Una dieta baja en sodio requiere un consumo diario de 2.000 miligramos o menos, según los expertos de la Clínica Cleveland. Sin embargo, es más fácil decirlo que hacerlo, ya que muchos alimentos tienen sal agregada, lo que dificulta el cumplimiento de las pautas. Construir un repertorio de recetas bajas en sodio es la mejor manera de aprender a cocinar sin mucha sal. Cada una de las siguientes recetas bajas en sodio sirve a una persona y son una manera fácil de comenzar.
Desayuno
El desayuno es una comida importante porque hace que tu día comience con el pie derecho. Muchos alimentos tradicionales para el desayuno, como el tocino o las salchichas, tienen un alto contenido de sodio, por lo que la comida de la mañana puede ser difícil de navegar. Echa un vistazo a estas opciones deliciosas, fáciles y saludables.
Avena con canela y manzana
Esta receta es perfecta para una mañana fría de invierno, pero te llenará con muy poco sodio cualquier día de la semana. La canela agrega sabor mientras que las manzanas le dan al plato un toque de dulzura natural. Puede mezclar esto agregando un toque de azúcar morena, nuez moscada o suero de leche también. Con menos de 200 miligramos de sodio, esta es la receta matutina ideal para agregar a su dieta baja en sodio.
Ingredientes:
- 1 taza de agua
- 1/2 taza de avena natural y sin sabor
- Un chorrito de leche baja en grasa
- 1/2 manzana, picada
- 1/4 cucharadita de canela
Direcciones:
Llevar el agua a ebullición. Agregue la avena y revuelva ocasionalmente hasta que esté cocida, aproximadamente 5 minutos. Agregue un chorrito o dos de leche, las manzanas y la canela. Revuelve bien la avena para combinar los sabores.
Batido de frutas
Un batido es un desayuno fácil cuando estás en movimiento, pero también es perfecto para una mañana tranquila. La fruta ofrece mucho en cuanto a nutrición, sin sobrecargarlo con sodio. Mezcle y combine sus frutas favoritas sustituyéndolas en esta receta para hacer batidos nuevos y emocionantes cada mañana. Esta receta termina conteniendo alrededor de 150 miligramos de sodio, que pueden variar ligeramente según el tipo de fruta que elijas.
Ingredientes:
- 1 plátano, pelado y cortado en rodajas
- 3 fresas congeladas grandes
- 1 cucharada de miel
- 1 1/2 tazas de leche baja en grasa
Direcciones:
Coloque todos los ingredientes en una licuadora y procese hasta que quede suave. Agregue un poco más de leche, si es necesario. Disfruta de tu batido con un huevo duro para comenzar tu mañana con una buena dosis de proteína.
Almuerzo
Si bien es cierto que saltarse el almuerzo puede ahorrarle temporalmente algunos miligramos de sal, renunciar a las comidas solo lo prepara para atracones más tarde en el día. Si su refrigerio preferido son las papas fritas, los pretzels o algo similar, es posible que termine consumiendo mucha más sal en forma de refrigerios que si disfrutara de un almuerzo saludable y bajo en sodio. Prueba estas recetas para mantenerte encaminado.
Pita Mediterránea
No tiene que sacrificar el sabor para controlar su consumo de sodio. Esta receta es una gran sustitución de un sándwich de fiambre porque está cargada de ingredientes frescos, pero también es baja en sal. Con poco más de 300 miligramos de sodio, este sándwich de pita es fácil de equilibrar con sus recomendaciones de ingesta diaria.
Ingredientes:
- 1 pita pequeña de trigo integral
- 1 cucharada de hummus
- 1 zanahoria pequeña, rallada
- 5 rodajas de pepino
- 1/2 taza de arroz integral cocido
- 1 ramita de menta, picada
- 1 cucharada de yogur natural
- 1 hoja grande de lechuga
- Jugo de limón fresco, al gusto
Direcciones:
Combine el yogur y la menta en un tazón pequeño y reserve. Extienda el hummus dentro de la pita, luego inserte la hoja de lechuga. Rellena la lechuga con las zanahorias, el pepino y el arroz. Agregue un chorro de jugo de limón fresco, al gusto. Rocíe la mezcla de yogur sobre la pita justo antes de servir.
Burrito de frijoles picantes
La comida para llevar está cargada de sodio, pero a menudo puede recrear sus comidas favoritas en casa. Con poco más de 400 miligramos de sodio por porción, este sabroso almuerzo es fácil de adaptar a sus metas diarias.
Ingredientes:
- 1 tortilla pequeña
- 1/2 taza de frijoles negros enlatados, enjuagados para reducir el contenido de sodio
- 1 cucharada de queso crema
- 1 cucharada de chiles verdes picados
- 1/4 taza de lechuga picada
- 1/2 tomate Roma, cortado en cubitos
- 1/4 aguacate, cortado en cubitos
Direcciones:
En un tazón pequeño, triture los frijoles negros con el queso crema. Agregue suavemente los chiles verdes picados. Extienda la mezcla sobre la tortilla y cubra con la lechuga, el tomate y el aguacate. Enrolle el burrito y sirva con una pieza de fruta fresca.
Cena
Si consume poco sodio durante el día evitando las carnes procesadas en su sándwich y saltándose la sopa enlatada o los macarrones con queso, tendrá un poco de margen de maniobra a la hora de la cena, lo que le permitirá disfrutar de comidas deliciosas sin exagerar. Pruebe estas recetas para comidas llenas de sabor que no estén llenas de sal.
Pasta balsámica con pollo
Esta es una gran receta para las sobras. Sabe bien frío, así que puedes duplicar o triplicar la receta y almorzar al día siguiente también. El intenso sabor del vinagre balsámico y las hojas de albahaca te dan una comida que sabe muy bien sin toda la sal. Con menos de 300 miligramos, este es un derroche que definitivamente puede permitirse.
Ingredientes:
- 1 pechuga de pollo pequeña, asada y desmenuzada (sazonar con condimento italiano sin sal, si lo desea, o use sus hierbas y especias favoritas bajas en sodio para realzar el sabor)
- 1 taza de pasta cocida
- 1 cucharada de aceitunas negras en rodajas
- 1/2 taza de tomates frescos picados
- 1/4 taza de queso mozzarella fresco, cortado en cubitos
- 3 cucharadas de vinagre balsámico
- Hojas de albahaca fresca, picadas
Direcciones:
Combine el pollo, la pasta, las aceitunas y las verduras en un tazón pequeño. Agregue suavemente el queso mozzarella y el vinagre balsámico. Espolvorea con hojas de albahaca fresca justo antes de servir. Servir con una ensalada verde mixta o una pieza de fruta.
Sopa De Patatas Y Queso
Esta sopa es cremosa y sabe como algo que obtienes en un restaurante, pero contiene solo una cantidad moderada de sodio. Sabe muy bien con ensalada de frutas o una ensalada de vegetales salteados. También es una gran receta si te gusta llevar las sobras para el almuerzo del día siguiente. Con un peso de menos de 500 miligramos de sodio, esta sopa es fácil de agregar a sus favoritos.
Ingredientes:
- 2 papas pequeñas, cortadas en cubitos
- 1 tallo de apio, en rodajas
- 1 1/2 tazas de leche baja en grasa
- 1 cucharada de mantequilla sin sal
- 1/4 taza de queso cheddar rallado
- 1/2 taza de brócoli al vapor
Direcciones:
Coloque las papas y el apio en una olla pequeña y cúbralos con agua. Llevar a ebullición a fuego alto y continuar hirviendo hasta que las patatas y el apio estén blandos, unos 10 minutos. Escurra la sopa y devuelva las verduras a la olla. Agregue la leche, la mantequilla y el queso y revuelva hasta que se derrita y esté bien combinado. Agrega el brócoli justo antes de servir.
Simplificar la cocina baja en sodio
Reducir el consumo de sal no siempre es fácil, pero cocinar tus propias comidas en casa te da mucho más control sobre la cantidad que consumes cada día. Es importante leer las etiquetas cuando compre para que pueda controlar cuánta sal hay en sus recetas típicas y dónde puede reducirla.
Afortunadamente, una dieta baja en sodio no significa que esté condenado a una vida de comer alimentos insípidos y aburridos. Experimente con especias y hierbas para darle sabor a sus comidas. Si terminas exagerando un día, simplemente vuelve a la normalidad al día siguiente. Con el tiempo, la cocina baja en sodio será algo natural.