Aparte del pastel de cumpleaños ocasional o los dulces, puede pensar que es un comedor saludable la mayor parte del tiempo. Pero el azúcar acecha en algo más que en los lugares obvios, como las barras de chocolate y las magdalenas. De hecho, algunos de los llamados go-tos "nutritivos" en realidad están repletos de azúcar suficiente para satisfacer una boca llena de golosos (¿eh, golosos?), Y algo más.
Sugar Science, una iniciativa de la Universidad de California en San Francisco, junto con una larga lista de departamentos de salud asociados en todo el país, está trabajando para educar a los consumidores sobre el azúcar. La información del sitio proviene de 8000 trabajos de investigación y advierte sobre los riesgos de consumir demasiada azúcar, incluidas las enfermedades hepáticas, cardíacas y diabetes tipo 2.
Cuando se trata de azúcar, menos suele ser más. La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos consuman un máximo de 25 gramos (o seis cucharaditas) por día. Con el estadounidense promedio obteniendo más de 19 cucharadas todos los días, es seguro decir que podríamos soportar reducir un poco. "[El límite recomendado] no es mucho y es un objetivo difícil de alcanzar, considerando que la mayoría de nosotros consumimos tres veces más azúcar agregada que la recomendada", dice Julie Upton, M.S., R.D., CSSD.
Pero no siempre son las bombas de azúcar obvias las que se suman:aquí hay algunos alimentos furtivos que se deben evitar en los pasillos de los supermercados.
Yogur
Cuando se trata de azúcar, el yogur puede tener un gran impacto. Algunos tipos incluso tienen más azúcar que un Twinkie, y las marcas bajas en grasa y saborizadas, en particular, pueden contener hasta 29 gramos de azúcar por porción. Sin embargo, eso no significa necesariamente que tengamos que eliminar el yogur de nuestras dietas. Cuando lo compre, evite las variedades con sabor o bajas en grasa, ya que tienden a tener más azúcar que el yogur natural. "Busque marcas con no más de 20 gramos de azúcar por envase individual", dice Joy Bauer, M.S., R.D., NBC's Today Show experto en dietas y fundador de Nourish Snacks. “O cómpralo solo y mézclalo con fruta fresca picada”. También puede agregar una cucharadita de azúcar, miel o jarabe de arce para controlar la cantidad de edulcorantes agregados en su yogur, dice Bauer.
Granola
Espolvorear granola sobre ese yogur natural puede volver a agregar el azúcar que evitó al cambiar los sabores por el original. Media taza te puede costar más de 12 gramos. Las barras de granola simples y sin sabor son mejores, pero no excelentes, ya que aún pesan seis gramos. Si realmente tienes antojos crujientes, reemplaza la granola con una nuez rica en proteínas, como un puñado de almendras.
Bebidas Deportivas y Zumos de Frutas
Piénsalo dos veces antes de hidratarte con una bebida deportiva después de un entrenamiento agotador. Solo una bebida puede contener cinco cucharaditas de azúcar, según la Universidad de Harvard. El jugo de naranja es aún peor, contiene 10 cucharaditas, lo mismo que una lata de refresco. Sáltate el azúcar por completo saciando tu sed con agua la próxima vez que vayas al gimnasio. Si no está dispuesto a dejar el jugo, Bauer sugiere agregar el mismo sabor de agua mineral para reducir el azúcar natural en un 50 por ciento y darle un poco de efervescencia.
Aderezo para ensaladas
La ensalada en sí puede ser buena para ti, siempre y cuando esté rellena con una variedad de verduras, pero es lo que rocías encima lo que agrega un exceso de azúcar. Y la opción "baja en grasas" aparentemente saludable es a menudo la peor opción, ya que la grasa que se elimina a menudo se reemplaza con azúcar. Entonces, una porción de dos cucharadas de aderezo italiano tiene 2 gramos y mil islas y el francés sin grasa tiene la friolera de 6 gramos de azúcar.
Salsa de tomate
Si bien no es necesariamente un alimento saludable, agregar una pizca de ketchup a su comida no es tan inofensivo como podría pensar. Solo una cucharada del condimento contiene una cucharadita de azúcar. Eso es una sexta parte de la cantidad diaria asignada.
¿Significa esto que debemos renunciar al azúcar por completo?
No hay necesidad de entrar en pánico. Todavía está bien disfrutar de golosinas y alimentos que contienen azúcar natural (y pequeñas cantidades de azúcar añadida). "Significa que debemos leer las etiquetas de los alimentos y controlar la cantidad de azúcar agregada que comemos en un día", dice Upton.
También recomienda evitar los alimentos procesados y con sabor, que son conocidos por acumular azúcar. La clave es limitar ambos la cantidad de azúcar que comemos y con qué frecuencia lo comemos, dice la nutricionista Rochelle Sirota, R.D., C.D.N. Y Upton sugiere aprender a reconocer los nombres a veces engañosos de los edulcorantes agregados, que incluyen palabras como "jugo de caña evaporado" y "dextrina". Manténgase alejado de la comida si aparece un edulcorante en uno de los tres ingredientes principales enumerados, dice ella.