Aunque evites postres y dulces, el azúcar se esconde en alimentos considerados saludables. Algunos favoritos 'nutritivos' contienen tanto azúcar como golosinas industriales.
Sugar Science, iniciativa de la Universidad de California en San Francisco respaldada por departamentos de salud, educa sobre los riesgos del exceso de azúcar, como enfermedades hepáticas, cardíacas y diabetes tipo 2, basado en 8.000 estudios.
La OMS recomienda máximo 25 g (6 cucharaditas) al día para adultos. El estadounidense promedio consume más de 19 cucharadas diarias. "Es un objetivo difícil, ya que ingerimos tres veces más de lo recomendado", explica Julie Upton, M.S., R.D., CSSD.
No son solo las golosinas obvias: evita estos alimentos con azúcar oculto en supermercados.
Yogur
Algunos yogures, especialmente bajos en grasa o saborizados, superan los 29 g de azúcar por porción, más que un Twinkie. Elige yogur natural sin más de 20 g por envase, según Joy Bauer, M.S., R.D., experta en Today Show y fundadora de Nourish Snacks. Mézclalo con fruta fresca o añade una cucharadita de miel para controlar el dulzor.
Granola
Media taza de granola suma más de 12 g de azúcar, anulando beneficios del yogur natural. Las barras simples tienen unos 6 g. Opta por almendras o nueces ricas en proteínas para un crunch saludable.
Bebidas deportivas y zumos de frutas
Una bebida deportiva post-entrenamiento equivale a 5 cucharaditas de azúcar (Harvard). El zumo de naranja tiene 10, como una lata de refresco. Hidrátrate con agua; si prefieres sabor, diluye zumo en agua mineral para reducir azúcar un 50%.
Aderezos para ensaladas
Los aderezos bajos en grasa compensan con azúcar: 2 cucharadas de italiano bajo en grasa tienen 2 g; islas mil y francés sin grasa, hasta 6 g. Elige opciones con aceite de oliva y vinagre.
Salsa de tomate (kétchup)
Una cucharada contiene 1 cucharadita de azúcar, el 16% del límite diario OMS.
¿Renunciar al azúcar por completo?
No entres en pánico. Disfruta golosinas ocasionales y azúcares naturales en moderación. "Lee etiquetas y limita azúcares añadidos", aconseja Upton. Evita procesados saborizados. Reconoce edulcorantes como 'jugo de caña evaporado' o 'dextrina' en los primeros tres ingredientes, dice la nutricionista Rochelle Sirota, R.D., C.D.N. Limita cantidad y frecuencia.