La mayoría de las personas conscientes de la salud saben que la fibra es una parte esencial de una dieta saludable. A diferencia de la fibra insoluble, la fibra soluble se disuelve y forma un material similar a un gel. Por lo general, se puede encontrar en frutas cítricas, avena, guisantes y cebada, entre otros alimentos.
Alimentos que Aportan Fibra Soluble
Las mejores fuentes de fibra soluble son las fuentes vegetales. Las mejores mejores fuentes de verduras incluyen frijoles secos, legumbres, guisantes y zanahorias. Otros alimentos incluyen avena, semillas de lino, frutas cítricas, como naranjas, mandarinas y toronjas, así como manzanas y cebada.
Verduras
En realidad, sus mejores fuentes de fibra soluble se encontrarán en prácticamente cualquier alimento vegetal, pero, por supuesto, algunas plantas son mejores que otras. Por ejemplo, los tubérculos pueden ser tanto solubles como insolubles. La piel externa de la raíz se consideraría insoluble, pero el interior de la planta generalmente es soluble. Las papas, batatas, cebollas, remolachas y zanahorias son excelentes ejemplos de esta teoría. Sin embargo, no se limite a los tubérculos como opción de fibra soluble. El brócoli es otra gran fuente soluble, y el brócoli se incorpora fácilmente a una variedad de vegetales o se prepara solo al vapor o salteado en una pequeña cantidad de aceite de oliva. Las alcachofas también aportan mucha fibra soluble a tu dieta.
Frutas
Si bien las verduras son sin duda una buena fuente de fibra soluble, también hay muchas frutas disponibles que son deliciosas y buenas para usted también. Planee incorporar una variedad de frutas en su dieta diaria, como manzanas, plátanos, naranjas y bayas. Otras frutas que están llenas de fibra soluble son las uvas, los duraznos, las ciruelas pasas, las peras y las ciruelas.
Otros Alimentos
Mientras que las frutas y verduras son fuentes importantes de fibra soluble, los frijoles secos, los guisantes, la cebada, la avena, las nueces, las semillas de lino y el centeno también son fuentes maravillosas. Busque formas de incorporarlos en las recetas que ya tiene a mano, o busque nuevas recetas que también sean ricas en fibra soluble.
Puntas de fibra
¿Cómo puedes incorporar fibra soluble e insoluble en tu dieta diaria? Considere los siguientes consejos:
- Comience lentamente . Demasiada fibra de una sola vez cuando no está acostumbrado a comerla puede causar malestar estomacal.
- Empiece cada día con fibra . Elija cereales o panes de salvado o agregue un poco de salvado de trigo sin procesar al cereal saludable de su elección.
- Elija cereales integrales . Los panes, el arroz, los cereales y las pastas deben ser a base de granos enteros. El ingrediente "trigo integral" debe ser el primer ingrediente que lea en la etiqueta de información nutricional.
- Mira cómo horneas. Elija harina integral en lugar de harina blanca y considere agregar salvado de trigo sin procesar o cereal de salvado triturado a sus mezclas para pasteles, galletas o muffins.
- Sea creativo. Busque oportunidades para agregar más fibra a su dieta agregando verduras picadas en salsas y guisos. Agregue frijoles y otras legumbres y lentejas a ensaladas, sopas y nachos. Elija chips de trigo integral en lugar de chips procesados.
- Coma sabiamente . Evite las galletas y los dulces llenos de azúcar y elija frutas, verduras crudas y nueces.
Finalmente, si bien una dieta promedio debe incluir fibra tanto insoluble como soluble, no se preocupe por elegir una u otra, sino que concéntrese en cambiar la forma en que come para incorporar ambos tipos de fibra a lo largo del día.