Aunque los consejos nutricionales tradicionales sugieren lo contrario, las fuentes veganas de proteína son abundantes, deliciosas y accesibles. Sin embargo, muchos aún consideran las proteínas vegetales inferiores a las animales.
Según Reshma Shah, MD, y Brenda Davis, RD, autoras de Nourish: The Definitive Plant-based Nutrition Guide for Families, los dos mitos más comunes son que no se puede obtener suficiente proteína solo de plantas y que las proteínas vegetales son incompletas o carecen de aminoácidos esenciales.
Para desmentir el primer mito, consideremos las necesidades proteicas. "La ingesta diaria recomendada es de 56 g para hombres y 46 g para mujeres", explica Shah. (Encuentra tu cantidad ideal aquí). Los consumidores de carne en países industrializados promedian unos 100 g al día, frente a 62-82 g en veganos. Shah y Davis señalan que el exceso proteico, sobre todo animal, no es ventajoso. Estudios muestran mayor longevidad y menor riesgo de enfermedades con proteínas vegetales. Estas ofrecen cantidad y calidad para todas las edades, bajas en grasas saturadas, sin colesterol, ricas en fibra, fitoquímicos y antioxidantes.
Respecto al segundo mito, "las plantas producen aminoácidos esenciales, no los animales", aclara Shah. "Los animales los obtienen de plantas en la cadena alimentaria. Así que provienen de las plantas".
La clave es consumir cantidad y variedad adecuada. Aquí las siete mejores fuentes veganas de proteína, según Shah y Davis.
Las Mejores Fuentes de Proteína Vegana
Alimentos de soya: tofu, edamame y tempeh
Con una larga historia en poblaciones longevas, ofrecen proteína concentrada de alta calidad (15-20 g por media taza), hierro, zinc, calcio, potasio, riboflavina y ácidos grasos esenciales. Sus isoflavonas (estrógenos vegetales) reducen colesterol, riesgo cardiovascular, cáncer de mama y próstata, y síntomas menopáusicos.
Legumbres (frijoles, lentejas, guisantes secos)
Principales fuentes vegetales de proteína, hierro y zinc. Ricas en vitaminas B (especialmente folato), calcio y magnesio. Aportan fitoquímicos como flavonoides y ácidos fenólicos. Máximas en fibra, incluida resistente (prebiótica). Proporcionan 14-18 g por taza cocida.
"Carnes" vegetales (hamburguesas, pollo, salchichas alternativas)
Fácilmente digeribles, ideales para atletas o mayores. Añaden conveniencia. Más procesadas, con mayor grasa y sodio; lee etiquetas y elige orgánicas. Aportan ~15 g por 85 g.
Semillas
Ricas en proteínas, grasas saludables, minerales (hierro, zinc, calcio, magnesio, potasio), vitamina E, antioxidantes y fitoquímicos. Varía tipos. Semillas de cáñamo (13 g/¼ taza) y calabaza (10 g/¼ taza) lideran. General: 6-13 g/¼ taza.
Frutos secos y cacahuetes
(Cacahuetes son legumbres, pero similares a nueces). Excelentes en grasas saludables, minerales (magnesio, cobre, manganeso, selenio, hierro, zinc), vitamina E y antioxidantes. Reducen colesterol, triglicéridos; antiinflamatorios; protegen corazón, diabetes y aumentan longevidad. 5-8 g/¼ taza; cacahuetes ~9 g.
Leches vegetales: soja y guisantes
Equivalen a leche entera (6-10 g/taza). Úsalas solas, en cereales, pudines, batidos o recetas. Bajas en grasa, sin colesterol. Elige fortificadas (calcio, B12, D) y sin azúcar.
Granos
Fuentes clave de carbohidratos y proteínas (¡mitad mundial de proteína y fibra!). Pasta integral: más proteína que un huevo grande. Ricos en B (tiamina, niacina), E, minerales (cobre, hierro, manganeso, magnesio, fósforo, selenio, zinc) y fitoquímicos. Reducen enfermedades crónicas. 4-12 g/taza cocida: espelta/kamut/trigo ~12 g; quinoa/amaranto 8-10 g; arroz/cebada ~4 g.