La pérdida de peso es un viaje difícil, que solo se exacerba cuando te estancas. Según la Clínica Mayo, esto es normal y se describe como una sacudida repentina en su progreso a pesar de sus hábitos de alimentación y ejercicio saludables continuos. Una meseta ocurre cuando su metabolismo se ralentiza a medida que pierde peso. Su cuerpo quema más calorías cuando es más grande, por lo que adelgazar ralentiza la quema de calorías. Si bien definitivamente es frustrante, hay consejos que puede seguir para que las cosas vuelvan a funcionar.
Revisa tus hábitos
La Clínica Mayo sugiere mirar hacia atrás sobre su progreso y asegurarse de no haber dejado pasar las reglas a medida que comienza a perder peso. Tal vez haya adelgazado y se encuentre comiendo una galleta aquí y allá o acorte un poco sus entrenamientos. Trate de llevar un diario de alimentos para asegurarse de que no está obstaculizando su propio progreso.
- Registre su ingesta de alimentos, teniendo cuidado de anotar exactamente cuánto comió y cuándo lo consumió. De esa manera, podrá ver patrones que podrían estar causando su estancamiento. Tal vez una cena de pasta te haga comer en exceso o una reunión por la tarde te lleve a la máquina expendedora. Sea lo que sea, sus registros pueden ayudarlo a resolverlo para que realice los cambios apropiados.
- Anote su rutina de ejercicios. Es posible que notes que recortas unos minutos de tu cardio o detienes tu entrenamiento con pesas unas pocas repeticiones. Ya sea que esté haciendo esto a propósito o no, un registro escrito lo hace responsable para que pueda superar esa meseta y volver a la normalidad.
Cambie su consumo de calorías
A veces, todo lo que se necesita es un pequeño ajuste en la ingesta calórica diaria para impulsar la pérdida de peso. Lo que puede sorprenderte es que a veces esto significa que es hora de aumentar las calorías en lugar de disminuirlas.
Disminución de calorías
A medida que te haces más pequeño, tu cuerpo necesita menos calorías para apoyar el ejercicio y las actividades diarias. Continuar comiendo la misma cantidad que comía al comienzo de su programa de pérdida de peso podría ser la razón por la que se estancó. La Clínica Mayo sugiere reducir la ingesta de calorías en aproximadamente 200 por día, siempre y cuando consuma al menos 1200 calorías por día. Menos que eso y no tendrás la energía que necesitas para mantenerte durante el día.
Aumento de calorías
Quizás se pregunte cómo es posible que ingerir más calorías lo ayude a superar un estancamiento. Reducir drásticamente las calorías al comienzo de su viaje de pérdida de peso puede ayudarlo a perder peso de inmediato, pero luego su cuerpo entra en modo de conservación y comienza a aferrarse a la grasa como un medio para sobrevivir, dice Karen Handy, M.P.H. de la Fundación Médica de Palo Alto. Al agregar una pequeña cantidad de calorías de calidad a su ingesta diaria, es posible que vea que la escala comienza a descender nuevamente.
Aumente su consumo de fibra
La fibra ayuda a controlar el hambre porque se digiere lentamente, lo que evita que se sienta hambriento entre comidas. Aumentar la ingesta de fibra puede ayudarlo a superar su estancamiento y dejar de picar bocadillos. De hecho, una investigación publicada en la revista Appetite demuestra que la fibra puede ayudarlo a comer menos.
El truco consiste en elegir fuentes de fibra bajas en calorías para ayudarlo a mantener su ingesta bajo control y al mismo tiempo obtener los beneficios. Incorpore alimentos ricos en fibra a su plan de comidas, asegurándose de equilibrar su contenido calórico con los demás alimentos que elija.
Bebe más agua
A veces, la sed se malinterpreta como hambre, y tener un vaso alto te ayuda a darte cuenta de que en realidad no tienes tanta hambre. Hacer esto varias veces al día puede ayudarlo a salir de su estancamiento y comenzar nuevamente su pérdida de peso. Además, el agua puede ayudarlo a eliminar el exceso de sodio, señalan los expertos de la revista Shape, lo que puede ayudarlo a perder peso.
El agua también puede ayudar a controlar el apetito en las comidas. Beba un vaso antes de sentarse a comer y podría ingerir hasta 90 calorías menos por comida, según un estudio realizado por la American Chemical Society y publicado en Nutrition Review.
Aumente su tiempo de entrenamiento
Al agregar solo de 15 a 30 minutos a sus entrenamientos, puede superar la meseta y volver a la normalidad, dice la Clínica Mayo. Solo unos minutos adicionales pueden ayudarlo a quemar suficientes calorías adicionales para que la báscula vuelva a bajar. Si es difícil administrar agregar tiempo a sus sesiones de ejercicio, pruebe estas otras tácticas de la Clínica Mayo que pueden ser igual de efectivas.
- Acelere la intensidad de sus entrenamientos. Prueba el entrenamiento por intervalos para quemar más calorías en la misma cantidad de tiempo. O simplemente esfuércese un poco más mientras hace ejercicio para aumentar su quema de calorías.
- Agregue entrenamiento de fuerza a su rutina. Esto construye masa muscular magra y la masa muscular magra quema más calorías en reposo y en movimiento. Intenta levantar pesas, hacer ejercicios de resistencia o usar tu peso corporal para hacer flexiones, sentadillas y fondos de tríceps.
- Pruebe diferentes formas de ejercicio. Si siempre sale a correr, intente nadar o andar en bicicleta. El nuevo desafío a menudo es justo lo que su cuerpo necesita para volver a la normalidad.
Muévete más
Sí, aumentar su tiempo de ejercicio cada día realmente puede aumentar su quema de calorías, lo que puede ayudarlo a superar una meseta. Sin embargo, la Clínica Mayo también sugiere moverse más durante su rutina diaria. Esto puede quemar calorías adicionales y volver a encaminarte sin mucho esfuerzo. Pruebe las siguientes técnicas y pronto comenzará a ver el progreso nuevamente.
- Estacione al final del lote y camine más para llegar a donde se dirige.
- Usa las escaleras en lugar del ascensor.
- Haga una limpieza profunda de primavera en su casa.
- Trabaja en el jardín.
- Camine mientras habla por teléfono en lugar de sentarse.
- Haz algunas sentadillas, elevaciones de pantorrillas y flexiones mientras esperas a que se cocine la cena.
Haciendo que funcione
Nunca es fácil lidiar con una meseta, pero tampoco estás condenado a quedarte atascado. Comience con algunos pequeños cambios, como lo hizo cuando decidió perder peso en primer lugar. Comience con algunos ajustes en sus hábitos alimenticios, luego trabaje en su rutina de ejercicios. Esos pequeños triunfos que experimentarás pueden ayudarte a superar el estancamiento y hacerte sentir exitoso nuevamente. Si no puede pasar, hable con su médico para evaluar sus objetivos. En poco tiempo, te verás y te sentirás genial.