Cuando está lleno hasta el punto de la incomodidad después de una cena navideña indulgente, es posible que se pregunte qué se necesitará para sentirse saludable nuevamente. Aquí, los expertos en nutrición y acondicionamiento físico comparten consejos para ayudarlo a volver a la normalidad después de comer en exceso, sin pasar hambre ni hacer horas de cardio.
Lo primero es lo primero:¡Deja de castigarte!
"Sentirse culpable no conduce a una alimentación más saludable y se asocia más a menudo con la perpetuación de comportamientos emocionales y de atracones", dice Torey Jones Armul, RDN, Portavoz Nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. No puede retroceder:dígase a sí mismo que comenzará a tomar decisiones más saludables a partir de ahora.
Sal a caminar.
Esto puede ayudar a la digestión y posiblemente ayudar a disminuir la grasa que tu cuerpo almacena, dice Marta Montenegro, fisióloga del ejercicio y especialista en nutrición. Un estudio mostró que cuando los sujetos dieron una caminata ligera después de una comida rica en grasas, redujeron su concentración de triglicéridos después de las comidas (el tipo de grasa que su cuerpo almacena para usar como energía) en alrededor de un 70 por ciento en comparación con el grupo que no caminaba.
Quite las sobras de la vista.
Ya sea que aliente a los invitados a que se lleven las sobras con ellos, o que las guarde en recipientes para guardarlas en el congelador, quitar los alimentos adicionales de la vista y de la mente lo ayudará a volver a su rutina normal de alimentación saludable durante los próximos días, dice Jones Armul . "Repartir los alimentos sobrantes en recipientes de una sola porción prolonga la vida útil de los alimentos, ayuda a controlar las porciones y ralentiza las ganas de masticar esos platos tentadores", dice.
Fíjate en el daño, pero no dejes que te defina.
Si subirse a la báscula el día después del Día de Acción de Gracias lo ayudará a retomar el rumbo con una mentalidad de alimentación más saludable, hágalo, pero no asuma que la báscula muestra un aumento de peso real. Puede que haya subido un poco, pero eso solo refleja la retención de agua, dice Molly Morgan, RD, autora de Skinny-Size It. . Hay 3.500 calorías en una libra, por lo que para haber ganado tres o cuatro libras, ¡habría tenido que consumir más de 10.500 a 14.000 calorías adicionales! A pesar de que nuestros expertos y otras fuentes estiman que el estadounidense promedio podría ingerir de 2000 a 4500 calorías en el transcurso de la comida del día de Acción de Gracias, eso solo suma alrededor de una libra como máximo. "Aumente su consumo de líquidos durante los próximos días para ayudar a eliminar el exceso de agua", dice Morgan.
Mejora tu próxima comida.
Si exageró las calorías en una comida, mantenga la próxima comida más liviana, pero aún satisfactoria llenándola hasta la mitad con vegetales, dice Erin Palinski-Wade, RD, CDE, autora de Belly Fat Diet For Dummies . Luego complete el resto del plato con opciones de proteínas magras.
Haga un seguimiento de sus calorías durante los próximos días.
Registre su ingesta de alimentos en una aplicación de teléfono inteligente (como Lose It! o MyFitnessPal) o con lápiz y papel durante un par de días para volver a su rutina de alimentación, sugiere Morgan. Un estudio mostró que el autocontrol constante durante la temporada navideña ayudó a los participantes del estudio a minimizar el aumento de peso.
Calma tu sistema estresado con yoga.
Tu cuerpo está bajo estrés después de una gran comida, dice Montenegro. El yoga puede ayudar al activar el sistema nervioso parasimpático, el que reduce la presión arterial, el ritmo cardíaco y relaja los nervios del estómago. También se ha demostrado que hacer yoga aumenta la respuesta de los neuroquímicos que te hacen sentir bien, como la serotonina y la hormona oxitocina, por lo que te sentirás más feliz, más relajado y listo para seguir adelante con tus objetivos saludables después de esta sesión particular de comer en exceso. En un estudio, el estilo de yoga Iyengar ayudó a reducir los síntomas del síndrome del intestino irritable, como dolor abdominal, fatiga, estreñimiento y otros problemas digestivos.
Agregue algunos entrenamientos más intensos.
Maximice la quema de calorías haciendo ejercicios de intensidad moderada a alta:aumentarán su metabolismo durante 12 a 24 horas después de que termine de hacer ejercicio, dice Montenegro. Haz 15 repeticiones de cada una de las sentadillas, prensas de hombros, elevaciones laterales, filas inclinadas, flexiones de bíceps, extensiones de tríceps, flexiones laterales, flexiones y elevaciones de piernas. Luego repite el circuito una o dos veces más.
Concéntrese en la ingesta de alimentos en el transcurso de una semana en lugar de día a día, sugiere Palinski-Wade:"No deje que una comida o día 'malo' lo defina.
- Por Diana Kelly