Tras una cena navideña o festiva indulgente que te deja hinchado e incómodo, recuperar el equilibrio es clave. Nutricionistas y expertos en fitness comparten estrategias probadas para volver a la normalidad sin dietas extremas ni cardio intenso.
Primero: ¡No te castigues!
"La culpa no promueve hábitos saludables y suele perpetuar atracones emocionales", explica Torey Jones Armul, RDN y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. Acepta lo sucedido y comprométete con decisiones más sanas desde ahora.
Da un paseo ligero.
Esto favorece la digestión y reduce la acumulación de grasa, según Marta Montenegro, fisióloga del ejercicio y nutricionista. Un estudio demostró que caminar suavemente tras una comida grasa baja los triglicéridos (grasas almacenadas) hasta un 70% comparado con no moverse.
Oculta las sobras.
Regala porciones a invitados o congela en envases individuales. "Esto alarga la vida útil, controla porciones y evita tentaciones", aconseja Jones Armul.
Evalúa el impacto, pero no te obsesiones.
Si pesarte ayuda a motivarte, hazlo, pero recuerda: el aumento suele ser retención de agua, no grasa real, dice Molly Morgan, RD y autora de Skinny-Size It. Ganar 3-4 libras requeriría 10.500-14.000 calorías extras; una comida de Acción de Gracias suma máximo 4.500, equivalentes a ~1 lb. "Bebe más líquidos para eliminar el exceso de agua", sugiere.
Equilibra la siguiente comida.
Opta por platos ligeros: llena la mitad con vegetales y el resto con proteínas magras, recomienda Erin Palinski-Wade, RD, CDE y autora de Belly Fat Diet For Dummies.
Registra tus calorías unos días.
Usa apps como Lose It! o MyFitnessPal. Un estudio mostró que el autocontrol en fiestas minimiza el aumento de peso, indica Morgan.
Relájate con yoga.
Tras un exceso, el cuerpo está estresado. El yoga activa el sistema parasimpático, baja la presión arterial y relaja el estómago, explica Montenegro. Aumenta serotonina y oxitocina para sentirte mejor. El yoga Iyengar alivia síntomas digestivos como dolor e hinchazón, según estudios.
Incorpora entrenos intensos.
Elige ejercicios de intensidad media-alta para elevar el metabolismo 12-24 horas. Haz 15 repeticiones de: sentadillas, prensas de hombros, elevaciones laterales, remos inclinados, curls de bíceps, extensiones de tríceps, crunches laterales, flexiones y elevaciones de piernas. Repite 1-2 veces.
Enfócate en la semana completa, no en un día: "No dejes que un exceso te defina", concluye Palinski-Wade.
- Por Diana Kelly