Consejos para comer proteínas correctamente

La proteína es uno de los nutrientes más importantes que puede poner en su cuerpo. Es beneficioso de muchas maneras. La proteína te ayuda a sentirte lleno y es necesaria para mantener tus músculos, huesos, piel y otros órganos. Por lo tanto, saber qué alimentos son ricos en proteínas y cómo incorporarlos a tu dieta de manera adecuada es imprescindible.

1. Conozca sus necesidades de proteína

Saber cuánta proteína necesitas al día es imprescindible para comer proteínas correctamente. La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 46 gramos para mujeres, 56 gramos diarios para hombres y 71 gramos de proteína para mujeres embarazadas y lactantes. Las necesidades individuales de proteínas varían, por lo que utilizar el peso corporal y el nivel de actividad es una forma más precisa de estimar las necesidades de proteínas. Según una edición de 2014 de Today's Dietitian, las siguientes son las necesidades estimadas de proteínas según el peso corporal:

• RDA de proteína:0,4 gramos por libra de peso corporal
• Mujeres embarazadas y lactantes:0,5 a 0,6 gramos por libra
• Atletas de resistencia:0,5 a 0,9 gramos por libra
• Atletas de fuerza:0,6 a 0,9 gramos por libra

La cantidad máxima segura de proteína que debe comer es el 35 por ciento de su ingesta total de calorías, según el Instituto de Medicina. Por lo tanto, si consume 2000 calorías por día, no coma más de 175 gramos de proteína al día (la proteína proporciona 4 calorías por gramo).

2. Trate de comer tres porciones de lácteos

Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso bajos en grasa son fuentes excelentes de proteínas, calcio y vitamina D de alta calidad. Por lo tanto, es importante apuntar a tres porciones de estos alimentos al día para ayudar a satisfacer las necesidades de nutrientes de su cuerpo, sugiere la Pautas dietéticas para estadounidenses 2015. Hacerlo ayuda a prevenir la osteoporosis, mantiene la masa muscular magra y ayuda a controlar el peso de manera saludable. Si no come productos lácteos, pruebe productos sin lácteos fortificados con calcio como la leche de soya, el yogur de soya y la leche de almendras fortificada con proteínas. Ejemplos de tamaños de porciones para productos lácteos incluyen:

• 1 taza de leche, leche de soja o leche de almendras fortificada con proteínas
• 1 taza de yogur normal, yogur griego o yogur de soja
• 1.5 onzas de queso bajo en grasa
• 1/3 taza de queso rallado bajo en grasa
• 2 tazas de requesón

3. Prueba los batidos de proteínas

Para un refrigerio sobre la marcha, entre comidas, un refuerzo de energía antes del entrenamiento (o después del entrenamiento) o un reemplazo de comida, pruebe los batidos nutritivos con alto contenido de proteínas. Estos batidos funcionan muy bien para el desarrollo muscular cuando se usan antes y después de los entrenamientos, pero también pueden ayudarlo a perder peso cuando se usan como reemplazos de comidas. Hay una variedad de recetas de batidos de proteínas disponibles, pero los ingredientes básicos para mezclar son los siguientes:

• 1½ taza de leche, leche de almendras fortificada con proteínas, leche de soya o agua
• 1 cucharada de proteína en polvo
• ½ taza de yogur griego (opcional)
• ½ taza de fruta o avena (opcional)
• 1 cucharada de mantequilla de nuez o 2 cucharaditas de miel (opcional)
• ½ taza de hielo

4. Come proteína en cada comida

Para obtener su dosis diaria de proteínas y cosechar los beneficios de este nutriente esencial, elija al menos un alimento rico en proteínas en cada comida. Usando las Pautas dietéticas para estadounidenses de 2015 como referencia, trate de comer al menos las siguientes porciones de alimentos proteicos diariamente:

Según el Departamento de Agricultura de EE. UU., entre los ejemplos de alimentos del grupo de proteínas con porciones correspondientes de 1 onza se incluyen los siguientes:

• 1 onza de carne, pollo, aves o pescado
• 1 huevo
• 2 claras de huevo
• ¼ de taza de legumbres cocidas
• ¼ taza de tofu
• 2 cucharadas de hummus
• ½ onza de nueces o semillas
• 1 cucharada de mantequilla de nueces
• ½ hamburguesa vegetariana

5. Elija refrigerios ricos en proteínas

En lugar de comer bocadillos con comida chatarra, elija alimentos con proteínas como bocadillos para aumentar la saciedad, ayudar a controlar el peso de manera saludable y mantener la masa muscular magra. Las siguientes combinaciones de proteínas/carbohidratos reducirán tus antojos en poco tiempo.

• Queso bajo en grasa con galletas integrales
• Hummus con pan de pita o pretzels
• Yogur griego cubierto con fruta
• Batido proteico elaborado con frutas
• Requesón con frutos secos o fruta
• Pretzels con frutos secos y frutos secos
• Mantequilla de frutos secos sobre bananas, manzanas, pan integral o galletas saladas integrales

6. Infórmate sobre la proteína vegetariana

Si sigue una dieta vegetariana o vegana, es útil saber cómo comer proteínas adecuadamente cuando sigue un plan de comidas sin carne. Si simplemente elimina la carne, las aves y los mariscos de su dieta, puede obtener una gran cantidad de proteínas completas y de alta calidad de:

• Huevos
• Alimentos lácteos
• Soja

Estos alimentos contienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo requiere diariamente. Si sigue una dieta vegana, asegúrese de comer una variedad de proteínas de origen vegetal complementarias durante el transcurso del día, o incluya soja en su plan de alimentación. Los ejemplos de combinaciones de proteínas complementarias para personas que hacen dieta vegana incluyen:

• Leguminosas más granos (frijoles con arroz o burritos de frijoles)
• Leguminosas más maíz (tortilla de maíz con frijoles, o ensalada fría con maíz más guisantes o frijoles)
• Leguminosas más nueces o semillas (ensalada fría con guisantes o frijoles más nueces y semillas)
• Granos más nueces o semillas (mantequilla de maní en pan integral o avena cubierta con nueces)

Comer proteínas es simple

Comer proteínas adecuadamente es tan simple como saber qué alimentos tienen un alto contenido de proteínas, calcular la cantidad de proteínas que necesita diariamente y masticar una variedad de alimentos ricos en proteínas saludables distribuidos uniformemente a lo largo del día.