A pesar de lo que nos dicen los consejos de nutrición obsoletos, las fuentes veganas de proteínas son abundantes, deliciosas y asequibles. Desafortunadamente, la mayoría de los consumidores todavía ven la proteína vegetal como inferior a las fuentes de proteína animal.
Según Reshma Shah, MD, y Brenda Davis, RD, autoras de Nourish:The Definitive Plant-based Nutrition Guide for Families , los dos mitos más comunes sobre las proteínas vegetales son que no se puede obtener suficiente proteína de las plantas solas y que las fuentes vegetales de proteínas son incompletas o carecen de aminoácidos esenciales.
Para abordar el primer mito, debemos considerar la cantidad de proteína que necesitamos y la cantidad que consumen las personas que siguen diferentes patrones dietéticos. “La dosis diaria recomendada de proteína es de 56 gramos para hombres y 46 gramos para mujeres”, explica Shah. (Encontrarás la cantidad ideal de proteína que deberías comer aquí). “Pero los consumidores de carne en los países industrializados promedian alrededor de 100 gramos por día, en comparación con los 62 a 82 gramos por día de los veganos”. Según Shah y Davis, el exceso de proteína no es necesariamente una ventaja, especialmente cuando se deriva de fuentes animales. "No solo podemos diseñar una dieta para proporcionar una gran cantidad de proteínas vegetales, sino que los estudios demuestran de manera consistente una mayor longevidad y un menor riesgo de enfermedades cuando las proteínas provienen de plantas en lugar de animales". Los autores afirman que las plantas pueden proporcionar tanto la cantidad como la calidad de proteínas que necesitan las personas de todas las edades y, a diferencia de las fuentes animales de proteínas, son bajas en grasas saturadas, libres de colesterol y llenas de fibra, fitoquímicos y antioxidantes que promueven la salud. .
“Y en cuanto al segundo mito, a muchos consumidores les sorprende un poco que los aminoácidos esenciales los produzcan las plantas, no los animales”, explica Shah. “Los animales proporcionan aminoácidos esenciales porque los adquirieron de las plantas en algún punto de la cadena alimentaria. Por lo tanto, no tiene sentido decir que no podemos obtener aminoácidos esenciales de las plantas, es de donde provienen”.
La clave para cumplir con los requisitos de proteínas es asegurar una cantidad y variedad adecuadas de alimentos en su dieta. Estas son las siete mejores fuentes de proteínas de origen vegetal, según los expertos en salud y nutrición Shah y Davis.
Las mejores fuentes de proteínas veganas
Alimentos de soya como tofu, edamame y tempeh
Los alimentos de soya tienen una impresionante historia de uso en poblaciones longevas y tienen algunos beneficios notables. No solo proporcionan una fuente concentrada de proteínas de alta calidad (alrededor de 15 a 20 gramos por porción de media taza), sino que también son fuentes ricas en hierro, zinc, calcio, potasio, riboflavina y ácidos grasos esenciales. Además, los alimentos de soya contienen isoflavonas protectoras (estrógenos vegetales) que pueden ayudar a reducir el colesterol, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, proteger contra el cáncer de mama y de próstata y reducir los síntomas de la menopausia.
Legumbres (Frijoles, Lentejas, Guisantes Secos)
Las legumbres son las fuentes principales de proteínas del reino vegetal y son nuestras principales fuentes de hierro y zinc. También son ricas en vitaminas B, especialmente folato, y contribuyen significativamente a nuestra ingesta de calcio y magnesio. Las legumbres, especialmente las variedades más coloridas, brindan un maravilloso complemento de fitoquímicos que incluyen flavonoides y ácidos fenólicos. Como nuestras fuentes más concentradas de fibra, incluido el almidón resistente (prebióticos), brindan un combustible esencial para la microbiota intestinal beneficiosa. Las legumbres proporcionan alrededor de 14 a 18 gramos de proteína por taza cocida.
"Carnes" de origen vegetal (hamburguesas alternativas o vegetarianas, pollo, salchichas, etc.)
Las carnes alternativas proporcionan proteínas fácilmente digeribles y pueden agregar conveniencia y placer a la dieta. Pueden ayudar a aumentar las proteínas en atletas, personas mayores y otras personas con mayores requisitos de proteínas. Sin embargo, como estos alimentos están más procesados, generalmente tienen más grasa y sodio que las legumbres sin procesar. Leer etiquetas. Seleccione productos orgánicos, cuando sea posible. Las “carnes” vegetarianas proporcionan alrededor de 15 gramos de proteína por porción de 3 onzas.
Semillas
Las semillas no solo proporcionan proteínas, sino que también son una gran fuente de grasas saludables (incluidos los ácidos grasos esenciales), oligoelementos (p. ej., hierro, zinc, calcio, magnesio y potasio), vitamina E, antioxidantes y fitoquímicos. Cada semilla tiene un perfil nutricional único, así que varíe la ingesta. Las semillas más concentradas en proteínas son las semillas de cáñamo y las semillas de calabaza. Las semillas proporcionan de 6 a 13 gramos de proteína por cuarto de taza, las semillas de cáñamo aportan 13 gramos por cuarto de taza y las semillas de calabaza 10 gramos por cuarto de taza.
Frutos secos y cacahuetes
Aunque los cacahuetes son técnicamente legumbres, llamaremos a esta categoría "nueces", ya que tienen perfiles nutricionales y usos culinarios similares a los de las nueces de árbol. Las nueces son fuentes maravillosas de grasas saludables, minerales traza (por ejemplo, magnesio, cobre, manganeso, selenio, hierro y zinc), vitamina E y antioxidantes. Las nueces ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos y tienen fuertes propiedades antiinflamatorias. Se ha demostrado que protegen contra las enfermedades cardíacas y la diabetes y también aumentan la longevidad. Las nueces brindan alrededor de 5 a 8 gramos de proteína por cuarto de taza y los cacahuates brindan alrededor de 9 gramos por cuarto de taza.
Algunas leches de origen vegetal, como la de soja y la de guisantes
Estos proporcionan tanta proteína como una taza de leche entera (alrededor de 6 a 10 gramos por taza). Se pueden disfrutar solos, con cereales, en budines o batidos, y en lugar de la leche de vaca en las recetas. Las leches de origen vegetal son generalmente más bajas en grasa que la leche de vaca y no tienen colesterol. Seleccione leches no lácteas fortificadas para garantizar niveles similares de calcio, B12 y vitamina D como la leche de vaca fortificada. Las leches sin azúcar eliminan el azúcar añadido.
Granos
Los cereales son fuentes importantes de carbohidratos que aumentan la energía, pero también son valiosas fuentes de proteínas. ¡Proporcionan aproximadamente la mitad de las proteínas y fibras del mundo! Una taza de pasta integral en realidad tiene más proteína que un huevo grande y casi tanta proteína como una taza de leche entera. Los cereales integrales son ricos en vitaminas B (especialmente tiamina y niacina) y vitamina E. Son fuentes sólidas de cobre, hierro, manganeso, magnesio, fósforo, selenio y zinc, además de una variedad de fitoquímicos y antioxidantes. Los cereales integrales se asocian constantemente con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas. Los granos proporcionan alrededor de 4 a 12 gramos de proteína por taza de producto cocido. La espelta, el kamut y el trigo lideran el paquete con aproximadamente 12 gramos por taza, y la quinua y el amaranto proporcionan entre 8 y 10 gramos por taza. En el extremo inferior del espectro se encuentran el arroz y la cebada con alrededor de 4 gramos por taza.