptar todos estos consejos de nutrición y acondicionamiento físico puede parecer un poco abrumador, pruebe uno o dos de cada categoría como punto de partida. Dentro de una semana o dos, debería comenzar a notar cambios positivos en la forma en que se ve y se siente.