Si bien se ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos promueven la pérdida de peso, los carbohidratos son una importante fuente de combustible para su cuerpo. Al seguir una dieta baja en carbohidratos, el momento de la ingesta de carbohidratos es importante para maximizar los niveles de energía y reducir el riesgo de aumento de peso no deseado.
Plan de comidas de muestra
Mayo Clinic señala que muchas dietas bajas en carbohidratos contienen de 60 a 130 gramos de carbohidratos al día. Sin embargo, John Hopkins Medicine advierte que su cuerpo necesita un mínimo de 130 gramos de carbohidratos por día.
Para maximizar la energía, evitar el aumento de peso no deseado y controlar los niveles de azúcar en la sangre, lo mejor es repartir la ingesta de carbohidratos de manera uniforme a lo largo del día. Las frecuencias de alimentación más altas se asocian con índices de masa corporal (IMC) más bajos, y comer dos refrigerios más tres comidas al día ayuda a prevenir el aumento de peso no deseado, según un estudio publicado en 2011 en el Journal of the American Dietetic Association.
Si el objetivo de su dieta baja en carbohidratos es 130 gramos de carbohidratos al día, podría usar el siguiente plan de comidas:
- Desayuno: 30 gramos de carbohidratos
- Aperitivo de media mañana: 15 gramos de carbohidratos
- Almuerzo: 30 gramos de carbohidratos
- Aperitivo de la tarde: 15 gramos de carbohidratos
- Cena: 30 gramos de carbohidratos
- Aperitivo por la noche :10 gramos de carbohidratos
Qué comer con carbohidratos
Si bien está bien comer carbohidratos sin proteínas ni grasas, como comer una pequeña pieza de fruta como refrigerio, generalmente es mejor consumir al menos un poco de proteína con los carbohidratos para aumentar la saciedad y controlar la ingesta calórica general. Comer proteínas con carbohidratos es especialmente importante después del ejercicio para ayudar en la recuperación muscular, según un estudio publicado en 2010 en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. .
Los alimentos saludables y ricos en proteínas para comer con carbohidratos incluyen:
- Carnes magras
- Claras de huevo
- Mariscos
- Aves de corral sin piel
- Tofu
Las nueces, las semillas, los frijoles secos, los guisantes, la leche baja en grasa, el yogur griego natural, el requesón bajo en grasa y la leche de soya son fuentes excelentes de proteínas y carbohidratos saludables.
No te excedas con los carbohidratos por la mañana
Cuando sigue una dieta baja en carbohidratos, es importante comer carbohidratos por la mañana para darle energía a su cuerpo y maximizar el estado de alerta mental. Sin embargo, comer demasiados carbohidratos en el desayuno a expensas de las proteínas y las grasas saludables puede facilitar el aumento de peso debido a la reducción de la saciedad después del desayuno, según un estudio publicado en 2014 en la revista Appetite.
Un desayuno saludable bajo en carbohidratos que reduce el riesgo de aumento de peso no deseado incluye:
- Una porción muy pequeña de carbohidratos saludables, como avena, cereales integrales, leche baja en grasa, leche de soya o fruta fresca
- Alimentos ricos en proteínas, como yogur griego sin grasa, requesón bajo en grasa, tofu o claras de huevo
- Una grasa saludable, como mantequilla de nueces, nueces, semillas o aceites de origen vegetal
Controle los carbohidratos por la noche
Si su objetivo es perder peso, comer demasiados carbohidratos por la noche puede provocar un aumento de peso no deseado. Sin embargo, comer alrededor de 30 gramos de carbohidratos o proteínas 30 minutos antes de acostarse aumenta el metabolismo de su cuerpo a la mañana siguiente, según un estudio publicado en 2014 en The British Journal of Nutrition.
Carbohidratos y actividad física
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de su cuerpo durante la actividad física. Si está comiendo carbohidratos cada pocas horas en un plan de alimentación bajo en carbohidratos, debe tener suficientes carbohidratos almacenados en su cuerpo para alimentar los entrenamientos.
Antes de los entrenamientos
Hacer ejercicio en ayunas, lo que puede ocurrir cuando hace ejercicio temprano en la mañana antes de desayunar, puede ayudar a promover la pérdida de grasa, según un estudio publicado en 2009 en la revista Medical Hypothesis. Otro estudio publicado en 2010 en The Journal of Physiology encontró que hacer ejercicio en ayunas puede mejorar la sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa cuando se lleva una dieta rica en grasas.
Sin embargo, si eres un atleta de resistencia, es mejor consumir al menos algunos carbohidratos antes de hacer ejercicio. Un estudio publicado en 2008 en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism descubrió que ingerir carbohidratos 15 minutos antes de la carrera de resistencia mejora el rendimiento físico.
Después de los entrenamientos
Es importante recargar tu cuerpo ingiriendo proteínas y carbohidratos poco después del ejercicio. Un estudio publicado en 2007 en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism encontró que ingerir 21 gramos de carbohidratos con 10 gramos de proteína de suero mejora las ganancias de masa muscular después de los entrenamientos de resistencia en hombres.
Carbohidratos a evitar
Cuando coma bajo en carbohidratos, evite los alimentos que contengan azúcar agregada cuando sea posible. Dichos alimentos tienen un alto contenido de carbohidratos y no te llenan como los carbohidratos más saludables. Entre los ejemplos de carbohidratos que se deben evitar se incluyen los dulces, las bebidas azucaradas, el pan blanco, el arroz blanco, los productos horneados comerciales, los alimentos fritos y los alimentos altamente procesados, como las cenas preenvasadas.