¿Alguna vez se ha preguntado qué contienen los expertos que enseñan a otros cómo comer saludablemente en su bolsas para picar en el trabajo? La comida adecuada puede ayudarlo a mantenerse enfocado, lleno de energía y lleno durante horas, para que pueda concentrarse en las tareas que tiene entre manos y mantener la resistencia para mantenerse despierto durante las reuniones (incluso las aburridas). Les pedimos a los nutricionistas que compartieran los alimentos saludables que comen a lo largo del día para obtener beneficios duraderos para el cuerpo y la mente. Los resultados te harán esperar la hora de la merienda.
Envoltura de palitos de queso enteros
"Mi refrigerio principal es un palito de queso envuelto en una mini envoltura de trigo con alto contenido de fibra", dice Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética. “Elijo palitos de queso regulares, no la variedad baja en grasa o sin grasa. Me encanta este refrigerio porque el palito de queso tiene un alto contenido de proteínas, la envoltura tiene un alto contenido de fibra y, como no estoy evitando la grasa (en el palito de queso), me mantiene llena por más tiempo. Es superportátil:lo preparo con anticipación para no tener que desenvolver el palito de queso mientras trabajo”.
Avena y mantequilla de maní
“Guardo avena arrollada y un frasco de mantequilla de maní natural en mi oficina para que siempre esté disponible”, dice Nolan Cohn. Ella saca ½ taza de copos de avena en una taza y agrega agua caliente y una cucharada de mantequilla de maní. La avena integral tiene un alto contenido de fibra, la mantequilla de maní ofrece un toque de proteína y el calor es realmente reconfortante en un día frío, dice ella. Bonificación:la avena contiene zinc, lo que puede ayudar a estimular su sistema inmunológico, haciéndolo menos susceptible a los gérmenes del enfriador de agua.
Paquete portátil de ensalada de pollo
La ensalada de pollo con arándanos y almendras de Good Foods es deliciosa y viene en envases de una sola porción, ideal para llevar al trabajo, dice Mitzi Dulan, RD, autora de The Pinterest Diet:How to Pin Your Way Thin. . Están hechos con yogur griego y tienen 13 gramos de proteína satisfactoria en una porción de 4 onzas por solo 150 calorías. (Los paquetes también están disponibles en porciones de 6 onzas dependiendo de dónde los compre). La proteína lo ayuda a sentirse satisfecho mientras que los carbohidratos proporcionan combustible para su cerebro. Las almendras también ofrecen grasas saludables satisfactorias para que no te sientas hambriento dos horas después.
Una barra de bocadillos baja en azúcar
Las barras Kind son una de las mejores opciones de los "Nutrition Twins", Lyssie Lakatos RDN, CFT y Tammy Lakatos Shames RDN, CFT:"Nuestros favoritos recientes son las barras Nuts &Spices", dice Lakatos Shames. Los sabores incluyen Madagascar Vanilla Almond y Caramel Almond &Sea Salt. "Puedes ver y pronunciar los ingredientes, son deliciosos y solo contienen 5 gramos de azúcar por barra, por lo que obtienes un aumento de energía sin el alto nivel de azúcar y el colapso que puede seguir si comes granola o barras de refrigerio con alto contenido de azúcar", dice. . La mayoría de ellos tienen alrededor de 180 a 200 calorías por barra y satisfacen con 5 a 6 gramos de proteína y 6 a 7 gramos de fibra.
Fruta Fresca y Queso Cottage
“Me encanta poner alrededor de 1 taza de fresas frescas con alrededor de 10 uvas combinadas con 1/2 taza de requesón bajo en grasa para un refrigerio”, dice Dulan. Las fresas están cargadas con más vitamina C que una naranja y un estudio de investigación de Harvard mostró que comer dos o más porciones de bayas ricas en flavonoides, como fresas o arándanos, puede estar asociado con un retraso en el deterioro de la memoria. Las fresas también son naturalmente bajas en azúcar, por lo que no causarán un pico de azúcar en la sangre que te dejará estresado y ardiendo, dice Dulan. Las uvas son un refrigerio satisfactorio y delicioso que proporciona antioxidantes, que pueden ayudar a promover la salud en general. El requesón contiene 14 gramos completos de proteína para brindarle energía por solo alrededor de 100 calorías.
Garbanzos Asados
Estos “chícharos” (también llamados garbanzos) son una buena fuente de proteína y fibra que satisfacen. Si no puede encontrar garbanzos tostados empaquetados en una tienda, hágalos usted mismo escurriéndolos durante 5 a 10 minutos y luego golpeándolos con una toalla de papel o un paño hasta que estén completamente secos. Luego, áselos a 400 grados F durante aproximadamente 45 a 60 minutos hasta que los garbanzos estén crujientes y dorados. Sáquelos del horno, luego agregue saborizantes como jugo de limón, salvia y pimienta, o un par de cucharaditas de salsa de soya o salsa barbacoa. Regrese al horno para hornear por unos 15 minutos más hasta que se absorba la sazón. "Son diferentes, divertidos de comer y brindan energía duradera con la combinación de proteínas y carbohidratos de calidad llenos de fibra", dice Lakatos.
Pita de atún
Trate de hacer un refrigerio con atún sellado en agua en la mitad de un pan de pita de trigo integral, dice Lakatos Shames. El atún empacado en agua es un refrigerio lleno de proteínas que satisface y es conveniente porque no tiene que abrir una lata. Use un tenedor para esparcir el atún en el bolsillo y tendrá una mini comida rica en proteínas por solo 70 a 80 calorías. La pita de trigo integral proporciona fibra y carbohidratos para obtener energía además de la proteína del atún. Al nutricionista Jim White, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios, le gusta esparcir su atún sobre galletas crujientes Wasa de centeno claro o multigrano para un refrigerio simple y una comida crujiente que no contiene azúcares agregados que podría encontrar en las galletas de harina blanca. "Este refrigerio es una excelente manera de aumentar su proteína y no comer nada muy procesado con demasiados ingredientes agregados, como podría obtener en una barra de proteína", dice.
Mantequilla de frutos secos y plátano en pan
White recomienda picar pan integral con ¼ de plátano y 1 cucharada de mantequilla de almendras para aguantar antes de la hora del almuerzo. Sabe como una golosina pero te da energía duradera sin un choque como lo hacen algunas barras energéticas. "Esta también es una excelente opción para un refrigerio al final de la tarde si planea hacer ejercicio antes de regresar a casa del trabajo", dice.
Parfait de yogur griego
Si tiene un refrigerador o hielera disponible, White sugiere combinar yogur griego bajo en grasa cubierto con aproximadamente ¼ de taza de avena integral seca sin azúcar, nueces y una mezcla de hojuelas de trigo (muesili). Incluir una porción de yogur te ayuda a obtener el calcio necesario, la avena y el muesli contienen fibra, y las nueces proporcionan proteínas adicionales (¡y crujientes!). Haga que la merienda sea versátil agregando canela, bayas frescas o una variedad de nueces. ¡Las opciones son infinitas!
Judías verdes frescas
Las judías verdes son una excelente manera de satisfacer un antojo crujiente. “Me gusta este refrigerio porque no solo es muy fácil de empacar y preparar, sino que también te sientes realizado al comer vegetales fuera de tus comidas principales”, dice White. Las judías verdes contienen aproximadamente el 20 % de la ingesta diaria recomendada de vitamina C. Combínalas con hummus para obtener un refrigerio que te llene, gracias a todo ese contenido de fibra y agua.
- Por Diana Kelly